В чем разница между тренировкой по прыжкам на ящик и прогулкой в парке? Около 800 калорий за каждый час упражнение. Упражнения для прыжков на ящик очень сложные, без них никуда. Но это одна из лучших тренировок для ног в тренажерном зале, которую может делать каждый. Принимайте их регулярно и ожидайте сильных и рельефных ног, повышения кардиотренировок, улучшения баланса и координации, а также потери веса, при которой жир исчезает за одну ночь.
Интенсивность тренировки (и нагрузка на ваши кости) означает, что вам, вероятно, не следует делать упражнения для прыжков на бокс чаще двух раз в неделю. Смешайте это со здоровой дозой традиционных кардио и силовых тренировок, чтобы убедиться, что вы работаете со всем телом.
Если вы новичок в прыжках на ящик, начните с низкой платформы — от фута до 18 дюймов от земли. Добавляйте высоту по мере того, как вы становитесь более удобными в движениях, всегда сначала выбирая форму (вы сожжете больше калорий, если вы делаете эти движения правильно на более низкой высоте, а не имитируете их на более высокой один). И нет, технически вам не нужен официальный ящик для прыжков в ящик, чтобы выполнять прыжки в ящик. Если вы не в спортзале или в вашем спортзале их нет, подойдет любой устойчивый табурет или перевернутый деревянный ящик.
Чтобы правильно выполнить базовый прыжок на ящик, встаньте лицом к ящику, ноги должны быть на ширине. Согните колени и заведите руки за спину, держа спину прямо. Одним взрывным движением махните руками вперед и оттолкнитесь от земли, слегка подогнув колени, когда вы прыгаете на ящик. Выпрямите ноги, как только приземлитесь, затем сделайте шаг назад, чтобы продолжить движение.
Понятно? Хороший. Тогда вы готовы к непревзойденной тренировке по прыжкам на ящик. Схема здесь займет у вас около 20 минут. Если вы слишком амбициозны, добавьте сет или сделайте все дважды.
Разминка для разминки Box Jump: Step Ups
Встаньте лицом к коробке. Поднимитесь правой ногой, затем левой, затем опустите правую ногу, затем левую. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ноги (левую вверх, левую вниз).
Box Jump Up & Downs
Сделайте традиционный прыжок на ящик, а затем обратный прыжок вниз. Держите руки согнутыми, а колени согнутыми, чтобы помочь сохранить равновесие. Примечание: если у вас проблемы с коленями или голенью, не прыгайте вниз; шаг вниз, так как это движение создает нагрузку на коленную чашечку и большеберцовую кость. Сделайте 10 повторений, 2 подхода.
Боковые шаги на одной ноге
Встаньте с левой стороны коробки. Сделайте шаг правой ногой, затем быстро перенесите вес на левую ногу, удерживая вес на месте. с левой стороны, когда вы опускаете правую ногу через правую сторону ящика, позволяя ступне коснуться пол. Снова поднимите правую ногу на верхнюю часть ящика, перенося вес на правую ногу, в то время как левая нога касается пола. Делайте 30 секунд, 15 секунд отдыха, 4 раза.
Прыжки с коробкой Берпи
Встаньте перед ящиком и присядьте на корточки, положив руки на пол и прыгнув ногами назад, в положение вытянутого отжимания. Снова прыгните ногами вперед, а затем оторвите землю от земли в воздух. Однако вместо традиционного вертикального прыжка берпи вы будете прыгать вперед и на коробку. Шаг вниз. Сделайте 10 повторений, 2 подхода.
Поворот на ящик для прыжков
Начните с того, что встаньте в центр коробки. Перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и опустите левую ногу за край ящика. Как только ваша левая нога коснется пола, сильно оттолкнитесь от нее и позвольте инерции слегка повернуть ваше тело, когда вы вернетесь в исходное положение на ящике. Продолжайте эту схему опускания, толчка, отпускания, пока ваше тело не развернется на 360° на коробке. Повторите в противоположном направлении.
Четырехсторонний прыжок на коробку
Работайте в нескольких плоскостях с помощью этого универсального приема. Начните с того, что встаньте за коробку и прыгните на нее вперед. Спрыгните с ящика на правую сторону. Прыгайте боком влево, чтобы снова приземлиться на коробку. Прыгните вперед и приземлитесь с коробкой позади вас. Сделайте шаг назад, чтобы снова забраться на верхнюю часть ящика. (Примечание: если вы продвинуты, вы можете прыгнуть назад, но это сложный маневр.) Прыгните боком вниз к левой стороне коробки, затем прыгните боком вправо, чтобы снова приземлиться сверху. Повторите полный оборот 4 раза.
Прыжки на одной ноге
Используйте для этого установку с меньшей высотой. Встаньте лицом к коробке. Поднимите левую ногу от земли, чтобы вы стояли на правой ноге. Согните правое колено и запрыгните на ящик, не отрывая левой ноги от земли. Прыгайте или шагайте назад. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Эта статья была первоначально опубликована на
