По счастливой случайности, оптимальный режим для поддержания массы тела естественным образом вписывается в напряженный график работы. новые родители. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, все больше данных свидетельствует о том, что во многих аспектах медленные и устойчивые движения побеждают в гонке. Новое исследование поддерживает этот подход, обнаружив, что разработка чуть-чуть почти каждый день лучше, чем вкладываться в долгую, интенсивную тренировку время от времени.
изучать, опубликованный в июле 2022 года, рассматривал влияние небольших частых силовых тренировок по сравнению с более традиционными графиками тренировок. Для 36 молодых людей университетского возраста, участвовавших в исследовании, выполнение одного сета из шести сгибание рук на бицепс пять дней в неделю в течение месяца привели к более значительному увеличению мышечной массы, чем выполнение пяти подходов сгибаний рук один день в неделю в течение того же периода времени.
В то время как те, кто хочет нарастить серьезную мышечную массу, вероятно, не будут удовлетворены результатами такой минуты. рутины, это довольно убедительное доказательство важности повседневных движений для базовой мышечной массы. обслуживание.
Тем не менее, важно, как вы участвуете в этом тяжелоатлетическом движении. Это самое важное предостережение к выводам, говорит Кен Казунори Носака, доктор философии., директор по физическим упражнениям и спортивной науке в Университете Эдит Коуэн в Австралии, который работал над исследованием.
Любое повторяющееся движение включает в себя два ключевых типа мышечных сокращений. Первое называется концентрическим сокращением и характеризуется укорачиванием мышечных волокон при движении — вспомните такие движения, как скручивание или бицепс. Эксцентрическое сокращение, второй тип, является противоположным. При эксцентрическом сокращении ваши мышечные волокна удлиняются, иногда преодолевая сопротивление силы тяжести или веса; это будет часть сгибания рук на бицепс, когда ваша рука выпрямляется или корпус выпрямляется во время приседаний.
В своем исследовании Носака обнаружил, что наиболее важным элементом любого движения при наращивании мышц является эксцентрическое сокращение. «Важным посылом здесь является то, что когда вы поднимаете вес, вы должны опускать вес медленно», — говорит он.
В более раннем исследовании, опубликованный в февр. В 2022 году та же исследовательская группа сравнила ежедневные тренировки, которые длились всего три секунды, но были сосредоточены на разных типах сокращений. Группа, выполнявшая эксцентрическую сокращающую часть сгибания рук на бицепс, очень медленно опуская стандартное умеренное количество веса, показала: заметно большие улучшения в силе задействованных мышц, чем у тех, кто сосредоточил свои усилия больше на собственно сгибании бицепса завиток.
«Эксцентрические сокращения — лучший способ взглянуть на вопрос о минимальной нагрузке», — говорит Носака. Но следите за тем, чтобы оно было регулярным — в новом исследовании, даже эксцентрически, участники выполняли все упражнения. их кудри один раз в неделю не показали никакой разницы в мышечной силе в конце тренировки. пробный. Разницу увидели те, кто делал всего шесть сокращений в день пять дней в неделю.
Есть много способов включить эксцентрические сокращения в свой распорядок дня, которые даже не требуют свободный вес. О своих тренировках Носака говорит, что, помимо обычных высокоинтенсивные интервальные тренировки«Я очень медленно сижу на стуле каждый раз, когда сажусь». По его словам, исследование его команды является отличным доказательством того, что вы можете улучшить свою физическую форму даже от самых повседневных движений. И это очень важно для занятых родителей, которые могут не хватает времени заниматься как они хотят.
Возможно, у вас уже есть какой-нибудь отличный инструмент? Младенец или маленький малыш. Очень-очень медленное опускание вашего маленького ребенка в кроватку может официально считаться вашей дневной тренировкой — и Носака полностью одобряет использование вашего ребенка для получения баффа.
