Сострадание к себе — важный навык для всех, но особенно для родителей. Жизнь предлагает нам ежедневные возможности облажаться и заполнить родитель-вина сейф. Пролить воду. Пропустить крайний срок. Кричать на своего ребенка. И когда вы это сделаете, как должен звучать ваш внутренний диалог?
- — Какой идиот, идиот.
- «Дерьмо случается. В следующий раз я сделаю лучше».
При такой постановке вариант сострадания к себе (э-э, Б) должен победить с большим перевесом. Это поддерживает и успокаивает. «Это переводит вас в состояние ума, чтобы справиться с стрессовые события», — говорит Кристин Нефф, доцент педагогической психологии Техасского университета в Остине, соавтор Рабочая тетрадь осознанного сострадания к себеи один из ведущих специалистов по состраданию к себе.
Но на данный момент это не так просто. Люди требовательны к себе, и часто выбирают А. Конечно, самокритика служит цели. Но самосострадание в девяти случаях из десяти должно быть вариантом по умолчанию. Нам нужно быть проще к себе. В противном случае мы создаем питательную среду для стыда, ненависти к себе и других подобных эмоций. Другими словами, мы становимся своими злейшими врагами.
Откуда берется отсутствие сострадания к себе?
Чтобы попытаться увеличить свое сострадание к себе, полезно в первую очередь посмотреть, почему существует самокритика.
Частью самокритики является физическая реакция «бей или беги» на угрозу. «Мы выходим из себя, — объясняет Нефф. Симпатическая нервная система наполняет организм кортизолом и адреналином. Резкость по отношению к себе, безусловно, делает вас чувствовать как будто ты контролируешь. Но на самом деле это вызывает у вас стресс, тревогу и отчужденность.
Отсутствие сострадания к себе также связано с внешними факторами, такими как пол и социализация. Большая часть также является образцами для подражания. Полезно думать о них, поскольку они укоренили этику производительности и удовлетворения, говорит Джефф Браун, Psy. Д., психолог, автор Мозг победителя. Эта этика могла заключаться в том, чтобы смириться с этим. Можно было никогда не быть удовлетворенным. Ваши образцы для подражания могли быть просто невозмутимыми типами, поэтому, когда вы регулярно теряете самообладание, единственный вывод заключается в том, что с вами что-то не так.
Еще одна причина низкого рейтинга сострадания к себе — плохой брендинг, отмечает Лаура Зильберштейн-Тирч, лицензированный психолог из Нью-Йорка. Это выглядит слабым, нуждающимся и эгоистичным, и в основе лежит страх, что у вас не будет драйва или мотивации.
«Это путают с тем, чтобы позволить себе сорваться с крючка», — говорит она. Но это не оправдание. Сострадательный голос в вашей голове должен быть похож на великого тренера или учителя, который был тверд и держал вас на уровне, но помог вам достичь будущей цели.
это тоже не эгоистичный. Исследование пар, проведенное Неффом, показало, что сострадательные люди демонстрировал более позитивное поведение в отношениях и что это была наблюдаемая черта партнера. Стыд — это на самом деле эгоистичное чувство — момент становится все о ты. С состраданием к себе вы признаете, что: «Эй, все страдают. Мы взаимосвязаны», — говорит она. Или, как выразился Зильберштейн-Тирч. «Ошибки — часть человеческого опыта».
Как повысить самосострадание и заставить замолчать внутреннего критика
Чтобы развить больше сострадания к себе, сначала нужно сделать несколько признаний, которые изменят ваше отношение: ошибки — обычное дело; ваше поведение исходило от людей, в отношении которых у вас не было выбора; совершенство это бесконечный, недостижимый гринд. Более достижимая цель, как говорит Нефф, состоит в том, чтобы быть « сострадательный беспорядок."
Конечно, понимать это одно. На практике это намного сложнее. Итак, как вы не даете этому голосу в вашей голове пережевывать вас, когда вы делаете несколько ошибок?
Нефф бежит самосострадание.org, который предлагает различные упражнения, чтобы помочь. Одно простое упражнение, которое стоит попробовать: когда вы доставляете себе неприятности, спросите: «Как бы я отреагировал на друга, который корил себя за ошибку?» и запишите свой ответ. Часто мы обеспечиваем других тем, чем не обеспечиваем себя.
Еще одно упражнение, на которое указывает Нефф, — это «Разрыв самосострадания». Это простой трехэтапный процесс, который приводит к описанному выше тщеславию. Это займет менее 60 секунд и поможет вам пробудить основные принципы сострадания к себе.
- Осознайте ситуацию, которая вызывает у вас стресс. Действительно признайте это. Скажите что-то вроде: «Это отстой. Я пытаюсь."
- Признайте, что борьба — это часть жизни, и каждый с чем-то сталкивается. «Мы знаем это логически, но забываем об этом. Нам нужно напомнить себе», — говорит она.
- Будь добрым. Подумайте, что бы вы сказали приятелю, который только что сказал вам, что вышел из себя со своим ребенком. А теперь скажите это себе теплым тоном.
Вы можете задавать большие или меньшие вопросы. Единого метода нет. Вы просто идете, пока не найдете то, что резонирует. Но если вы потратите время и спросите что-нибудь, вы перестанете бороться или бежать и погрузитесь в более спокойную парасимпатическую нервную систему.
«Это позволяет проникнуть другим мыслям», — говорит Зильберштейн-Тирч.
Самое приятное то, что ничего из вышеперечисленного не нужно произносить вслух или транслировать миру, отмечает Браун. «Никто так не беспокоится о своем выступлении, как вы, поэтому если вы сделаете себе перерыв, это не принесет особых последствий».
Но это также может быть обнародовано, и если вы со своими детьми, они увидят, как вы справляетесь с ошибкой, что вы заботитесь о себе, что вы извиняетесь, если это необходимо, и пытаетесь учиться для следующего время. Это стирается и становится новым наследием, говорит Нефф.
Есть еще одно небольшое упражнение, которое действительно может помочь развить сострадание к себе: играйте со своими детьми. Возможно, на фоне стресса пандемии это было отодвинуто в сторону. Но большая часть сострадания к себе — это внимательность и присутствие. Когда вы есть, легче отпустить мысли и не относиться к каждой из них как к истине. Игра приносит радость и дает вашему внутреннему критику передышку. По словам Зильберштейн-Тирч, когда ваша система угроз отключена, вы можете чувствовать себя в безопасности и на связи.
Детям весело, а когда вы выходите за рамки, давление исчезает (трудно возлагать надежды на только что созданный игра Monster Squirt Gun Battle.) Они также получают «веселье» от вас, и они видят, как просто попробовать что-то и получить удовольствие от чего угодно бывает.
«Вы не можете быть спонтанным и в то же время идеальным», — говорит Браун.
Эта статья была первоначально опубликована на
