Вероятно, будет справедливо сказать, что день ног — не самая любимая тренировка недели. С точки зрения тщеславия, в тренировка нижней части тела. («Вау, у этого парня потрясающие подколенные сухожилия!» — никто и никогда не говорил.) С точки зрения производительности, ваши ноги получают больше нагрузки от повседневной жизни (подъем по лестнице, выгуливание собаки), чем любая другая группа мышц в вашем теле, что делает тренировку для ног немного болезненной. избыточный. Это действительно тренировка мужчины должны взять на себя?
Да, без вопросов. Вот почему вы должны об этом заботиться: некоторые из самых мощных мышц, которые у вас есть, находятся в нижней части тела (включая большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу в вашем теле). Чем тоньше и сильнее эти мышцы, тем больше калорий ваше тело будет сжигать в состоянии покоя. Кроме того, более сильные мышцы ног означают лучшую стабилизацию, а это означает, что когда вы выполняете кардиоупражнения, упражнения на кор и даже на руки, вы можете делать это с большей эффективностью и меньшим риском получения травмы.
К счастью, для тренировок ног вам не нужен тренажерный зал. «С правильными упражнениями вы легко сможете выполнять силовые тренировки дома», — говорит Дерек Холмс, личный тренер из Чикаго. «Некоторым парням это нравится больше, чем спортзал — никто не торопит тебя со станка и никто не собирается давать у вас странный вид, если вы экспериментируете с новыми движениями, так что вы можете поднапрячься, как бы сильно вы ни старались. хочу."
Тем не менее, есть некоторые основы хорошей тренировки ног, которых вы должны придерживаться, говорит Холмс. Для начала вам нужно нагрузить четыре основные группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. («Ягодичные мышцы технически не являются мышцами ног, но вы задействуете их почти при каждом движении ног, поэтому вам нужно сделать их крепкими», — говорит Холмс.)
Во-вторых, ноги — это тот случай, когда большее сопротивление действительно равняется большей массе. Если вы пытаетесь накачать квадрицепсы, вам нужно выполнять эти движения с дополнительным весом. Холмс говорит, что набор 25-килограммовых гантелей дома пригодится. Кувшины с водой, сумка с книгами и другие небольшие тяжелые домашние принадлежности, которые у вас есть, также подойдут для тех упражнений, где может быть добавлен дополнительный вес. С другой стороны, если вы хотите работать долго и поджаро, дополнительные повторения с собственным весом — это то, что вам нужно.
И, наконец, если какие-либо из этих движений кажутся вам слишком простыми, усложните их, попробовав выполнять на одной ноге. приседания на одной ноге, например) или добавление взрывных движений, чтобы активировать больше мышечных волокон (приседания прыжки).
Готовы почувствовать ожог? Эта 30-минутная домашняя тренировка охватит все самые приятные моменты для отличного дня ног.
Сидеть у стены
Работает: Ягодицы, квадрицепсы
Как: Встаньте примерно в футе от стены спиной к стене. Отклоняйтесь назад, пока вся ваша спина не коснется стены, затем согните колени и скользите спиной вниз по стене, пока не окажетесь в сидячем положении. Вы хотите, чтобы ваши бедра были параллельны вашим коленям, а колени находились прямо над пальцами ног, поэтому переместите ноги вперед или назад соответственно.
Как много: Держите 1-2 минуты
Шаг вверх
Работает: Ягодицы, квадрицепсы, икры
Как: Лицом к скамейке. Подойдите правой ногой; следуйте левой ногой. Шагните вниз правой ногой, затем левой.
Как много: 10 повторений с отведением правой ноги; 10 повторений с левой ногой впереди. 3 комплекта.
Баварские сплит-приседания
Работает: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Как: Встаньте примерно в двух футах от скамьи или крепкого стула спиной к скамейке. Поднимите правую ногу позади себя и положите пальцы ног на скамью (правое колено мягко согнуто). Согните левую ногу, позволив правому колену опуститься к полу. Опускайтесь до тех пор, пока левая четверка не станет параллельной полу (не позволяйте правому колену касаться земли), затем вернитесь в исходное положение.
Как много: 10 повторений на каждую сторону. 3 комплекта.
Шагающие выпады
Работает: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Как: Встаньте в конце коридора или длинной комнаты. Сделайте шаг вперед правой ногой. Согните правое колено, позволив левому колену опуститься к полу. Выпрямите и махните левой ногой вперед, перенося вес вперед и приземляясь на согнутое левое колено. Согните левое колено, пока квадрицепс не станет параллельным полу, позволив правому колену опуститься.
Как много: Продолжайте идти в течение 60 секунд; отдых 30 секунд; идите снова в течение 60 секунд. Держите тяжелый предмет перед собой или по бокам, чтобы усложнить задачу.
Приседания с прыжками
Работает: Ягодицы, квадрицепсы, икры
Как: Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка разведены. Согните колени и опустите ягодицы к полу, пока квадрицепсы не будут параллельны земле (держите колени над пальцами ног). Надавите на подушечки стоп, выпрямите ноги и оторвитесь от земли. Приземлитесь на мягкие колени и вернитесь в присед.
Как много: 10 повторений х 3 подхода. Держите тяжелый предмет перед собой для дополнительного испытания.
Бедренные мосты
Работает: Ягодицы, подколенные сухожилия
Как: Лягте на спину, колени согнуты, стопы вместе, руки по бокам. Выдохните и поднимите бедра от пола, удерживая лопатки прижатыми к земле. Сожмите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Задержитесь на пять счетов, затем отпустите.
Как много: Продолжайте в течение 60 секунд; расслабьтесь на 30 секунд. Сделайте еще 60 секунд.
Становая тяга на одной ноге
Работает: Кор, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Как: Держите гантель или кувшин с водой в правой руке. Встаньте, ноги вместе. Сохраняя мягкость левого колена, поднимите правую ногу позади себя, наклоняясь вперед всем телом, опуская правую руку к полу. Стремитесь создать плоскую параллельную полу плоскость правой ногой и туловищем. Вернитесь в положение стоя.
Как много: 10 повторений на каждую сторону. 3 комплекта.
Приседания-пистолет
Работает: Квадрицепсы, подколенные сухожилия
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу прямо перед собой, согните левое колено и опустите бедра к полу. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Вернитесь в положение стоя. (Примечание: если воздушные приседания слишком сложны, вы также можете поставить стул позади себя и приседать до тех пор, пока не сядете на стул.)
Как много: 10 повторений на каждую сторону. 2 комплекта.
Подъем на носки на одной ноге
Работает: Подколенные сухожилия
Как: Встаньте, ноги вместе, лицом к высокой спинке стула или стене. Положите руки на стул или стену для поддержки. Перенесите вес на правую сторону, слегка оторвите левую ногу от пола позади себя и поднимитесь на носок правой ноги. Опустите правую пятку обратно на пол, затем снова поднимитесь на носочки правой ноги.
Как много: 30 секунд с каждой стороны. 2 комплекта.
Скручивания в приседаниях с прыжками
Работает: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, кор
Как: Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка разведены. Согните колени и опустите ягодицы к полу, пока квадрицепсы не будут параллельны земле (колени держите над пальцами ног). Упирайтесь носками в стопы, выпрямляйте ноги и отрывайтесь от земли, скручивая тело в воздухе так, чтобы перед приземлением сделать пол-оборота вправо. Приземлитесь на мягкие колени и вернитесь в присед. Во время следующего прыжка с приседаниями повернитесь в противоположном направлении.
Как много: 60 секунд х 3 подхода. Держите тяжелый предмет перед собой для дополнительного испытания.
Эта статья была первоначально опубликована на