Если бы ваш ребенок, партнер или близкий друг сказал вам, что он с чем-то борется, как бы вы отреагировали? Скорее всего, вы найдете время, чтобы выслушать и найти способ проявить заботу. Сострадание или забота о несчастье других людей — важная часть любых отношений, и если вы близки с кем-то, это довольно легко сделать. Так почему же кажется таким нелогичным проявлять такое же сострадание к себе, когда оно вам нужно?
Сострадание к себе — это способность принять тот факт, что вы человек, и принять все чувства, которые приходят вместе с упомянутой человечностью. Билли Робертс, психотерапевт из Огайо. Терапевт из Калифорнии Кейли Хокридж добавляет, что наряду с принятием своих чувств сострадание к себе позволяет вам признать, что вам позволено ошибаться, и вы заслуживаете понимания, как и любой другой человек.
Это не всегда легко, особенно если вы подвержены культурным ожиданиям относительно того, что значит быть цисгендерным, гетеросексуальным мужчиной.
«Часто на мужчин возлагают надежды, что им нужно выстоять, просто работать усерднее, когда возникают трудности, или смириться», — говорит Хокридж. Эти сообщения могут затруднить признание того, что вы с чем-то боретесь, и еще труднее позаботиться о себе, когда это так.
Отсутствие сострадания к себе также может привести к нездоровому поведению, чтобы заглушить неприятные чувства. Если вы не научитесь подтверждать свои эмоции, то потратите много времени на борьбу с ними, что, по словам Робертса, может быть как неэффективным, так и саморазрушительным. Это отсутствие самосознания и уязвимости также может повлиять на ваше психическое здоровье, ваши отношения и даже ваш успех на работе — тем более важно решить эту проблему.
Научиться быть нежным с самим собой не получится в одночасье, но шаги, направленные на достижение этого, могут существенно повлиять на ваше благополучие. Не уверен, где начать? Вот пять рекомендованных терапевтом упражнений, которые помогут вам проявить к себе сострадание, которого вы заслуживаете.
1. Испытайте себя в разговоре с мантрой
Негативные мысли о себе могут легко заставить вас чувствовать себя побежденным, что, в свою очередь, мешает вам чувствовать, что вы заслуживаете сострадания к себе. Ашера ДеРоса, терапевт из штата Нью-Йорк, говорит, что полезно определить негативные убеждения, которые у вас могут быть о себе, а затем начать их разрушать.
Например, возможно, вы считаете, что ваша отцовская ценность связана с вашей способностью добиваться успеха на работе, из-за чего вы можете работать долгие часы или упускать важные моменты в жизни вашего ребенка. Чтобы разрушить это убеждение, попробуйте принять мантру, которая говорит правду о том, кто вы есть. Вы можете говорить себе: «Общение с семьей — вот что делает меня хорошим отцом» каждый раз, когда вы чувствуете, что недостаточно хороши, или вас отвлекает работа.
Или вы можете повторять мантру вслух про себя несколько раз в день. В любом случае, ДеРоса говорит, что последовательное выполнение этого упражнения может помочь сформировать ваши мысли и поведение.
2. Нейтрализуйте свои негативные мысли
Если вы чувствуете себя подавленным, скачок от самоуничижительных мыслей к поздравлениям может показаться слишком большим (и нереалистичным). Вот почему любимое упражнение Хокриджа на сострадание к себе основано на нейтральности. Если вы ловите негативную или самокритичную мысль в своей голове, вместо того, чтобы пытаться сделать все 180, делая себе комплименты, попробуйте нейтрализовать негативный язык. Например, вместо того, чтобы говорить «Я ужасный папа», попробуйте сказать: «Я просто папа». Это может не показаться большим сдвигом, но немного потренировавшись, вы, возможно, обнаружите, что лучше понимаете, что вы человек, как и все еще.
3. Представьте себя с другим человеком
Терапевт из Нью-Йорка Тереза Томпсон предлагает подумать, будете ли вы реагировать на кого-то, кого вы любите, так же, как вы реагируете на себя. «Если вы не обзывали их, почему вы позволяете негативным разговорам с самим собой и оскорблениям проноситься через ваш разум? Если вы хотите, чтобы они больше сосредотачивались на своих успехах, почему вы предпочитаете сосредотачиваться только на тех местах, где вы чувствуете, что потерпели неудачу?» она говорит. «Вспоминание о сострадании, которое мы испытываем к другим, может дать нам дорожную карту для того, чтобы почувствовать такое же понимание и заботу о себе».
4. Представьте себя ребенком
Все время от времени ошибаются, и стыд за свои неудачи может помешать вам исцелиться. Если вы обнаружите, что застряли в чувстве вины или стыда, Томпсон предлагает представить себя ребенком, испытывающим те же эмоции. Представьте как можно больше деталей: сколько вам лет, какую одежду вы любили носить в то время, в какой среде вы хотели бы оказаться. Как бы вы отнеслись к своей маленькой версии, если бы они пришли к вам, чем-то расстроенные? Скорее всего, вы не станете ругать ребенка за то, что он человек и все испортил.
«Представьте себя сейчас взрослым, сидящим с этим ребенком, утешающим его и даже обнимающим его, когда он плачет», — говорит Томпсон. «Позвольте этому радикальному чувству достоинства и сострадания расшириться, чтобы оно могло охватывать взрослого, которым вы являетесь сегодня».
5. Спросите себя: «Что мне нужно?»
Как только вы научитесь замечать и признавать свои эмоции, важно подумать о том, как вы можете позаботиться о себе в трудные моменты. Джулия МакГрат, терапевт из Филадельфии, предлагает задать себе простой, но важный вопрос, когда вы испытываете стресс или другие тяжелые эмоции: «Что мне нужно?»
Возможно, вам нужно поговорить о том, что вы чувствуете. Может быть, вам просто нужно пообедать или немного вздремнуть. Независимо от того, что вы идентифицируете, вы на пути к включению сострадания к себе в качестве регулярной практики в свою жизнь. «Задавая этот вопрос и действуя в соответствии с ответом, мы создаем ощущение того, что относимся к себе как к хорошему другу», — говорит она.
Если вы пытались развить в себе сострадание к себе, но, кажется, упираетесь в стену, что ж, это прекрасная возможность проявить к себе еще больше сострадания. Будьте терпеливы с собой и не стесняйтесь обращаться за помощью, если вы думаете, что под поверхностью скрывается что-то большее, например, травма в анамнезе или состояние психического здоровья. «Важно поговорить с профессионалом, если попытки проявить сострадание к себе мешают вашей жизни», — говорит Робертс.
Эта статья была первоначально опубликована на
