Упражнения на подвижность голеностопного сустава и растяжки, чтобы держать вас в подвижности

Ты уже не такой подвижный, как раньше. Это не столько признание старение как признание того факта, что все мы физически достигаем пика смехотворно рано — в двадцать с небольшим, если не раньше — и то скрипы, ломота, боли и непреклонность постучат в дверь рано и довольно часто. Но если вы знаете, что это произойдет, вы можете подготовиться к этому. Итак, давайте посмотрим правде в глаза и начнем снизу, с подвижности лодыжек. Это важное движение придет в упадок, если вы ничего с ним не сделаете. Итак, прыгаем.

Как бы странно это ни звучало, потеря подвижности голеностопного сустава — вполне законная вещь, имеющая массу последствий. А если вы много играли спортивный когда вы были моложе, это только усугублялось. «Растяжения связок голеностопного сустава — самая распространенная спортивная травма, — говорит Константин Деметракопулос, доктор медицины, хирург-ортопед, специализирующийся на хирургии стопы и голеностопного сустава в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. «По прошествии времени после этих травм у вас начинает развиваться тугоподвижность лодыжки, будь то рубцы в связках, из-за которых лодыжка становится более тугой, или ранние артритические изменения в лодыжке».

Короче говоря, потеря подвижности, которую вы испытываете, связана не с самой лодыжкой, которая состоит из хряща. и кость, но связки и слизистую оболочку голеностопного сустава, которые рубцуются, затвердевают и начинают ограничивать движение.

План действий по развитию подвижности голеностопного сустава

Так что же с этим делать? Возможно, уже слишком поздно для этого совета, но стоит отметить, говорит Деметракопулос, что «лучшее, что вы можете сделать для своего лодыжки не теряют гибкость в первую очередь». Как и большинство вещей в жизни, говорит он, поддерживать подвижность лодыжек с помощью регулярных тренировок. упражнение это намного проще, чем восстановить его после того, как он ушел.

Но давайте предположим, что лошадь ушла из сарая. В таком случае, какова ваша лучшая стратегия? «Это и растяжка, и поддержание функциональной силы», — говорит Деметракопулос. «Выполнять приседания и выпады намного лучше для вас, чем 30 минут заниматься на эллиптическом тренажере и отключаться». Эти функциональные движения, объясняет он, улучшат ваш диапазон движений намного лучше, чем пассивная аэробика. упражнение. Вам не нужно выполнять эти упражнения на подвижность голеностопного сустава с большими весами или вообще с любыми весами. «Использовать вес собственного тела — это прекрасно, — говорит он.

Что касается растяжки, то лучше всего ее делать после тренировки, а не до нее, чтобы добиться максимальных результатов. «Есть много свидетельств того, что растяжение перед тренировкой может на самом деле ослабить тело, сделать вас более восприимчивым к травмам», — говорит Деметракопулос. — Так что подожди, пока не закончишь. Кроме того, поскольку напряженные лодыжки напрямую связаны с напряженными ахилловыми сухожилиями и икрами, вам нужно растянуть всю цепь, от стопы до бедра.

Но сначала вам нужно немного укрепиться.

Упражнения на подвижность голеностопного сустава

Поскольку подвижность голеностопного сустава связана не только с гибкостью, но и с силой, есть несколько ключевых упражнений, которые помогут развить мышцы вокруг сустава. «Ваши два лучших движения — это приседания и обратные выпады», — говорит Деметракопулос, который отмечает, что вы можете выполнять эти упражнения на подвижность лодыжек, используя легкие гантели или вес собственного тела.

• Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Согните колени и отведите бедра назад, когда вы приседаете на пол, держа спину ровной. Подойдите так далеко, насколько позволят ваши лодыжки (или пока колени не окажутся над пальцами ног), затем выпрямитесь. Сделайте три подхода по 10 повторений. (Примечание: если это движение слишком сильно нагружает ваши лодыжки, измените упражнение на сидячее и стоячее с использованием стула 10 раз.)

• Обратные выпады: Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг назад правой ногой. Сосредоточьте свой вес между передней и задней ногой, согните правое колено, пока оно почти не коснется пола, и согните левое колено, пока оно не окажется над пальцами левой ноги. Задержитесь в этом глубоком обратном выпаде на два счета, затем выпрямитесь. Сделайте 10 на левом боку, 10 на правом боку; повторить три раза. «Это движение прекрасно, потому что вы работаете не только над гибкостью лодыжки, но и над балансом и проприоцепцией», — говорит доктор Деметракопулос.

Растяжка голеностопного сустава

Для оптимальных результатов и максимальной безопасности перед тренировкой сделайте легкую разминку (например, быструю ходьбу), а затем приступайте к тренировке. После того, как вы закончили, пришло время для легкой растяжки и подвижных движений, которые сосредоточены конкретно на ваших лодыжках.

• Растяжка икры: Встаньте лицом к стене, ноги примерно в футе от основания. Прижимая руки к стене для поддержки, согните правую ногу и поставьте ее так, чтобы пятка упиралась в основание стены, а пальцы ног смотрели вверх. Перенесите свой вес вперед на правую ногу и почувствуйте растяжение в пятке и голени. Задержитесь на 5 счетов и отпустите. Повторите на противоположной стороне. Сделайте пять растяжек на каждую сторону.

• Ахиллесова растяжка: Встаньте лицом к стене, примерно в футе от нее. Положите руки на стену для поддержки. Согните левое колено и сделайте шаг назад правой ногой, держа правую ногу прямо. Почувствуйте растяжение правого ахиллова сухожилия, сильнее согните левое колено и прислонитесь к стене для большего растяжения. Поменяйте стороны. Сделайте по пять растяжек на каждую сторону.

• Движение внешней подвижности голеностопного сустава: Начните сидеть на полу. Вытяните правую ногу перед собой. Используя резинки для упражнений или полотенце, оберните материал вокруг свода стопы, затем держите оба конца в левой руке. Удерживая давление на материал, поверните правую ногу так, чтобы она оттягивалась/против натяжения лент. Вернитесь в нейтральное положение, затем снова нажмите ногой наружу. Сделайте 10 из них с правой стороны, затем сделайте 10 с левой. Повторите всю последовательность три раза.
• Движение внутренней подвижности голеностопного сустава: Повторите вышеописанное упражнение, но вместо того, чтобы удерживать ленты, обернутые вокруг правой ступни, левой рукой, на этот раз вы будете держать их в правой руке, затем поворачивайте правую ногу внутрь и от правой руки, чтобы работать над внутренней частью лодыжки. мобильность. Сделайте 10 на правую сторону, 10 на левую, затем повторите три раза. «Технически это часть укрепления области лодыжек, но это также помогает снять напряжение», — говорит Деметракопулос.