Мы давно знаем, что длительное сидение вредно для здоровья, а малоподвижный образ жизни — из-за работа за столом, запои Netflix и экзистенциальные кризисы, вызывающие депрессию, казалось бы, раз в два месяца — может быть трудно вырваться. Мы знаем, что должны встать и двигаться, но насколько это поможет? Нам действительно нужно делать 10 000 шагов в день, или достаточно будет прогуляться по квартире? К счастью, ученые теперь нашли ответ на вопрос, сколько движений нам нужно в течение рабочего дня, чтобы снизить кровяное давление и уровень сахара в крови — и это очень выполнимо.
Понимание того, что длительное сидение является фактором риска диабет, высокое кровяное давление и сердечное заболевание, исследователи из Колумбийского университета хотели предоставить пациентам некоторые ориентиры для ежедневных движений.
«Возможно, уже около десяти лет мы знаем, что сидячий образ жизни увеличивает риск большинства хронических заболеваний и сокращает продолжительность жизни», — сказал он. автор исследования Кит Диаз, доктор философии, доцент кафедры поведенческой медицины Колледжа врачей и хирургов Вагелос Колумбийского университета, в
Для новое исследование, команда Диаса изучила пять различных упражнений: одна минута ходьбы каждые полчаса, одна минута ходьбы. ходьба каждый час, пятиминутная прогулка каждые полчаса, пятиминутная ходьба каждый час и ни гулять пешком.
Участники исследования сидели в эргономичном кресле в течение восьми часов, и им разрешалось пользоваться устройствами или читать. Им разрешалось вставать только для того, чтобы следовать предписанному распорядку движения или пользоваться туалетом, в то время как исследователи контролировали их кровяное давление и уровень глюкозы в крови в течение дня. Они также периодически измеряли настроение, познание и усталость.
5
Количество минут, которое вам нужно ходить каждые полчаса, чтобы снизить артериальное давление и уровень сахара в крови.
Команда обнаружила, что ходьба в течение пяти минут каждые полчаса снижает артериальное давление и уровень глюкозы в крови. Ходьба в течение одной минуты каждые полчаса улучшала только уровень сахара в крови, и то незначительно.
Другие виды ходьбы не оказывали положительного влияния на уровень сахара в крови. Однако у всех из них систолическое артериальное давление улучшилось на 4–5 мм рт.ст. Диас отметил, что преимущества были зарегистрированы даже при скорости ходьбы до 3,5 км/ч, что медленнее, чем нормальная походка большинства людей. «Это значительное снижение, сравнимое с уменьшением, которое вы ожидаете от ежедневных тренировок в течение шести месяцев», — говорит Диас.
Все упражнения, за исключением ходьбы в течение одной минуты каждый час, также снижали утомляемость и улучшали настроение, хотя никаких изменений в когнитивных функциях зарегистрировано не было.
«Теперь мы знаем, что для оптимального здоровья вам необходимо регулярно двигаться на работе в дополнение к ежедневным упражнениям», — говорит Диас. «Хотя это может показаться непрактичным, наши результаты показывают, что даже небольшая прогулка в течение рабочего дня может значительно снизить риск сердечных заболеваний и других хронических заболеваний».
В исследование были включены только 11 участников в возрасте 40, 50 и 60 лет. Тем не менее, Диас и его команда в настоящее время расширяют исследование, изучая 25 различных «доз» упражнений для более широкого круга демографических групп, чтобы определить более подробные рекомендации по ходьбе.
