Быть психически здоровым отцом может быть похоже на вращение тарелок. Есть стрессоры отцовства и воспитания человека, не облажавшись. Затем есть потребность подняться по карьерной лестнице или просто обеспечить свою семью, когда так много вашего финансового положения находится вне вашего контроля. Вдобавок ко всему, вы должны поддерживать здоровые, любящие и романтические отношения со своим партнером. и смоделируйте это для своего ребенка, чтобы он был счастлив, уравновешен и не приводил домой вторую половинку, которая сосет день.
Терапия, конечно, может обеспечить необходимое облегчение. Но когда у вас каждый день так много препятствий, работающих против вашей психики, имеет смысл иметь многогранную линию защиты. Проще говоря, вам нужен список действенных вещей, которые вы можете делать для своего психического здоровья каждый день, особенно когда вы слишком напряжены, чтобы думать об этом».самостоятельное лечение». К счастью, мы помогли вам с этими 15 простыми шагами.
1. Получайте солнечный свет в глаза каждое утро
Один из самых простых способов уменьшить стресс и улучшить сон — это получать от двух до десяти минут прямого солнечного света каждое утро. Это действительно так. Почему? Это быстро усложняется — и все дело в наших циркадных часах.
Как нейробиолог Стэнфордского университета Эндрю Хуберман, доктор философии.объясняет, циркадные часы представляют собой совокупность нейронов в мозгу, известную как супрахиазматическое ядро имеет решающее значение для того, чтобы сообщить нашему телу, какое сейчас время суток. Воздействие света первым делом с утра настраивает наши часы, чтобы дать нам энергию в течение дня, а также подготовить наш мозг и тело к лучшему сну ночью.
И это еще не все: свет вызывает выброс кортизола, который бодрит ваш день. Хотя кортизол является гормоном стресса, известным своей связью с негативными последствиями, такими как увеличение веса. и стресс, это также дает нам необходимый заряд энергии, чтобы предупредить тело о том, что уже утро и пора просыпаться. вверх. Таким образом, кортизол подобен природному кофе.
Как и в случае с кофе, ключ в том, чтобы выпустить его первым делом утром, чтобы кортизол мог использоваться в течение всего дня. днем, а не выключать его ночью при синем свете экранов (Совет 1.5, выключайте телефон за 1 час до кровать). Требуется всего от двух до 10 минут пребывания на солнце, чтобы запланировать высвобождение кортизола, так что выходите на улицу. Губерман также отмечает, что, поскольку светочувствительные клетки конкретно в глаза, так что лучше ходить без солнцезащитных очков. Только, знаете, не смотрите прямо на Солнце.
2. Принимайте холодный душ
Отличные новости для отцов, чьи семьи израсходовали всю горячую воду до них: ледяной душ с температурой ниже 60 градусов по Фаренгейту полезен для вашего психического здоровья. Хотя это может показаться кучей модных Вим Хоф вздор на поверхности, воздействие низких температур от душа или ледяная ванна стимулирует блуждающий нерв (самый длинный черепной нерв, идущий от головного мозга до брюшной полости).
Это оказывает огромное влияние на нашу способность справляться со стрессом, потому что большая часть беспокойства связана со способностью человека контролировать две части своей жизни. Центральная нервная система: симпатическая нервная система, известная тем, что запускает нас в режим «сражайся или беги», в том числе когда реальной опасности нет, и парасимпатическая нервная система, которую часто называют «отдохнуть и переварить», режим. В состоянии борьбы или бегства симпатическая нервная система активируется и наполняет организм гормонами стресса. Но, ежедневно стимулируя блуждающий нерв, вы можете увеличить свой «блуждающий тон», или ваша способность отказаться от борьбы или бегства, задействовав парасимпатическую нервную систему. Именно в этом вам поможет холодный душ в течение двух минут.
3. Обрати внимание на Твое дыханиеинг
Если холодный душ вам не по душе, научитесь контролировать свое дыхание, это также может помочь вам отточить свою способность регулировать свою нервную систему и справляться со стрессом. Исследовать подтверждает, что работа с дыханием может быть эффективной стратегией улучшения вашего психического здоровья, потому что поверхностное дыхание может уменьшить содержание кислорода в крови, усилить стресс и активировать режим «бей или беги».
Один изучать обнаружили, что «стимулированное дыхание» или вдохи и выдохи в заданном ритме (вдох в течение четырех секунд, выдох в течение шести секунд) компенсируют это, активируя островок, который является частью мозг, который регулирует вегетативную нервную систему и связан с осознанием тела, и переднюю поясную кору, область мозга, участвующую в мгновенном осознавании.
Полученные данные свидетельствуют о том, что простые дыхательные упражнения, такие как Метод 4-7-8, тактическое дыхание, коробка дыхание, и другие методы, повышающие осознанность дыхания, могут помочь людям сохранять присутствие и преодолевать режим «бей или беги», задействуя парасимпатическую нервную систему.
Не зацикливайтесь на том, какое дыхательное упражнение вы выберете. Большинство одобренный экспертами дыхательные упражнения не особенно превосходят любые другие. В основном это вопрос поиска практики, которая лучше всего работает для вас, чтобы ее можно было интегрировать в вашу повседневную жизнь.
4. Двигай своим телом
Недавний изучать опубликовано в Британский журнал спортивной медицины обнаружили, что регулярные физические упражнения могут быть в 1,5 раза более эффективными при лечении депрессии, беспокойства и психологического стресса по сравнению с терапией и лекарствами. И, к счастью для ограниченных во времени родителей, более короткие серии интенсивных упражнений были более эффективными, чем более длительные тренировки. (Если вы хотите невероятного глубокого погружения во все движения, меняющего вашу физическую форму, обязательно приобретите Создан для движения Келли и Джульет Старретт).
Аналогично, есть доказательство что требуется всего около 15 минут тренировки, чтобы вызвать умственный импульс, и исследовать показывает, что даже одноминутные тренировки три раза в день могут принести пользу нашему здоровью в целом. Дело в том, что вам не нужно посвящать час в тренажерном зале, чтобы чувствовать себя лучше.
Кроме того, невозможно переоценить психологическую пользу от того, что ваши коллеги в офисе будут прыгать и делать берпи в течение дня. Вместо этого вы могли бы пойти на прогулку, но что в этом интересного?
5. Смотрите больше комедий
Есть что сказать о силе смеха. Исследовать показывает, что просмотр забавных фильмов повышает переносимость боли у людей. В более старшем и более мазохистском изучать, ученые обнаружили, что просмотр забавных видеороликов даже снижает тревогу по поводу удара электрическим током.
Конечно, стрессовые факторы повседневного воспитания детей могут быть не такими неприятными, как шоковая терапия. Но если вы берете телефон и смотрите забавный ролик или мем, когда чувствуете, что находитесь на грани потеря хладнокровия может помочь, особенно если это достаточно уместно, чтобы поделиться с ребенком слишком. Включите чистую комедию других отцов, таких как Себастьян Манискалько, Брайан Риган, или Джим Гаффиган. Или, если содержание более сомнительно, извинитесь и ненадолго сходите в ванную.
В духе моделирования здорового экранного времени вы не хотите все время подходить к телефону перед своим ребенком. Но в те моменты, когда отвлечение может иметь значение между тем, чтобы кричать перед вашим ребенком или хуже, смартфон — не самое худшее, что можно держать в заднем кармане.
6. Слушайте подкаст
Моделирование здоровых привычек экранного времени перед вашим ребенком важно, как и ограничение собственного экрана. время — и одна из лучших особенностей подкастов — это то, что вам не нужно смотреть в телефон, чтобы наслаждаться их. Исследования показывают, что люди, которые слушают подкасты во время выполнения повседневных задач, чувствуют себя более удовлетворенными и продуктивными, а также социально связаны с ведущими шоу, гостями и сообществом слушателей. Что вызывает вопрос, зачем мне друзья, когда у меня есть все эти подкасты?
7. Позвоните или напишите другу
Спойлер: вам все еще нужны друзья для вашего психического здоровья. Данныеуказывает что социальная поддержка может свести к минимуму симптомы депрессии и максимизировать вероятность выздоровления от нее, особенно для люди, которые могут быть уже изолированы из-за болезни, инвалидности или, в вашем случае, из-за обязанностей по воспитанию маленьких детей.
Как и в случае с физическими упражнениями, люди часто могут переоценивать, сколько работы требуется, чтобы сдвинуть иглу, когда дело касается дружбы. Точно так же, согласно недавнему исследовать от Американской психологической ассоциации, люди, как правило, недооценивают положительное влияние отправки старому другу сообщения, чтобы просто сказать «привет».
Так что вперед, отправь своему приятелю забавный мем, разглагольствуй об отцовстве или просто дай ему знать, что ты думаешь о нем. Кто знает, может быть, вы улучшите и его психическое здоровье.
8. Держи журнал
Исследователи найденный что ведение дневника снижает беспокойство, не говоря уже о симптомах артрита, волчанки, астмы, фибромиалгии и синдрома раздраженного кишечника, которые могут привести к дальнейшему психическому расстройству. Если вам не нравится писать от природы, существует множество журналов для мужчин, таких как Ежедневный стоик или Руководство монаха.
9. Прочтите вдохновляющие цитаты
Хотя вдохновляющие цитаты могут показаться клише — нужно смотреть сквозь дождь, чтобы увидеть радугу — По словам психолога Джонатана Фейдера, на самом деле они мотивируют умственно.
«Когда вы читаете это, происходит немного неявного коучинга. Это построение самоэффективности в таком диалоге, который вы ведете с самим собой», — сказал Фейдер. Быстрая компания.
Сходным образом, карты осознанности с вдохновляющими высказываниями на них доступны колодой, поэтому вы можете быть уверены, что работаете с полной колодой.
Может показаться, что бред Гэри Бьюзи, но исследовать показывает, что это помогает, когда они рифмуются. Неудивительно, почему твой отец действительно зациклился на «увидимся позже, аллигатор».
10. Напишите больше списков
Будь то список благодарностей, который помогает проложить больше положительных нервных путей в вашем мозгу или делать список, который повышает концентрацию и вызывает выброс дофамина, ведение списков может во многих отношениях удерживать вас в здравом уме. Было обнаружено, что даже списки продуктов ведут к выбор более здоровой пищи и лучше бюджетные решения, который может как уменьшить стресс, так и улучшить самочувствие. Так что, если вы не знаете, с чего начать свой список дел, поставьте «создавать больше списков» вверху.
11. Ешьте немного здоровее
Употребление здоровых цельных продуктов, как правило, связано с улучшением психического здоровья. флавоноиды, улучшающие настроение черника, например, делает их отличной пищей для мозга. Темно-листовая зелень улучшает здоровье кишечника и мозга, восполняя необходимые питательные вещества, такие как фолат и витамин В, которые легко истощенный от стресса.
Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, также важно держать в меню, потому что дефицит были связаны депрессия, слабоумие, шизофрения и другие психические расстройства, а также большинство взрослых в США не потребляют достаточное количество омега-3 жирных кислот в своем рационе. Если жирная рыба, такая как сардины, не нравится вашим вкусовым рецепторам, грецкие орехи и семена чиа также являются отличными источниками омега-3 жирных кислот. изучать обнаружили, что употребление бананового хлеба с грецкими орехами в течение восьми недель улучшало настроение мужчин, но не женщин (подробнее для вас). Неудивительно, почему так много людей на карантине делали это.
Так же, исследования предполагают, что ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт, квашеная капуста, чайный гриб, мисо и кефир, связаны с определенные виды кишечных бактерий в микробиоме и что они могут оказывать положительное влияние на мозг здоровье.
В совокупности все вышеперечисленное делает смузи неприятным, но по отдельности их относительно легко ввести в свой рацион.
12. Жевательная резинка
Один изучать обнаружили, что жевательная резинка снижает беспокойство студентов и улучшает их концентрацию и кратковременную память перед экзаменом. Хотя неясно, распространяется ли это на отцов, обзор литературы завершен что жевательная резинка — эффективный способ справиться со стрессом, и, возможно, именно поэтому вы видите, что большинство футбольных тренеров делают это. Исследователи заметили, что жевательная резинка ослабляет воздействие стресса на мозг. Они подозревают, что если жевательная резинка может уменьшить чувство стресса, она может сделать то же самое и с другими расстройствами, связанными со стрессом, такими как депрессия.
Если вы пришли сюда жевать жевательную резинку и надери задницу депрессии, как крылатая фраза профессионального борца «Роуди» Родди Пайпера, ну, жвачка не кончается.
13. Почитайте книгу перед сном
Достаточное количество сна невероятно важно для вашего психологического благополучия, настолько, что это раздражает родителя, который смотрит на минимум сна. шесть лет бессонницы после рождения ребенка. Тем не менее, по-прежнему важно вносить небольшие постепенные изменения для улучшения гигиены сна, и чтение перед сном вместо просмотра телевизора является одной из таких корректировок.
Например, один изучать обнаружили, что люди, которые читают перед сном, спят лучше, чем те, кто не читает. Другой эксперимент показал что чтение художественной литературы в любое время суток положительно влияло на настроение и эмоции участников.
Если вы не готовы погрузиться в Игра престолов книги, чтение сказки на ночь может быть отличным началом.
14. Молиться
Исторически сложилось так, что молитва по понятным причинам приобрела религиозную репутацию. Но с научной точки зрения, это может быть эффективной практикой осознанности, которая не обязательно должна зависеть от веры в Бога. А для родителей склонных к гневу, исследовать показывает, что молитва потенциально может обуздать вспышки гнева.
Дэвид Х. Розмарин, доцент психологии Гарвардской медицинской школы и директор программы духовности и психического здоровья в больнице Маклина, сравнил молитву с медитацией. Основное отличие состоит в том, что медитация часто связана со спокойным умом, что может быть трудно сделать из-за стресса родителя. С другой стороны, молитва — это то, что вы можете делать с очень шумным мозгом — вы даже можете делать это вслух, кому хотите.
«Я бы никогда не посоветовал пациенту, который не хочет молиться, молиться», — сказал Розмарин. Ассоциация психологических наук. Но тем, кто любопытен, он советует представить себе разговор с человеком, по которому они соскучились. «Если вы думаете: «Да, я, наверное, должен взять трубку, но не знаю, что сказать», то это может помочь».
Будь то высшая сила, умерший родственник или покойный рок-звезда Принц, польза от молитвы в основном связана с мысленным отпусканием вещей. Другими словами, молитесь, скажите.
15. Улыбайся больше
Как бы это ни звучало так, как будто кто-то кричит со строительной площадки, всем нам следует больше улыбаться — в основном, чтобы уменьшить нашу реакцию на стресс. Эксперты полагать что даже принуждение к улыбке может заставить мозг высвободить дофамин и поднять настроение.
Улыбка также может снизить кровяное давление, повысить иммунитет и сделать нас менее подверженными стрессу. И исследовать показывает, что люди, которые не могли хмуриться из-за инъекций ботокса, были счастливее.
В конце концов, улыбка очень похожа на терапию. Выбор делать это самостоятельно может быть очень эффективной стратегией для улучшения вашего психического здоровья. Но когда кто-то, кого вы едва знаете, говорит сделать это, вы просто просите о драке.
