Велоспорт – круглогодичный вид спорта. Это не значит, что когда погода падает почти до нуля, пора смириться с этим и ехать на велосипеде, будь прокляты замерзшие пальцы. Вместо этого вы можете взять свой велосипед в помещении. Используете ли вы каток для ваших колес дома или найдите бесплатный велосипед в тренажерном зале, тренировка так же полезна, говорит Челси Фостер, главный инструктор по CycleBar и заядлый наездник (в помещении и на улице). «Велоспорт в помещении и на открытом воздухе задействует основные мышцы тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор», — говорит она. Разница в деталях. «Например, если вы горный байкер, нижняя половина вашего тела и кора всегда будут активизированы, чтобы обеспечить вам устойчивость во время движения. верховая езда, в то время как езда на велосипеде в помещении больше ориентирована на баланс и обычно включает в себя тренировку всего тела с использованием веса или езду в разных позиции».
К счастью, несмотря на все различия между ездой на велосипеде в помещении и на улице, эти два занятия дополняют друг друга. «Велосипедисты на открытом воздухе обычно сосредотачиваются на тренировочной мощности и поддержании определенного уровня выходной мощности при движении по определенному маршруту, тогда как в помещении езда на велосипеде, гонщики сосредотачиваются на интервальных тренировках, что сложнее делать на открытом воздухе». Освоение этих интервалов на велотренажере переведет Она говорит, что вам нужно больше выносливости и силы на открытом воздухе, но вы также можете попробовать интервальные тренировки на открытом воздухе, зная, что вам нужно приспосабливаться к таким вещам, как движение или холмистая местность. курсы.
Форма для велоспорта в помещении
То, как вы едете, в помещении и на улице, немного отличается. Это главные советы Фостера по отработке хорошей формы на велотренажере.
· Сидячее положение: «Обычно у гонщиков на открытом воздухе велосипеды ниже, из-за чего спина почти плоская», — говорит Фостер. «Это имеет смысл для гонщиков на открытом воздухе, поскольку дает им больше аэродинамики. В помещении ваша форма сильно нагружена на ядро, так как езда внутри действительно фокусируется на балансе », что означает, что ваш позвоночник будет иметь больший изгиб, когда вы торгуете вразнос.
· Положение стоя: «При езде в третьем положении (стоя вне седла) гонщики на открытом воздухе склонны наклоняться к рулю, чтобы придать импульс для подъема на холмы», — говорит Фостер. «На крытом велосипеде райдеры захотят сосредоточиться на том, чтобы удерживать ядро напряженным, что означает отводить бедра назад над седлом, колени за ручку сопротивления и всегда сосредотачиваться на включении ядра».
Независимо от того, где вы едете, можно выполнять практически одну и ту же тренировку на велосипеде снаружи или внутри с несколькими модификациями. Выполните следующие шаги для 45-минутной тренировки на велосипеде, которая сочетает в себе элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и спринтов для максимального сжигания жира и улучшения физической формы.
Лучшая работа на велосипеде (внутри или снаружи)
Разогревать: Пять минут легкой езды на велосипеде (выберите уровень или передачу, на которой вам будет легко поддерживать беседу)
Спринт: 30 секунд тотальной езды на велосипеде с усилием около 90%. (Выберите максимальную передачу или настройку, которую, по вашему мнению, вы сможете поддерживать в течение всего времени.)
Отдых: 30 секунд легкой езды на велосипеде.
Спринт: 60 секунд тотальной езды на велосипеде с усилием около 90%. (Выберите максимальную передачу или настройку, которую, по вашему мнению, вы сможете поддерживать в течение всего времени.)
Отдых: 60 секунд езды на велосипеде.
Повторить: Пройдите цикл спринт/отдых пять раз.
Перерыв на восстановление: После пяти спринтерских интервалов поезжайте на велосипеде в течение пяти минут.
Спринт: 30 секунд тотальной езды на велосипеде с усилием около 90%. (Выберите максимальную передачу или настройку, которую, по вашему мнению, вы сможете поддерживать в течение всего времени.)
Отдых: 30 секунд легкой езды на велосипеде.
Спринт: 60 секунд тотальной езды на велосипеде с усилием около 90%. (Выберите максимальную передачу или настройку, которую, по вашему мнению, вы сможете поддерживать в течение всего времени.)
Отдых: 60 секунд езды на велосипеде.
Повторить: Пройдите этот цикл спринт/отдых еще пять раз.
Остывать: Пять минут легкой езды на велосипеде.
В конце дня, независимо от того, находитесь ли вы в помещении или на улице, езда на велосипеде — это отличная тренировка с низким уровнем воздействия, — говорит Фостер. И хотя со временем вы можете начать считать дни, пока снег не растает и трассы не расчистятся, не упускайте из виду крутой фактор, если посещаете занятия по велоспорту. Фостер говорит: «Возможно, я пристрастен, но на самом деле, кто не хочет кататься в темной комнате с громкой музыкой и кучей друзей?»
