Между неизбежный упадок в равновесии и подвижности сталкиваются все мужчины определенного возраста, и, сидя с ребенком на ковре, скрестив ноги, отмечая звуки сельскохозяйственных животных, вам придется заняться улучшением своего гибкость с упражнениями на равновесие и подвижность. Хотя бы по той причине, что вы можете добраться до своего ребенка, когда он застрял в Chuck E. Сырный лабиринт.
Холли Перкинс — тренер по силовой и физической подготовке, который работал со всеми, от Говарда Стерна до кандидатов в президенты. Она понимает, что у вас нет времени на 90-минутные занятия йогой, но у вас есть время на 9-минутные решения из 6 упражнений. Таким образом, вам не нужно тратить много времени на то, чтобы убедиться, что вы можете коснуться пальцев ног. Вот упражнения на равновесие и подвижность, которые вы должны выполнять каждый день или, по крайней мере, всякий раз, когда можете.
Начните с легкого кардио
Несмотря на то, что этот короткий период активности часто называют «разминкой», он предназначен не для того, чтобы избавиться от озноба, а для подготовки вашего тела к дополнительным движениям. «Нам не нужно «разогреваться», — говорит Перкинс. «Нам нужно подготовиться к оптимальному движению в повседневной жизни — ходьба, вставание, сидение — или к
Начните свою тренировку с 30-60 секунд прыжков, затем бег на месте, а затем альпинисты. Повторяйте в общей сложности 5 минут. Кроме того, просто для ясности, дышите непрерывно.
Теперь вы готовы начать работать над своей гибкостью.
Вытяните верхнюю часть спины/грудной отдел позвоночника
Лапша из пенопласта хороша не только для изготовления огромных световых мечей или непристойных жестов в общественном бассейне. Проведение некоторого времени на пенопластовом валике помогает увеличить подвижность вашей фасции — слоя соединительной ткани, который окружает мышцы вашего тела. Когда она не растягивается, волокна фасции связываются с мышцами и нервами, вызывая боль и подвижность марионетки. Раскатывание мышц в основном разрушает рубцовую ткань и связи между кожей, мышцами и костями.
Чтобы поработать над этим, разверните верхнюю часть спины:
- Расположите пенопластовый валик горизонтально и лягте на него, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Со скрещенными на груди или развернутыми в виде буквы «V» руками перекатывайтесь вперед и назад, начиная с подмышек и заканчивая серединой спины.
- Выполняйте от 45 до 60 секунд. «Найдите области, в которых вы чувствуете напряжение или чувствуете себя хорошо», — говорит Перкинс. «В этом есть интуитивный аспект — вы действительно не сделаете это неправильно». (Если только ваш ребенок не прыгнет на вас посреди этого.)
Раскатайте свои квадроциклы
«Большинство проблем со сгибателями бедра связаны с квадрицепсами и слишком долгим сидением», — говорит Перкинс. Это означает, что плохая подвижность четырехглавых мышц — проблема, с которой сталкиваются все офисные дроны.
Чтобы добраться до квадрицепсов, примите положение для отжиманий с пенопластовым валиком вдоль квадрицепсов. Опуститесь на валик, а затем перекатывайтесь вверх и назад, перекатываясь от бедер к коленям. Выполняйте от 30 до 45 секунд на каждую ногу.
Приседания с движениями рук
«Это важное упражнение, — говорит Перкинс. «Важно для подвижность и стабильность голеностопного сустава, гибкость ягодиц и бедер, гибкость таза и контроль кора». Сделать это:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вверх и, при необходимости, носки наружу.
- Сядьте в присед — грудь вверх, низ вниз — как будто вы можете положить ягодицы между пятками.
- Оказавшись в положении, опустите руки на пол перед собой, между коленями.
- Поднимите руки вверх так высоко, как сможете.
- Встаньте и опустите руки.
- Выполните это 10 раз.
Вариант выпада
Этот простой вариант классического выпада увеличивает гибкость в проблемных зонах, таких как сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Сделать это:
- Начните с пола перед диваном, отвернувшись от него. Встаньте на руки и колени так, чтобы пальцы ног коснулись дивана.
- Отведите правое колено назад так, чтобы оно оказалось внизу дивана, ваша голень оказалась на подушке, а ступня была направлена вверх к потолку.
- Используя руки, сделайте выпад левой ногой перед собой.
- Задержитесь на этом участке, двигаясь как хотите в течение 30 секунд.
- Затем поднимите и опустите бедра и положите руки на левое колено.
- Если вам это удобно, сядьте прямо и оттолкнитесь левой ногой, чтобы бедра двинулись к дивану.
- Поменяйте ноги и сделайте в другую сторону.
Профессиональный совет: Если вы достаточно гибки, вы можете выполнять эту растяжку без помощи кушетки.
Вариант одиночной становой тяги
«Это фантастическое активное упражнение на гибкость для подколенных сухожилий, которые не очень хорошо реагируют на статическое растяжение», — говорит Перкинс.
- Встаньте, ноги вместе.
- Перенесите вес на левую ногу, сохраняя колено мягким и слегка согнутым, руки опущены по бокам.
- Поворачивайтесь от бедра, позволяя правой ноге тянуться позади вас, но оставайтесь на одной линии.
- Во время вращения наклоняйтесь вперед, слегка углубляя сгиб стоящей ноги. Суть в том, чтобы попытаться максимально приблизиться к полу параллельно полу, как в самолете, или пока не почувствуете окончательное растяжение левой ноги.
- Усильте левую пятку, чтобы активировать ягодичные мышцы, и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте это 15-20 раз на одной ноге, затем поменяйте ее.
Нет времени выполнять эти 6 упражнений последовательно? Разбейте их на отдельные движения и выполняйте их, когда сможете. Как бы вы их ни использовали, они помогут вам расслабиться и компенсировать негативное воздействие сидения. И даже если вы такой же проворный, как Человек-Паук, эти приемы все равно помогут вам сохранить мобильность. Потому что впереди у вас годы завязывания шнурков, лазанья по деревьям и походов по лабиринтам пиццерий.
Эта статья была первоначально опубликована на
