Когда-нибудь ходил возле скалы и думал, а если бы я просто прыгнул прямо сейчас? Или у вас когда-нибудь возникало случайное, неприятное воспоминание из прошлого или странный, темный сценарий, проскальзывающий в ваш мозг, казалось бы, из ниоткуда? Вы, конечно, не одиноки, если сталкивались с чем-то подобным. Тревожные, навязчивые мысли встречаются чаще, чем вы думаете.
Когда люди испытывают навязчивые мысли, они часто испытывают такой стыд, что даже не рассказывают о них терапевтам, не говоря уже о своих партнерах или друзьях. Некоторые могут задаться вопросом, означают ли тревожные мысли, что с ними что-то не так, или что мрачный сценарий они только что вообразили, должно быть, то, что они действительно хотят сделать, в глубине души, потому что иначе, почему бы они даже не думали Это?
Реальность такова, что «навязчивые мысли» — нежелательные мысли, которые часто тревожат или смущают, — случаются почти со всеми. Дебра Киссен, доктор философии, когнитивно-поведенческий терапевт, специализирующийся на
Навязчивые мысли существуют в континууме. Они могут быть безобидными или полезными, побуждая вас перепроверить, выключена ли плита. Представьте себе тревожный сценарий, когда вашего ребенка сбивает машина, и вы напомните ему, чтобы он смотрел в обе стороны, прежде чем переходить улицу. На другом конце спектра находятся насильственные, неуместно сексуальные или иные тревожные мысли.
Такие мысли могут появиться у любого человека, когда он пытается сосредоточиться на чем-то другом, говорит судебный психиатр. Трейси Маркс, доктор медицинских наук, авторПочему я так беспокоюсь?: Мощные инструменты для распознавания беспокойства и восстановления вашего спокойствия. Мимолетные навязчивые мысли, которые приходят и уходят и не всплывают снова и снова — какими бы запутанными они ни были — не обязательно сигнализируют о психологической проблеме. Однако это может быть проблематично, если кто-то не может отфильтровать мысли и сосредоточиться на том, что он хочет и должен делать.
«Разница в том, что мимолетные навязчивые мысли не обязательно такие «липкие», как шлем мыслей, который вы не можете снять», — говорит она. «Эти мысли могут приходить в ваше сознание таким образом, что вас это беспокоит и беспокоит, или у вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы не сосредоточиться на них».
Однако на самом деле, по словам Маркса, все сводится к вашей реакции на навязчивые мысли и тому, как вы ведете себя из-за них.
Почему возникают навязчивые мысли
Киссен говорит, что в любой момент наш мозг постоянно пытается справиться с множеством задач в дополнение к тому, о чем мы пытаемся намеренно думать. Некоторые мысли, которые выплевывает в нас наш мозг, как и сны, могут быть случайными и странными, но не указывают на истинное или глубоко укоренившееся желание.
Например, нередко люди стоят на платформе метро и внезапно думают: Боже, я мог бы прыгнуть под поезд прямо сейчас, говорит Доктор Зив Коэн, доктор медицинских наук, судебный и клинический психиатр, доцент Медицинской школы Вейла Корнелла и адъюнкт-факультета Колумбийского университета в Нью-Йорке.
«Они не обязательно склонны к суициду или даже в депрессии, но иногда даже мимолетная мысль может причинить много беспокойства просто потому, что она кажется такой странной», — говорит он. «Человек обеспокоен тем, что его мозг вообще сгенерировал эту мысль».
Таким образом, одна из первых вещей, которые терапевты делают с обеспокоенными пациентами, — это убеждают их в том, что навязчивые мысли нормальны и вряд ли могут свидетельствовать о подавленном желании.
«Если навязчивые мысли случайны, мимолетны и вырваны из контекста, маловероятно, что они являются признаком проблемы», — говорит Коэн. «Но если они становятся настолько настойчивыми, что беспокоят вас большую часть времени, вам следует поговорить об этом со специалистом».
Навязчивые мысли могут возникать с сопутствующим состоянием психического здоровья или без него. Люди, которые борются с самооценкой, могут обнаружить, что навязчивые мысли усиливают их негативные рассказы о себе. Их наличие не означает, что у вас, вероятно, депрессия или тревожное расстройство, такое как генерализованная тревожность, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Но люди с тревожными расстройствами обычно испытывают навязчивые мысли. Они особенно связаны с ОКР, поскольку наличие непрекращающихся, навязчивых мыслей, которые вы не можете контролировать, которые врываются в ваше сознание и доминируют над вами, в значительной степени является определением ОКР, отмечает Коэн.
Навязчивые мысли также могут быть вызваны тревогой и стрессом, продолжает Коэн. Также есть подозрение, что лишение сна может их увеличить, отметили исследователи из Йоркского университета в исследовании 2020 года. исследование. Авторы писали, что недостаток сна может стать порочным кругом, поскольку неспособность справиться с навязчивыми мыслями может усугубить проблемы со сном.
Исследователи, изучающие распространенность навязчивых мыслей после родов, в основном сосредоточились на матерях, таких как обзор исследований опубликованный в 2017 году, обнаружил, что «вредные вторжения» или навязчивые мысли о причинении вреда своему ребенку распространены среди женщин в послеродовом периоде, независимо от того, было ли у них психическое расстройство или нет. Важно отметить, что авторы написали, что мамы, которые испытывали отдельные мысли о причинении вреда своим детям, по-видимому, не подвергались большему риску агрессивного поведения по отношению к своим детям. Литература о папах отстает, но авторы бумага 2019 опубликовано в Поведенческая и когнитивная психотерапия пришли к выводу, что навязчивые мысли о причинении вреда распространены и среди отцов.
Исследовательская связь между сном и навязчивыми мыслями имеет смысл, полагает Киссен, потому что, когда мы меньше спим, фильтры нашего мозга также не работают. «Это как спам-фильтр сломан, поэтому каждое письмо проходит и кажется важным, и нам может показаться, что мы должны уделять внимание всем из них, а не только важным», — говорит она.
По словам Коэна, стресс новорожденного может вызвать у некоторых родителей навязчивые мысли, которые могут быть более частыми или более тревожными, чем раньше. Навязчивые мысли также могут возникать из-за финансового или другого стресса.
«Поэтому, если у отца, например, есть мысли о побеге из своей семьи, мы хотели бы оценить, насколько он подвержен стрессу», — говорит Коэн.
Признаки того, что навязчивые мысли могут влиять на вашу жизнь
Когда следует беспокоиться о навязчивых мыслях? Киссен говорит, что более важным, чем конкретный странный сценарий или мысль, пронесшаяся в вашем уме, является частота таких мыслей и то, насколько вы ими захвачены.
Одержимость навязчивыми мыслями может усилить стресс и вероятность того, что у вас будет больше. Размышление о них также может перерасти в ненависть к себе и критику, что может истощать.
«Люди, которые рассматривают эти мысли как признак того, что с ними что-то не так, несут эмоциональную нагрузку. когда они думают: «Я чудовище» или «Я болен» каждый раз, когда у них возникает навязчивая мысль», — Киссен. говорит. «Они могут подумать: «Я ужасный человек, который не заслуживает счастья».
Если навязчивые мысли мешают вашей работе, например, у вас возникают проблемы с концентрацией внимания на работать, поддерживать беседу или заботиться о своих детях, вам может понадобиться помощь в управлении ими, Киссен говорит.
«Кто-то, у кого частые навязчивые мысли, может начать избегать того, что его расстраивает, и впоследствии упустить что-то», — продолжает Киссен. Например, если у человека часто возникают навязчивые мысли о смерти, он может уходить далеко в сторону, чтобы избежать улицы с похоронное бюро, или не присутствовать на похоронах своих бабушек и дедушек и упустить возможность исцелиться вместе с близкими, которые также справляются со смертью.
«Избегание может делать их мир все меньше и меньше, поэтому они упускают возможность жить полноценной жизнью», — говорит она.
Как справиться с навязчивыми мыслями
Итак, как бороться с навязчивыми мыслями? Коэн и Киссен говорят, что осознанность может помочь.
Одна из тактик: научитесь позволять навязчивым мыслям входить и выходить из вашей головы без осуждения или анализа. Попробуйте думать о них как о друге, который заскочил без предупреждения. Позвольте им остаться на некоторое время, не призывая их уйти и не требуя знать, почему они здесь. Напомните себе, что мысли о чем-то не делают этого, так что не нужно корить себя за случайную мысль, на которую вы никогда не будете действовать.
Этот метод является своего рода противоположностью частым советам терапии «распаковать» что-то. Хотя мы можем захотеть понять, скажем, чувства гнева и попытаться выяснить, откуда они берутся, анализ навязчивых мыслей имеет тенденцию иметь неприятные последствия. Это потому, что, согласно Киссену, сам акт проверки и допроса мыслей порождает сомнения. Если вы представляете, например, что трясете своего ребенка, но никогда этого не делали и никогда не будете делать, очень трудно «опровергните», что вы тайно не хотите встряхнуть своего ребенка, снова и снова спрашивая себя, почему эта мысль пришла ему в голову. твоя голова. Многократная оценка идеи подрывает ваше чувство уверенности в том, что мысль была случайной и бессмысленной.
«Мы можем контролировать только свою реакцию на навязчивые мысли», — говорит Киссен. «То, что мы думаем о вещах, не означает, что мы должны на них реагировать».
Если осознанность сама по себе не помогает, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту по поводу навязчивых мыслей. Хотя проблема буквально только в вашей голове, навязчивые мысли могут оказать существенное влияние на качество жизни.
«Вы не хотите всю жизнь худеть, потому что вас так расстраивают навязчивые мысли, что они влияют на вашу способность функционировать», — говорит Киссен. «Если они вызывают эмоциональный стресс, обратитесь за помощью».
