Я пробовал «аутогенную тренировку», чтобы заставить себя расслабиться — и это сработало

В детстве я представлял себе, как меня загипнотизируют: какой-то парень, похожий на волшебника, машет мне перед носом карманными часами, говорит, что я очень хочу спать, а затем я погружаюсь в транс. Но по какой-то причине больше всего я боялся, что гипнотизер заставит меня кудахтать, как цыпленка, или превратиться в сравнительно неловкое животное. Уже одно это вызывало у меня стресс на протяжении десятилетий, поэтому мысль о том, что самовнушение расслабляет, была для меня более чем смешной. И все же аутогенная тренировка, успокаивающая форма самовнушения, обещает сделать именно это — и я решил проверить это утверждение.

Разработан в начале 20 век немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем, толчок к аутогенной тренировке должен был дать пациентам более доступная альтернатива интенсивному психоанализу для работы с психологическими проблемами. стресс. Не было до тех пор, пока конец 1960-х что аутогенная тренировка распространилась в США, когда другие практики осознанности, такие как

медитация и работа с дыханием были популяризированы. Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, как во время медитации, аутогенная тренировка работает наоборот, задействуя физические ощущения.

Принцип работы аутогенной тренировки заключается в том, чтобы представить ощущение тепла и тяжести во всем теле. Как и другие стратегии осознанности, использование конкретных подсказок о телесных ощущениях, связанных с расслаблением, может помочь. теоретически успокоить человека, активировав парасимпатическую нервную систему, опустив сердце и расслабившись их мышцы. Процесс включает шесть шагов:

1. Найдите удобное место, чтобы сесть (не туалет), или лягте, если вы используете аутогенную тренировку, чтобы расслабиться перед сном или вздремнуть. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вам не нужно делать ничего конкретного, кроме как обращать на это внимание.
2. Двигаясь по телу, про себя произносите фразы: «Моя правая рука тяжелая, моя левая рука тяжелая, обе мои руки тяжелые» и так далее для каждой части тела.
3. Снова просканируйте свое тело, точно так же говоря, что каждая часть теплая.
4. Повторяя эти фразы, говорите себе, что ваше сердцебиение регулярное.
5. В конце процесса убедитесь, что вы полностью спокойны.
6. В то время как остальная часть вашего тела теплая и тяжелая, представьте, что вы чувствуете прохладу на лбу.

«Идея состоит в том, чтобы использовать эти физические ощущения как способ перейти в состояние глубокого расслабления», — говорит психиатр из Нью-Йорка. Райан Султан, доктор медицины Поскольку многим людям удобнее сосредотачиваться на своем теле, чем на разуме, это может быть полезным дополнением к любой Родительский «инструментарий для хорошего самочувствия», объясняет Султан, особенно если более интроспективная практика, такая как медитация, потерпела неудачу в их жизни. прошлое.

Доказательства поддерживают аутогенную тренировку для снятия стресса. Исследования показать, что он может улучшить психическое здоровье людей, страдающих хроническими заболеваниями, а также выжившие после инсульта. Аутогенная тренировка также найдено уменьшить беспокойство среди студентов-медсестер и повысить производительность во время симуляций медсестер. Наконец, некоторые исследовать предполагает, что аутогенная тренировка может даже уменьшить головные боли, которые являются почти гарантированным побочным эффектом рождения детей. Кроме того, эта стратегия была использована военный и профессиональные спортсмены, чтобы у него хватило сил справиться даже с самым упрямым мозгом… в данном случае с моим собственным.

Одна из лучших сторон аутогенной тренировки заключается в том, что существует множество бесплатных ресурсов, которые раскрывают технику. Итак, не имея карманных часов, которые можно было бы болтать, или чего-то, что можно было бы потерять, я решил попробовать трехнедельный режим аутогенной тренировки, чтобы справиться с беспокойством и бессонницей.

Вот так горячий и тяжелый опыт чертовски охладил меня.

Дни аутогенной тренировки

Султан рекомендует практиковать технику релаксации до 15 минут в день, но начните с того, что дойдете до этого числа. «Начинайте с более коротких занятий и постепенно увеличивайте время практики по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно. с техникой», — говорит он, начиная примерно с 8–10 минут, или, на самом деле, так долго, как вы можете. ручка.

Чтобы удостовериться, что я правильно занимаюсь аутогенной тренировкой, я прошел бесплатный YouTube видео для моих первых нескольких дней практики (хотя это быстро стало утомительным). К концу первой недели моих попыток аутогенной тренировки я был удивлен, обнаружив, что она настолько расслабляет, насколько это было, особенно то, как воображаемое ощущение тепла и тяжести успокаивало меня, как горячая ванна. Как и в первый раз, когда я попробовал CBD, это сработало слишком хорошо, и мне нужно было сделать несколько незапланированных вздремней.

Ко второй неделе я переключился на аутогенную тренировку, чтобы расслабиться вечером, что было особенно полезно по ночам, когда я тренировался. Когда я занимаюсь горячей йогой или какой-то другой тренировкой ночью, мне бывает трудно спуститься и расслабиться после нее. Процесс аутогенной тренировки прекрасно уравновешивает это.

Как и любой другой новый навык, Султан заверил меня, что для освоения аутогенной тренировки может потребоваться время, но важно набраться терпения, говорит он. «Не расстраивайтесь, если не увидите немедленных результатов».

Тем не менее, поскольку эту технику было немного проще понять, чем медитацию, я быстро освоился. К третьей неделе я начал включать аутогенные тренировки в те дни, когда случайно выпил слишком много кофеина (мой плохой) и повышенная тревожность как результат. Для меня эта практика была наравне с глубокое дыхание и выводил меня из режима «сражайся или беги» на время, достаточное для того, чтобы выпить немного воды и перекусить, когда тревога угрожала захлестнуть меня.

За 21 день моих занятий аутогенной тренировкой я обнаружил, что это проще и эффективнее, чем большинство основных медитаций с гидом и «военный метод» для сна — более сложный метод, ориентированный исключительно на сон, а не на релаксацию в целом. Что касается сравнения с другими моими оздоровительными инструментами, то аутогенная тренировка была примерно такой же эффективной, как работа с дыханием.

В отличие от глубоких вдохов, вы не можете использовать аутогенную тренировку на лету, когда имеете дело со своими коллегами и семьей. Это более трудоемко и требует выкроить 10 минут для себя, что может быть легче сказать, чем сделать, в зависимости от дня. Но если вы можете выделить это время, выгоды могут стоить инвестиций.

Тем не менее, аутогенная тренировка не является заменой медицинского лечения, когда речь идет о беспокойстве или бессоннице, а является инструментом саморегуляции. «Если у вас есть какие-либо ранее существовавшие психические или физические проблемы со здоровьем, всегда полезно проконсультироваться обратитесь к медицинскому работнику, прежде чем начинать какой-либо новый тип релаксации или практики осознанности», — сказал Султан. говорит.

Стоит также отметить, что не каждая практика осознанности эффективна для всех, но это еще одна причина попробовать все методы, подтвержденные исследованиями, и посмотреть, что работает для вас.

Если вы хотите немного лучше справляться со стрессовыми факторами отцовства или лучше спать по ночам, немного самогипноза может иметь большое значение. И даже не надо кудахтать, как курица.