Вы не можете пройти в пределах 100 ярдов от тренажерного зала или студии кроссфита, не услышав о «бёрпи». Это потому, что упражнение является одним из самых эффективных и результативных. упражнения с собственным весом ты можешь выступать. Это набирает ваш метаболизм. Это создает стабильность. Он укрепляет все основные группы мышц. Это поможет вам похудеть. Все это говорит о том, что, когда вы не можете часто ходить в спортзал — подсказка, занятые папы — это идеальный шаг для включения в вашу домашнюю рутину. И, поскольку это упражнение с собственным весом, единственное, что вам нужно для его выполнения, — это немного свободного места на полу и приличная терпимость к боли.
«Проще говоря, берпи тренирует все ваше тело», — объясняет Крис Стивенсон, CSCSи владелец фитнес-клуба Stevenson Fitness в Ок-Парке, Калифорния. «Благодаря взрывному диапазону движений они нацелены как на большие, так и на маленькие группы мышц». Большие включают грудь, спину и бедра, в то время как меньшие вспомогательные мышцы включают в себя туловище, плечи и оружие. «Каждая из этих групп мышц задействована очень интенсивно, очень динамично», — добавляет Стивенсон. «И все они задействованы одновременно и напрямую. Упражнение буквально предъявляет требования ко всему телу одновременно. Вот почему они так утомительны». И так эффективно.
«Бёрпи — идеальное упражнение для одновременной тренировки силы и выносливости», — добавляет Стивенсон. «Они улучшают время реакции, что, в свою очередь, улучшает координацию. И делают это очень быстро». Секрет кроется в сложной системе движений, включающей плиометрические (прыжковые) и силовые действия. «Во время берпи ваша система дыхания и кровообращения усиленно работает, чтобы компенсировать недостаток кислорода в мышцах. И это пригодится вам и в повседневной жизни, когда вы поднимаетесь по лестнице, бежите на поезд и так далее».
Как делать берпи
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Опустите тело в присед.
- Положите руки на пол перед ногами.
- Прыгните ногами назад, чтобы ваше тело оказалось в положении «вверху». отжимание.
- Выполните отжимание. Затем прыгните ногами вперед, чтобы они снова оказались рядом с руками.
- Взрыв вверх, поднимая руки вверх и хлопая при этом.
- Приземлитесь и повторите.
При правильном выполнении эта традиционная версия обладает всеми преимуществами, и даже самые сильные люди заставят хватать ртом воздух. Но есть несколько вариаций, которые стоит попробовать. Если вам хочется что-то изменить — или вы чувствуете себя слишком садистски — вот семь способов усилить движение.
1. Бёрпи с прыжком в коробку
Это то же самое, что и обычное бёрпи, за исключением того, что в конце отжимания вы выпрыгиваете обратно в положение стоя, а затем прыгаете вперед к плио-боксу или другому предмету такой же устойчивости и высоты. Спрыгните вниз позади себя (осторожно) и начните сначала.
2. Овербокс Бёрпи
Этот вариант похож на бёрпи с прыжком на коробку, за исключением того, что вы перепрыгиваете через коробку (или другой сложенный предмет) и продолжаете выполнять повторения, чередуя стороны. Ой!
3. Берпи со свечой
Начните с положения на корточках и перекатывайтесь назад, пока ваши плечи не коснутся земли, а ноги не поднимутся над вашим телом. Затем перекатитесь в отжимание, восстановитесь и завершите повторение вертикальным прыжком.
4. Берпи мертвеца
Когда вы находитесь в нижнем положении отжимания во время обычного берпи, вытяните руки и руки так, чтобы ваше тело полностью лежало на полу. Верните руки назад, отожмитесь и продолжайте упражнение, как обычно.
5. Твистер Бёрпи
Единственное, что легко в этом варианте, это объяснение. Выполните обычное бёрпи и в конце подпрыгните на 180 градусов, чтобы оказаться лицом в противоположную сторону. Затем сделайте еще одно повторение, каждый раз меняя направление.
6. Бёрпи с боковым прыжком
Вместо того, чтобы прыгать вертикально во время каждого повторения, прыгайте горизонтально через неподвижный объект.
7. Берпи на одной ноге
Именно так это и звучит — традиционное бёрпи, выполняемое только одной ногой, а затем другой.
8. Берпи гребца
После отжимания из планки дайте тягу двумя руками — поднимая сначала левый локоть к небу и назад, а затем правый. Повторить.
Эта статья была первоначально опубликована на
