Почему так много людей пытаются похудеть с кардио? С одной стороны, это имеет смысл — пыхтение, пыхтение и потливость действительно приводят к сжиганию калорий. Это также дает вам немного спешки, заставляя вас думать, Эй, это вещь. Но является ли это самой эффективной тренировкой? Нет, если вы в нем надолго.
«Большое заблуждение в фитнесе состоит в том, что кардио — лучший способ сжечь жир или помочь похудеть», — говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Форзаг Фитнес в Нью-Йорке. «Но через 20-30 минут ваше тело переключается с состояния сжигания жира на аэробное состояние. Если кто-то, кто только начал тренироваться в первый раз, делает много кардио, он заметит потерю веса из-за неврологической адаптации, но через некоторое время выйдет на плато».
«Важно понять, что способствует похудению», — добавляет Адам Розанте, личный тренер из Нью-Йорка. «И это приводит к дефициту калорий». Хотя кардио может помочь увеличить этот дефицит, говорит Розанте, силовые тренировки превосходят занятия на беговой дорожке, когда речь идет о долгосрочной потере веса.
«Мышцы метаболически активны, а это означает, что для их поддержания требуется больше энергии», — объясняет он. «Просто увеличивая мышечную массу, вы увеличиваете скорость метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя». Итак, сила тренировка является ключом к снижению веса, а упражнения с собственным весом могут быть эффективной формой силовой тренировки, которая наращивает мышечную массу, говорит Розанте.
Конечно, вариантов много, когда дело доходит до упражнений с собственным весом. Какие из них дадут вам наибольшую отдачу?
«Всегда эффективнее и действеннее сосредоточиться на основных группах мышц и выполнять многосуставные упражнения, чтобы сжечь как можно больше жира и похудеть», — говорит Форцалья.
Розанте соглашается. «Подумайте: приседания, выпады, отжимания и подтягивания», — говорит он. «Для похудения все возвращается к энергетическому уравнению создания дефицита калорий. Эти большие составные движения требуют больше энергии».
Чтобы дать вашим целям по снижению веса фору, попробуйте эти упражнения с собственным весом для похудения.
Лучшая тренировка с собственным весом для похудения
Движение: дюймовый червь
Почему вы должны это сделать: «Это отличное упражнение, потому что по мере того, как количество повторений увеличивается, они становятся очень сердечно-сосудистыми», — говорит Форцалья. «В то же время вы развиваете силу верхней части тела (руки, грудь, плечи, кор) и нацелены на гибкость подколенных сухожилий».
Как: Начните с нейтрального положения стоя. Согнитесь в талии и дотянитесь руками до пола, при необходимости слегка согнув колени. Как только руки коснутся пола, проведите ими вперед, пока руки не окажутся ниже плеч в положении вытянутых отжиманий. Держа руки и спину прямыми, начните поднимать ноги к рукам, пока они не соприкоснутся. Перекатитесь через позвоночник в положение стоя. Повторить.
Сколько: 10 х 3 комплекта
Движение: планка
Почему вы должны это сделать: Это основное упражнение с собственным весом одновременно задействует кор, квадрицепсы, ягодицы и мышцы спины.
Как: Опуститесь на четвереньки. Вытяните ноги позади себя по прямой линии, стопы на ширине плеч. Опуститесь на локти, которые должны находиться прямо под плечами. Сохраняя прямую линию от головы до ног, задержитесь в этом положении на 60 секунд.
Сколько: 3 х 60 секунд
Движение: приседания
Почему вы должны это сделать: «Каждый раз, когда вы сосредотачиваетесь на упражнениях для нижней части тела, вы тратите больше всего энергии», — говорит Форцалья. «Ваши ноги — самая большая группа мышц в вашем теле, поэтому нагрузка на них приведет к большому сжиганию калорий, а при выполнении большого количества повторений вы увеличите частоту сердечных сокращений».
Как: Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты. Сгибая руки для равновесия, позвольте ягодицам опуститься к полу. Держите спину прямо и опускайтесь, пока колени не окажутся над пальцами ног. Выпрямить. Повторить.
Сколько: 12-15 х 3 подхода
Движение: подтягивания
Почему вы должны это сделать: В то время как многие упражнения с собственным весом нацелены на большие мышцы нижней части тела, подтягивания используют сопротивление гравитации для работы мышц верхней части тела, таких как плечи, трапециевидные мышцы, грудные мышцы и бицепсы/трицепсы.
Как: Встаньте под перекладину. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки шире плеч. Опустите лопатки вниз, сгибая руки и поднимая подбородок над перекладиной. Выпрямите руки и расслабьтесь, вернитесь в исходное положение. Повторить.
Сколько: 5-8 х 3 подхода
Движение: отжимания
Почему вы должны это сделать: «Вы нацелены на верхнюю часть тела, но в толчковой части вы находитесь в положении планки, поэтому используете все тело для выполнения движений, получая от этого максимальную отдачу», — говорит Форцалья.
Как: Встаньте в вытянутую планку, руки ниже плеч, тело в одну длинную линию. Держите руки близко к телу, согните локти назад и опустите грудь, пока она не окажется на два дюйма выше пола. Выпрямите руки назад, чтобы начать. Повторить.
Сколько: 10 х 3 комплекта
Движение: Полое удержание
Почему вы должны это сделать: «В полой задержке все ваше тело находится в изометрическом сокращении», — говорит Форцалья. «Вы сосредотачиваетесь на том, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на полу, грудная клетка была задействована, а ягодицы и бедра напряжены».
Как: Лягте на спину, ноги прямые, руки прямые и над головой. Напрягите мышцы живота и подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Держа руки прямыми, поднимите их над полом примерно на шесть дюймов. Держа ноги прямыми, поднимите их от пола примерно на шесть дюймов. Отрегулируйте высоту ног и рук, пока не найдете среднюю точку, в которой сможете балансировать. Сохраняя полупрогнутую среднюю часть тела (ваша верхняя часть спины будет слегка округлена), задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Сколько: 30 секунд х 3 подхода
Движение: альпинист
Почему вы должны это сделать: «В этом упражнении основное внимание уделяется изометрической стимуляции верхней части тела, в то время как мы создаем динамическое движение нижней части тела и кора», — говорит Форзалья. «Это не только сила, но и кардио в то же время, направленное на все тело».
Как: Встаньте в вытянутую планку, руки и ноги прямые. Поднимите правую ногу от пола. Согните правое колено и поднимите его к груди. Верните правую ногу на пол, выпрямите ногу и оторвите левую ногу от пола. Согните левое колено и подтяните его к груди. Верните левую ногу на пол, нога прямая. Повторить.
Сколько: 60 секунд х 2 подхода
Эта статья была первоначально опубликована на
