Много сидеть? Даже если у вас есть идеальная осанка, это плохая новость для вашего тела на нескольких уровнях. Для начинающих, сидеть восемь часов в день Было показано, что он повышает риск инсульта, сердечных заболеваний и гипертонии, и это лишь некоторые из них. Более того, исследования показывают что длительное сидение может привести к болям в пояснице, а другие исследования указывает на то, что это может напрячь мышцы шеи и плеч.
Но если у вас сидячая работа, сидеть — это нормально. Что вам нужно (помимо регулярное упражнение) — это утренняя растяжка, которая устранит проблемы и настроит вас на хорошее самочувствие. Это простое обязательство с большой отдачей. «Вам не нужно много времени — есть несколько простых растяжек, которые вы можете сделать за 10 минут. изменить свое самочувствие до конца дня», — говорит Джейсон Ли, личный тренер из Нью-Йорка. Город.
Что это может быть? Взгляните на идеальную утреннюю растяжку ниже и пообещайте себе, что будете выполнять эти упражнения по крайней мере четыре раза в неделю, а лучше — ежедневно. То, как долго вы удерживаете каждую растяжку, частично зависит от самочувствия вашего тела. («Как правило, медленно считайте до 10, затем отпускайте», — говорит Ли.) Но не подпрыгивайте и не форсируйте движение. растяжка: ваши мышцы и связки напряжены и негнущиеся после ночи сна, и вы рискуете рана.
Растяжка: отжимания
Что растягивается: Грудные мышцы; дельты
Как: Лягте на живот, согните руки в локтях и положите руки под плечи ладонями к полу. Упритесь руками в землю и поднимите грудь от пола, подняв голову и сосредоточив взгляд на потолке. Отпустите обратно на пол.
Растяжка: открытие сундука
Что растягивается: Грудные мышцы; широчайшая мышца спины; бицепс
Как: Возьмите веревку или свернутое полотенце за оба конца руками. Стоя, ноги на ширине плеч, выпрямите руки над головой, подняв полотенце вместе с собой. Согните локти и опустите полотенце за лопатки. Отведите локти назад, а грудь вперед, чтобы почувствовать растяжение грудных и грудных мышц.
Растяжка: растяжка плеч
Что растягивается: Дельтовидная мышца, ромб, трапеция, широчайшая мышца спины
Как: Сядьте или встаньте. Сцепите руки перед собой, пальцы переплетены. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела. Поднимите ладони вверх, выпрямляя руки над головой. Поднимитесь как можно выше к небу, позволяя плечам подняться, а затем опустив их. Согните локти и опустите сцепленные руки за голову, ладонями обхватив голову. Отведите локти назад, чтобы мягко растянуть грудную клетку, затем сведите локти вместе перед головой, чтобы почувствовать растяжение верхней части спины.
Растяжка: колени к груди
Что растягивается: Нижняя часть спины
Как: Лечь на спину. Согните колени и поднесите их к груди. Держите внешнюю сторону каждого колена рукой. Округлите спину, поднимите голову над землей и медленно покачивайтесь вперед и назад в течение 60 секунд.
Растяжка: скручивание нижней части тела
Что растягивается: Выпрямители позвоночника, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, ягодичные мышцы
Как: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Разведите руки в стороны. Поднимите ноги от пола и подтяните колени к груди. Медленно опустите колени вправо, позволяя бедрам следовать за ними. Поверните туловище и голову влево и удерживайте. Верните колени в центр, затем опустите их влево, повернув голову вправо.
Растяжка: Кошка-Корова
Что растягивается: Выпрямитель позвоночника; splenius capitus и splenius cervicis (мышцы шеи)
Как: Чтобы начать эту популярную позу йоги, встаньте на четвереньки. Вдохните и поднимите голову к потолку, представляя, как ваше ядро тянется к полу, создавая дугу в спине. Выдохните и опустите голову к полу, огибая позвоночник, представляя, как веревка тянет центр позвоночника к потолку. Расслабьтесь и повторите.
Растяжка: вращение головой
Что растягивается: поднимающая лопатку; трапеция; splenius capitus и splenius cervicis (также известные как ваши основные мышцы шеи)
Как: Встаньте или сядьте с прямой спиной, головой вперед. Поверните голову вправо, затем используйте подбородок, чтобы начать медленное круговое движение: опустите подбородок к груди, затем поднимите его влево, затем вверх, затем снова отцентрируйте его. Обратное направление.
