Если и есть одно преимущество тренировок в душную, удушающую летнюю жару, так это то, что ваши мышцы от природы становятся более гибкими. А менее напряженные мышцы означают лучшие тренировки и меньший риск травм, что является беспроигрышным вариантом, если вы ведете счет. Но по мере того, как температура падает, снижается и эластичность тканей вашего тела, а это означает, что сейчас, как никогда, вам нужно прилагать усилия. растяжка — это обычная часть вашего распорядка дня, если вы хотите продолжать улучшать свои результаты в фитнесе, не отвлекаясь на травмы.
Растяжка? Если вы не тратите на это много времени, вы далеко не одиноки. Для большинства людей просто устроиться на короткую тренировку может быть достаточно сложно, не говоря уже о том, чтобы найти дополнительные 15 минут на растяжку, возможно, именно поэтому менее 10% населения США растягивается на регулярной основе. Думайте о растяжке как о части тренировки, а не в дополнение к ней, — предлагает личный тренер Мэтью Форзалья, NFPT-CPT, основатель Forzag Fitness в Нью-Йорке. «Динамическая растяжка перед тренировкой подготовит ваше тело к предстоящим нагрузкам», — говорит Форзалья. «Он подготавливает ваше тело к моделям движений, на которых вы, возможно, сосредоточены, или просто готовите эластичность мышц к чему-то взрывному, например, к прыжкам или бегу».
Если ваша тренировка предполагает много движений нижней части тела (бег и езда на велосипеде), вам понадобится растяжка нижней части тела, чтобы дополнить ее. Старайтесь тренироваться хотя бы три-четыре дня в неделю. «Многие люди всю свою жизнь выработали вредные привычки, поэтому повторять их один или два раза в неделю — это неправильно. Я компенсирую все это время простоя», — говорит Форцалья, выступающий за ежедневные мини-растяжки. сессия. «Вам нужно оставаться последовательными и делать хотя бы одну растяжку каждый день, чтобы ваше тело оставалось гибким и подвижным».
Что касается того, когда растягиваться, то дело не столько во времени, сколько в типе: «Лучше делать динамические упражнения». растягивается перед тренировкой, чтобы избежать травм и подготовить тело к предстоящим движениям», — говорит Форцалья. С другой стороны, «после тренировки лучше выполнять статическую растяжку, поскольку она позволяет мышцам безопасно вернуться в расслабленное состояние».
Ваша новая программа растяжки нижней части тела
Попробуйте выполнить здесь статическую растяжку после кардио-сессий в рамках восстановления.
Кроссовер подколенных сухожилий
Работает: Подколенные сухожилия, IT-группа
Как: Встаньте, поставив ноги вместе. Скрестите правую ногу над левой. Согнитесь в талии и коснитесь земли руками, чувствуя растяжение в задней части передней ноги. Удерживайте 20 секунд; сменить сторону.
Величайшая растяжка в мире
Работает: Ягодицы, позвоночник, поясничная мышца
Как: Начните с позиции вытянутой планки, руки прямые. Шагните правой ногой вперед между руками, пока не окажетесь в низком выпаде, обе руки все еще на полу. Поверните позвоночник и поднимите правую руку к потолку, позволяя груди и лицу следовать за ним. Удерживайте 10 секунд; выпускать. Сделайте 5 раз справа, затем поменяйте сторону и повторите.
Растяжка стенок икр
Работает: Икры, лодыжки
Как: Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно фута. Положите руки на стену для поддержки. Поднимите правую ногу вперед так, чтобы пятка была близко к основанию стены, а пальцы ног и подушечки стопы были прижаты к стене. Удерживая правую ногу прямой, осторожно наклонитесь вперед, чувствуя растяжение в икре. Удерживайте 15 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
Растяжка квадрицепсов на коленях
Работает: квадрицепсы
Как: Начните на четвереньках. Шагните правой ногой вперед между руками, правое колено согнуто. Перенесите вес вперед. Поднимите левую ногу от пола позади себя, сохраняя колено согнутым и устойчивым. Потянитесь назад правой рукой и возьмите левую ногу. Подтягивайтесь к ягодицам. Удерживайте 20 секунд; поменяйте сторону и повторите.
Диван Стретч
Работает: Квадрицепсы, поясничная мышца
Как: Встаньте перед диваном, лицом в сторону. Поднимите правую ногу позади себя, согнутую в колене. Поместите колено в складку между сиденьем и спинкой дивана, нижняя часть ноги (голень) должна подниматься вверх по спинке дивана. Согните левую (стоящую ногу) и откиньтесь назад, надавив бедрами вперед, чтобы растянуть квадрицепсы. Удерживайте 15 секунд, поменяйте сторону и повторите.
Казачий приземистый
Работает: бедра, ягодицы
Как: Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Согните колени и позвольте бедрам опуститься назад, когда вы опускаетесь в присед. (Остановитесь, когда квадрицепсы будут параллельны полу, а колени окажутся над ступнями.) Задержитесь. Начните с 30 секунд и добавляйте еще 30 секунд каждую неделю, чтобы попытаться увеличить время сидения в нижней части приседа до 5 минут.
Рисунок 4. Растяжка
Работает: Бедра, IT-группа, ягодицы
Как: Встаньте лицом к перилам или прочному стулу. Положите руки на перила. Скрестите правую ногу через левую, положив правую ступню на левое колено так, чтобы ноги образовали форму цифры 4. Согните левое колено и опустите бедра назад, отталкиваясь от перекладины. Удерживайте 20 секунд; поменяйте сторону и повторите.
Сидящая цифра четыре
Работает: лодыжки
Как: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и перекиньте правую лодыжку через левое колено. Положите левую руку поверх правой стопы. Аккуратно потяните пальцы ног вниз; задержитесь на 10 секунд, чувствуя растяжение верхней части стопы и лодыжки. Затем прижмите ступню к полу и удерживайте ее в течение 10 секунд, затем подтяните ее к потолку и удерживайте в течение 10 секунд, каждый раз чувствуя растяжение по бокам стопы и лодыжки. Повторите на противоположной стороне.
Боковые выпады
Работает: Аддукторы
Как: Растяните приводящие мышцы, встав, широко расставив ступни, носки вперед. Наклонитесь в правую сторону, держа левую ногу прямой. Положите руки на пол для поддержки и удерживайте 20 секунд, чувствуя растяжение в области паха. Вернитесь в положение стоя; повторите на противоположной стороне.
Помните, что цель этих растяжек — сохранить ваши мышцы гибкими и податливыми, чтобы вы могли избежать травм, — говорит Форцалья, — поэтому не пытайтесь превратиться в резиновую ленту с первой попытки. «Начните с мелкого и начните работать все глубже и глубже в мышцах», — говорит он. «Со временем, когда ваше тело начнет адаптироваться, вы станете более мобильными».
