Что важнее, спать или заниматься спортом? Подсказка: если вы не сделаете ни одного из них в течение недели, вы начнете выглядеть и вести себя как Хоакин Феникс в Джокер. Да, сон необходим, чтобы быть даже частично функциональным человеком. И чем более качественный сон мы получаем, тем более стабильными, яркими, ясноглазыми версиями себя мы становимся. Но как хорошо выспаться? Или, для тех из нас, кто жонглирует всем этим, как можно быстрее заснуть и, следовательно, получить больше?
Короткий ответ заключается в том, что все дело в вашем окружении и распорядке дня. Вы пьете пиво поздней ночью, прежде чем лечь в горизонтальное положение, чтобы посмотреть несколько видео на телефоне, пока у вас не затуманится зрение? Это рутина и среда, из-за которой вы будете лежать с широко открытыми глазами до 2 часов ночи. Вы отключаетесь от сети, пьете ромашку и проводите 10-минутную медитацию на диване? Добро пожаловать в страну грез. Для тех, кто хочет быстрее заснуть или просто лучше выспаться, вот 12 научно обоснованных советов, которые помогут вам в этом в кратчайшие сроки.
1. Лучше спать с медитацией.
Имеет смысл, что способность жить здесь и сейчас и отпускать стрессовые мысли должна помочь вам быстрее заснуть. И действительно, исследование в JAMA Внутренняя медицина обнаружили, что у людей, которые посещали занятия по медитации раз в неделю в течение шести недель, меньше беспокойства и бессонницы по ночам, чем у тех, кто получал традиционные консультации по сну. Другое исследование обнаружили, что еженедельные сеансы медитации столь же эффективны, как и прием снотворных, помогая людям с хронической бессонницей.
2. Понижай термостат, быстрее засыпай.
Тепло и уютно могут звучать идеально, но 79% людей говорят, что более прохладная температура способствует лучшему сну. недавний опрос Национальным фондом сна. Итак, где вы должны установить свой цифровой циферблат? Эксперты рекомендуют от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (примерно на 10 градусов холоднее, чем в большинстве домов). Причина того, что чем ниже, тем лучше: температура вашего тела естественным образом падает на несколько градусов ночью, чтобы замедлить ваш сон, а более прохладная комната может вызвать в вашем мозгу те же самые сигналы готовности ко сну.
3. Спите с белым шумом.
Говорят, звук тишины может быть оглушительным, и это может быть правдой, если у вас проблемы с засыпанием и сном. Введите: машина белого шума (или розовый шум, или коричневый шум — в наши дни шум бывает разных цветов). Предпосылка состоит в том, что медленный, ровный гул фонового звука может убаюкать мозг и перевести его в спящий режим. Согласно одному исследованию в Журнал заботливых наук, пациенты больниц, которые раньше спали менее пяти часов в сутки, увеличили свое время сна до более чем семи часов, когда в их палаты были помещены машины с белым шумом.
4. Откажись от синего света, спи лучше.
Вы, наверное, уже слышали, что перед сном следует выключить телевизор и убрать смартфон. Но знаете почему? Во всем виноват синий свет, который излучают эти устройства — этот тип света стимулирует выработку химических веществ в вашем теле, которые говорят вам, что пора просыпаться. Фактически, исследование показывает синий свет оказывает наибольшее влияние на циркадные ритмы вашего тела, что затрудняет быстрое засыпание.
5. Засыпайте быстрее с прогрессивной мышечной релаксацией.
Продвигайтесь от пальцев ног к голове, представляя дюйм за дюймом, что ваше тело расслабляется и снимает напряжение — это прогрессивная мышечная релаксация Короче говоря, один из первых методов, обнаруженных специалистами по сну, может увеличить скорость, с которой люди могут заснуть. В основополагающее исследованиеУченые из Мичиганского университета обнаружили, что прогрессивная мышечная релаксация сокращает время, необходимое людям, страдающим бессонницей, на впечатляющие 23 минуты. Хотите попробовать? Следовать шаги здесь.
6. Покрасьте свою спальню для более качественного сна.
По общему признанию, научных доказательств здесь мало, но если вы отчаянно хотите быстрее заснуть, подумайте о том, чтобы покрасить стены своей спальни в синий цвет. Опрос Travel Lodge (да, сеть отелей) обнаружил, что люди, которые спят в комнатах синего цвета, проводят больше часов — в среднем 7 часов и 52 минуты каждую ночь — чем спальни любого другого цвета. Единственный вопрос: небесно-голубой или полночный?
7. Пусть лаванда заманит вас спать.
Приятные запахи расслабляют, и чем больше вы расслаблены, тем легче заснуть. Поэтому имеет смысл, что аромат лаванды веками ассоциировался со сном. Исследовать предполагает, что он может служить легким седативным средством, помогая людям быстрее заснуть, в то время как другие исследования, как этот от исследователей из Японии, указывают на то, что лаванда обладает успокаивающими свойствами, о чем свидетельствуют более низкие уровни маркера стресса хромогранина А в слюне людей после воздействия запаха. Вам не нужно изощряться — просто добавьте несколько капель эфирного масла на подушку на ночь.
8. Попробуйте CBD, чтобы быстрее заснуть.
Использование полученного из конопли каннабидиола (или CBD) для сна все еще является относительно новой концепцией, но исследование предполагает это многообещающая альтернатива традиционным снотворным. Вот почему это может сработать: так называемая эндоканнабиноидная система вашего тела отвечает за регулирование чувства сонливости. Каннабиноидные рецепторы в этой системе связываются с химическими соединениями КБД, посылая в мозг сигналы о том, что пора остыть и лечь спать. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, у приема КБД перед сном есть небольшие недостатки.
9. Получите контроль над кофеином, чтобы справиться со сном.
Согласно исследованиям в Журнал клинической медицины сна, кофеин в течение шести часов перед сном оказывает заметное влияние на трудности с засыпанием. Что делать любителю Java? На самом деле довольно просто: переключитесь на кофе без кофеина, начиная примерно с 15:00. Кофеин в вашем организме с утра Кофе или кола во время ланча должны зарядить вас энергией до конца рабочего дня, не нарушая ваш сон днем. ночь.
10. Примите ванну, засните быстрее.
Мы слышим вас: купание для младенцев. За исключением, может быть, тех случаев, когда вы так устали от недосыпания, что готовы попробовать практически все. Это хорошо, потому что, по сути, теплые ванны всего за 10 минут перед сном могут значительно сократить время, необходимое людям, чтобы заснуть. метаанализ из 13 исследований ученых Техасского университета. (P.S.: теплый душ тоже работает.)
11. Быстро для лучшего сна.
Плотный ужин в желудке или жирные закуски перед сном посылают телу сигналы о том, что пора. запустить двигатели и разобрать это дерьмо — и это не то спокойное состояние, которое вы собираетесь для. На самом деле, исследование этой зимой в БМС питание обнаружили, что люди, соблюдающие план прерывистого голодания (сокращая время приема пищи до 9-часового каждый день и голодание в остальное время) значительно улучшили качество сна в течение трех месяцы.
12. Найдите приложение, которое поможет вам быстрее заснуть.
Успокаивающие приложения, такие как Спокойствие и свободное пространство могут помочь вам расслабиться с их управляемыми медитациями, успокаивающими ментальными образами и сеансами, посвященными искусству сна. В следующий раз, когда вы обнаружите, что лежите без сна в постели, попробуйте один из этих подходов «сделай сам».
Эта статья была первоначально опубликована на
