Когда люди стремятся к самосовершенствование, распространенная ошибка - стрелять слишком высоко. Мы обещаем быть здоровее, больше внимательный, помнящий, более пациент. Но такие высокие цели часто не достигаются. Они слишком расплывчаты или их слишком сложно отследить. (Есть причина, по которой 80 процентов новогодних обещаний отбрасываются к февралю.) Даже когда цель более конкретна («Я хочу пробежать полумарафон»; «Мне хочется меньше кричать») трудно удержать курс, особенно когда у тебя есть дети, потому что время тесно, прогресс требует последовательности, и кажется неестественным разбивать задачи на очень маленькие куски.
Другой подход? Начни с малого — много меньше — и вместо этого стремиться развивать микро-привычки. Микропривычки — это простые ежедневные действия, которые легко внедрить в привычный распорядок дня и которые требуют всего несколько минут вашего времени (если нужно). Выпейте чашку воды утром перед кофе, чтобы избежать обезвоживания. Выполнение минутной дыхательной гимнастики
Хотя они кажутся незначительными, микропривычки гораздо более достижимы, чем традиционные цели и решения, и часто содержат их аспекты, разбитые на более мелкие части. А поскольку накопление маленьких побед создает эффект снежного кома, который побуждает вас предпринимать новые и более масштабные изменения, микропривычки с большей вероятностью приведут к устойчивым изменениям.
«Когда успешные люди ставят перед собой цели, они ставят перед собой большие цели», — говорит Сабина Наваз, корпоративный коуч, который в своей практике часто советует о силе микропривычек. «Здесь много бравады, когда люди говорят, что они должны «идти по-крупному или идти домой». Проблема с постановкой больших целей в ближайшей перспективе заключается в том, что у нас меньше шансов их достичь».
Лучшие микропривычки требуют не более двух-трех минут и легко вписываются в ваш существующий график. Их также можно совмещать с другими задачами, которые вы уже делаете — например, выполнять приседания у стены, пока вы почистите зубы или запишите одну вещь, за которую вы благодарны, пока ждете кофе. заваривать. Со временем они станут частью вашей рутины, и их можно удлинить или усложнить.
Теперь, думать о малом может быть проблемой. Наваз говорит, что у ее клиентов часто возникают проблемы с постановкой целей, которые настолько малы, что становятся микропривычками. Кто-то может увидеть человека, работающего по 30 минут в день, и сразу же захотеть перейти на этот уровень производительности.
«Чего мы не понимаем, так это того, что для того, чтобы заниматься по 30 минут в день, им нужно было с чего-то начинать», — говорит она. «И это не было 30 минут в день для большинства людей».
Микропривычки гораздо более управляемы. У кого нет времени делать всего одно отжимание в день? Или две минуты прыжков в воду?
Ниже, по мнению различных экспертов по здоровому образу жизни, лайф-коучей и медицинских работников, приведены 27 предложений небольших, но значительных изменений в жизни, которые вы можете осуществить уже сегодня.
27 простых микропривычек, которые нужно внедрить в свою жизнь
- «Проснувшись, оставайтесь в постели и помедитируйте одну-две минуты, установив намерение на предстоящий день», — предлагает тренер по медитации из Калифорнии. Жозефина Атлури.
- Выпейте чашку воды перед утренним кофе, чтобы оставаться здоровым и гидратированным.
- Заправляйте постель, когда просыпаетесь, чтобы начать свой день с немедленным чувством выполненного долга, согласно совету, популяризированному отставным четырехзвездным адмиралом ВМС Уильямом Х. Книга Макрейвена 2017 года Заправь постель: мелочи, которые могут изменить твою жизнь... И, может быть, мир
- Потягиваться в течение 15-30 секунд, прежде чем одеться.
- Пишите две минуты утром, пока пьете кофе. Изложение своих мыслей на бумаге это проверенный способ облегчить ваш ум.
- Просыпайтесь с "Привычка Мауи.В книге Б.Дж. Фогга Крошечные привычки, специалист по поведению из Стэнфорда рекомендует начинать день с позитивных, целеустремленных утверждений, таких как «сегодня будет отличный день». Было доказано, что небольшой ритуал помогает изменить отношение и поведение в течение долгого времени. время.
- Упражняться благодарность пока ты в душе. «Вероятно, душ — это наше последнее убежище от наших устройств», — говорит Наваз. «Итак, когда будете принимать душ, спросите кому или чему я благодарен сегодня? Выходя из душа в начале каждого дня, вы уже наполняете свою чашку».
- Выполнять утверждения во время чистки зубов. Атлури предлагает повторить пять вещей, которые вы хотите воплотить/стремиться, или напомнить себе, что вы уже есть, например: Я люблю своих детей именно такими, какие они есть,Я доверяю своим инстинктам, Я не мои ошибки, или Это нормально быть счастливым.
- Обещаете больше спать? Увеличьте время сна на две минуты «Две минуты вы можете сделать», — говорит Наваз.
- Заряжайте телефон вне спальни. Если вы используете его в качестве будильника, купите дешевый аналоговый будильник. Если вы читаете книги на своем iPad, берите физические книги в библиотеке. Телефон — ваш злейший враг, когда вы отдыхаете.
- Замените один нездоровый перекус. Вы склонны есть горсть чипсов в середине дня? Пообещайте заменить их горстью орехов или другим более здоровым вариантом.
- Выполняйте 30-секундные приседания у стены, пока чистите зубы.
- Хотите отказаться от сахара? Вместо того, чтобы добавлять две чайные ложки сахара в кофе или чай, остановитесь на полутора и продолжайте уменьшать количество подсластителя каждый день или каждую неделю. Тот же метод наращивания работает и для соли.
- Начинайте каждый рабочий день с пяти длинных и глубоких вдохов, чтобы успокоить свой разум и подготовиться к предстоящему дню.
- Ежедневно читайте абзац литературы по работе. Профессиональное письмо может быть сухим и скучным, поэтому разбивая его на небольшие ежедневные спринты, вы с большей вероятностью справитесь с ним.
- Есть большая цель продвижения по карьерной лестнице? Разбейте его на мелкие кусочки. «Стратегическое мышление начинается со сбора данных, — говорит Наваз. «Какие данные вы могли бы собрать? Можешь тратить по три минуты в день?»
- Отслеживайте свои рабочие победы. Используете ли вы приложение для заметок на своем телефоне или записываете его на листе бумаги, следите за временем. у вас появилась хорошая идея на совещании, вы сдали работу раньше срока или просто специально выполнили задание хорошо.
- Выполняйте 30-секундные дыхательные упражнения, ожидая, пока заварится кофе.
- Вас что-то беспокоит? Как Эмма МакАдамс, LMFT, объясняет в этом видео, хорошей тактикой будет провести от 30 секунд до нескольких минут, занимаясь деятельностью или находясь рядом с тем, что вызывает беспокойство, чтобы дать вашему мозгу возможность адаптироваться к ней.
- Проводите хотя бы две минуты в день на улице под солнечным светом.
- Замените одну газировку или подслащенный напиток стаканом воды.
- Взгляните на свои банковские счета. Осведомленность о своих финансах является ключом к тому, чтобы стать более финансово грамотным.
- Всегда убирайте одну вещь, прежде чем покинуть комнату, в которой вы находитесь. Если вас захлестывает беспорядок, вы чувствуете, что у вас нет времени на уборку, но привычка убирать беспорядок по одному кусочку за раз может сделать его более управляемым.
- Поднимитесь и спуститесь по лестничному пролету.
- Выполняйте прыжки в течение двух минут.
- Добавьте в свою тарелку еще один овощ или фрукт.
- Пообещайте ходить в течение двух минут каждый час, когда вы сидите за своим столом.
Может показаться странным делать что-то 30 секунд или всего несколько минут. Странно достижимая цель, не так ли? В этом суть микропривычек. Как только вы привыкнете к установленным вами привычкам, вы начнете выполнять их естественным образом. Это постепенное улучшение, и по мере того, как вы продолжаете меняться, эти когда-то далекие цели могут уже не казаться такими уж далекими.
