Может быть, лучше всего начать эту тренировку с отказа от ответственности: «Я не рекомендую ставить перед собой цель сжечь 1000 калорий. во время ваших тренировок на регулярной основе для большинства людей», — говорит Джейсон Ли, персональный тренер из Нью-Йорка. Город. «Это рецепт травм и выгорания». Понятно? Большой. Теперь предположим, что у вас была медленная неделя, вы чувствуете себя свежим и хотите взять на себя тренировка для мужчины кто смог немного похудеть. В этом случае, говорит Ли, тренировка на 1000 калорий — это честная игра. «Просто убедитесь, что после этого вам потребуется много дней для восстановления».
Итак, что именно влечет за собой тренировка на 1000 калорий? Минуты на часах, во-первых. Вам нужно выделить как минимум полтора часа на эту феерию — ближе к двум часам, если вы хотите выделить дополнительное время, чтобы отдышаться между сегментами. Вам также понадобится много жидкости поблизости, так как вы направляетесь на территорию выносливости. (Пейте примерно 7-10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки, в соответствии с
Что вам не понадобится: сложное спортивное оборудование или тренажеры. Это старая добрая тренировка, которую можно выполнять дома или на улице (см.: спринты). Эти движения требуют небольшой творческой импровизации с утяжеленными предметами, которые лежат у вас дома; в основном, их можно выполнять, используя собственный вес тела для сопротивления.
И еще одно: количество калорий здесь является приблизительным. «Вы будете сжигать больше или меньше калорий в зависимости от вашего веса и уровня физической подготовки», — говорит Ли. отмечает, что чем лучше вы в форме, тем выше интенсивность, с которой вы склонны работать, а это означает, что тем выше средний расход энергии оценивать. Тем не менее, давайте просто скажем, что эта тренировка поглотит больше калорий, чем все, что вы делали за очень долгое время. Готовый?
Разогревать: 5 минут ходьбы/бега (50 калорий)
Кардио взрыв: 10 минут бега вверх и вниз по лестнице так быстро, как только можете (150 калорий)
Силовая схема №1: 1 минута на берпи, приседания и отжимания. Четыре подхода по 12 минут. (100 калорий)
Для берпи: начните с вытянутого положения отжимания. Прыжок ногами к рукам, приземление в согнутом положении. Прыгайте прямо в воздух. Приземлиться на корточки, руки на пол. Прыжок ногами назад, чтобы начать.
Кардио взрыв: 7 минут прыжков со скакалкой (100 калорий)
Отдыхать: 5 минут
Силовая схема №2: По 1 минуте каждый из альпинистов, приседаний с двумя галлонными кувшинами воды и выпадов при ходьбе с тяжелым ящиком в руках. Четыре подхода по 12 минут. (100 калорий)
- Горные альпинисты: Из вытянутого положения отжимания поднимите одну ногу от пола, согните колено и подтяните колено к груди. Выпрямите ногу и повторите на противоположной стороне. Меняйте стороны как можно быстрее.
- Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите по кувшину в каждой руке, руки согнуты на уровне груди. Опуститесь на пол, пока колени не окажутся над пальцами ног. Выпрямить.
- Шагающие выпады: Держа в руках тяжелую коробку на уровне груди, сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Согните колено, пока оно не окажется над пальцами ног. Согните заднюю ногу, пока колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь от задней ноги, выпрямите колени и махните задней ногой вперед. Повторите выпад.
Кардио взрыв: Бегите изо всех сил в течение 60 секунд; отдых 30 секунд. Повторить 10 раз. (250 калорий)
Силовая схема №3: 1 минута на каждое из баварских сплит-приседаний (по 30 секунд на каждую ногу), переноски над головой (используя большой стул в качестве веса) и отжимания на трицепс (используя тот же стул). Четыре подхода по 12 минут. (100 калорий)
- Баварский сплит-присед: Это обычный присед, но с поднятой ногой и опорой на сиденье стула или низкий стол позади вас. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свой вес на передней ноге и не позволяйте колену сгибаться дальше, чем пальцы ног.
- Накладные расходы: Как это звучит, поднимите вес над головой, руки почти прямые. Ходите быстрыми, но уверенными шагами в течение 60 секунд.
- Отжимания на трицепс: Сядьте на край стула, положив руки по обе стороны от бедер. Поддержите свой вес руками и оторвите ягодицы от сиденья вперед. Согните локти и опустите ягодицы к полу. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Кардио взрыв: По 30 секунд каждое: прыжки, упражнения с высоким коленом, упражнение с быстрыми ногами. После каждого 90-секундного подхода отдыхайте 30 секунд. Четыре подхода по 8 минут. (100 калорий)
- Упражнения с высоким коленом: Бегите на месте, поднимая колени как можно выше к груди с каждым шагом.
- Упражнения на быстрые ноги: Бегите на месте, двигая ногами вперед и назад так быстро, как только можете. В этом упражнении вы будете держать ноги очень близко к полу.
Остывать: 5-минутная легкая пробежка (50 калорий)
* Оценки калорий основаны на 185-фунтовом мужчине, использующем фитнес Калифорнийского университета в Сан-Диего. калькулятор калорий.
* Расчеты спринта основаны на темпе менее 6 минут на милю.
Эта статья была первоначально опубликована на
