Может быть, все началось с того, что однажды утром я глянул в зеркало сбоку. Или, может быть, это дополнительное отверстие для пряжки, которое вы были вынуждены использовать в своем ремне, заставило вас задуматься. «Пришло время для некоторых упражнения на пресс, начиная с нижнего пресса», — сказали вы себе. «Пришло время привести этих щенков в форму».
Вот в чем дело: не существует такой группы мышц, которая называлась бы «нижняя часть брюшного пресса». На самом деле есть ряд мышц которые составляют ваше ядро, включая прямую мышцу живота, пару параллельных мышц, которые прикрепляются к вашим нижним ребрам и лобковой кости и лежат вертикально по обе стороны от средней линии, а косые мышцы живота располагаются сразу за пределами прямой мышцы живота по обеим сторонам от тело. Когда вы говорите «нижний пресс», вы, вероятно, имеете в виду нижнюю часть этих двух пар мышц», — говорит Дарин Халсландер, сертифицированный тренер по функциональной силе и производительности в Это производительность в Чикаго. «Ваш нижний пресс — это не сами мышцы, а часть большой группы мышц, составляющих ваш кор», — объясняет он. «Поэтому вы не можете по-настоящему тренировать «нижний пресс», не задействовав другие мышцы живота».
Переверните это уравнение, и почти любое упражнение на брюшной пресс, которое вы делаете, по крайней мере немного повлияет на нижнюю часть вашего пресса, поскольку они являются частью большего блока. Тем не менее, есть некоторые движения, которые подчеркивают нижнюю часть вашего кора больше, чем верхнюю, — говорит Халслендер.
Что это может быть? «Практически любая деятельность, связанная с наклоном бедер — бег, подъем по лестнице — будет подчеркивать нижнюю часть вашего пресса», — говорит он. «Итак, в отличие от скручиваний, когда вы сначала напрягаете верхнюю часть мышц живота, подъем прямой ноги активирует нижнюю часть этих мышц». Ищете дополнительные рекомендации? Начните с шести ходов, здесь.
Окончательные тренировки «нижнего пресса»
Эта 15-минутная программа задействует ваше ядро с акцентом на эту неуловимую нижнюю часть живота. Не существует жесткого правила о том, как часто нужно напрягать эти мышцы, но Халсландер советует стремиться к трем-четырем разам в неделю с тремя-четырьмя подходами по 15-20 повторений. Не беспокойтесь о дополнительных весах — «обычно достаточно использовать вес собственного тела», — говорит он. «Как только 15–20 повторений покажутся вам легкими, вы можете попробовать такие варианты, как сжатие мяча между коленями или ступнями во время движения».
Подъем прямых ног
Лягте на спину, ноги прямо перед собой, руки по бокам. Напрягите пресс и вместе оторвите обе ноги от земли, удерживая нижнюю часть спины на полу. С прямыми ногами поднимите ступни, пока они не будут направлены к потолку. Медленно опустите ноги на пол, удерживая их прямыми.
Подъем ног в висе
Встаньте под турник лицом наружу. Отрегулируйте штангу так, чтобы, когда вы берете ее хватом сверху, ваши ноги едва касались пола. Держа руки и ноги прямыми, напрягите пресс и согнитесь в бедрах, подняв ноги от пола. Стремитесь поставить ноги параллельно полу; выпускать.
Приседания спринтера
Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Задействуйте мышцы кора и начните делать традиционные приседания. Когда вы поднимаете туловище от пола, согните правое колено к груди и прижмите левый локоть к себе. (Положение, которое вы примете, будет имитировать спринтера в начале забега.) Отпустите и вернитесь на пол. Повторите на противоположной стороне, поднося левое колено к груди и отводя правый локоть позади себя.
Обратный хруст
Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам, ноги прямо вверх. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, прижимая стопы к небу. Контролируемо вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Слайдер Пайк
Для выполнения этого движения вам понадобится гладкая поверхность, например, линолеум или деревянный пол, а также коврики для ползунков или полотенца для рук, на которых можно стоять (если ваш пол очень скользкий, вам может подойти обычная пара носков). Начните с того, что поставьте каждую ногу на ползунок на ширине бедер. Держа ноги прямыми, согните бедра и наклонитесь вперед, пока руки не коснутся пола. Двигайте руками вперед, пока ваше тело не примет широкую V-образную форму. Напрягите мышцы кора и подтяните ноги ближе к рукам, сужая V-образную форму. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Нажмите на ползунки и сдвиньте ноги назад к широкому началу V-образной формы.
Мертвые жуки
Лягте на спину, колени согнуты, ступни оторваны от пола на 90 градусов. Поднимите обе руки прямо над плечами. Прижмите поясницу к полу и опускайте правую ногу, пока пальцы ног не коснутся пола; одновременно заведите левую руку прямо за голову, пока левая рука почти не коснется пола. Выдохните и верните руку и ногу в исходное положение. Поменяйте сторону и повторите одно повторение.
Эта статья была первоначально опубликована на
