Отцовство требует гибкости. Расслабленные мышцы облегчают боль и компенсируют дисбаланс, вызванный сидением в течение всего дня. Они позволяют вам ползать, носить и преследовать своих детей, когда они маленькие, и помогают вам проводить время с ними, когда они, наконец, достаточно скоординированы, чтобы бросать мячи в кольцо или шлепать мячи для гольфа. Более того, простой растяжение расслабляет мышцы и увеличивает приток крови и питательных веществ к хрящам и мышцам, ускоряя восстановление после тренировок. Так что да, растяжка = отлично.
Скорее всего, вы по крайней мере выполняете несколько касаний пальцев ног, вращение шеи или растяжку квадрицепсов по утрам. Но знаете ли вы, что такое растяжка грушевидной мышцы? Как насчет позы голубя? Вам следует. Итак, вот 10 растяжек, которые должны уметь делать все парни. Они атакуют каждую часть вашего тела, от шеи до икр, чтобы обеспечить вам разминку. Удерживайте каждую растяжку не менее одной минуты, если не указано иное.
Растяжка грушевидной мышцы
Что растягивается: грушевидная мышца, небольшая мышца, идущая по диагонали от нижнего отдела позвоночника к верхней поверхности бедренной кости
Почему это важно: Грушевидная мышца помогает бедрам вращаться и необходима для бега, ходьбы, прыжков… всех этих движений. Напряженная грушевидная мышца также может привести к цепной реакции, которая может вызвать боль и проблемы в бедрах, коленях и нижней части спины.
Как это сделать: Лягте на спину, поставив обе ступни на пол и согнув оба колена. Подтяните правое колено к груди, возьмитесь за колено левой рукой и подтяните его к левому плечу, удерживая растяжку. Повторите для каждой стороны.
Сидячая пассивная ретракция шейки матки (подбородок)
Что растягивается: задняя часть шеи, плечи
Почему это важно: «Ваша шея устает от неправильного положения, когда вы весь день смотрите в экран», — говорит доктор Джейсон Парк, физиотерапевт и специалист по производительности в Providence. Центр здоровья Св. Иоанна в Санта-Монике, Калифорния. «Даже если вы пытаетесь сохранить правильную осанку за компьютером или смартфоном, ваша шея в конечном итоге будет давать сбои. Это растяжение расслабляет подзатылочные мышцы, которые стабилизируют голову на шейном отделе позвоночника и предотвратить «текстовую шею», которая может вызвать значительное напряжение в шее и плечах, а также головные боли».
Как это сделать: Наклоните подбородок к кадыку, используя пальцы, чтобы наклонить голову вперед. Вы должны почувствовать растяжение ниже затылка (затылка). Задержитесь на 20 секунд. Повторить 10 раз.
Растяжка рук за головой
Что растягивается: шея, грудь (грудь)
Почему это важно: «Это ключевая растяжка для поддержания хорошей осанки», — говорит Парк. «Вы можете делать это перед тем, как встать с постели утром, стоя у стены в своем офисе на работе или даже ожидая светофора в своей машине. Растяжки наиболее эффективны, если их выполнять часто в течение дня».
Как это сделать: Лягте на спину, ладонями поддерживая череп. Сделайте глубокий вдох и двигайте локтями к полу, расширяя грудь. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторить 15 раз. В качестве альтернативы, выполняйте эту растяжку, стоя спиной к стене.
Растяжка с вывихом плеча
Что это растягивает: грудь, плечи
Почему это важно: «Из-за названия этой растяжки она кажется гораздо более агрессивной, чем она есть на самом деле», — говорит Рафаэль Конфорти, Клубы здоровья Youfit координатор фитнес-образования. «Сгорбившись вперед, чтобы печатать, у большинства мужчин плечи вывернуты вперед. Помимо того, что вы выглядите сгорбленным, это делает вас гораздо более уязвимыми для травм плеча и болей в шее. Эта растяжка изменит все это и откроет грудь».
Как это сделать: Держите легкий гриф или трубу из ПВХ, палку, эспандер или длинное полотенце широким хватом так, чтобы ваши руки были на одной линии с бедрами. Удерживая локти прямыми и позвоночник в нейтральном положении, медленно поднимите штангу над головой и за спину. Измените направление и верните штангу к бедрам. Повторяйте в течение одной минуты. Отрегулируйте интенсивность этой растяжки, раздвигая руки дальше (проще) или ближе друг к другу (сложнее).
Висящая широчайшая растяжка
Что это растягивает: латы
Почему это важно: «Напряженные широчайшие являются одним из наиболее распространенных причин боли в плече и шее», — говорит Конфорти. «Это расслабит ваши плечи и разгрузит позвоночник, чтобы обеспечить потрясающее чувство облегчения».
Как это сделать: Возьмитесь за перекладину, удерживая ноги на полу. Медленно опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в широчайших. Держать. Чтобы усилить растяжку, поднимите колени, чтобы оторвать стопы от пола.
Кот-Верблюд
Что растягивается: позвоночник, бедра, шея
Почему это важно: «Если определенные части позвоночника не двигаются должным образом, вес и напряжение тела смещаются на другие сегменты, что может привести к боли и травмам», — говорит Парк. «Эта растяжка мобилизует каждый позвоночный сегмент, а также учит ваше тело контролировать позвоночник во всем диапазоне его движений».
Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Вдохните и округлите спину к потолку, втянув подбородок и копчик. Выдохните и опустите живот к полу, вытянув шею и глядя вверх. Чередуйте округление вверх (кошка) и выгибание (верблюд). Повторить 20 раз.
Растяжка грушевидной мышцы сидя
Что растягивается: грушевидная мышца, ягодицы
Почему это важно: «Слишком много часов, проведенных стоя и сидя в статических положениях, создает напряжение во внешних вращателях бедра, включая грушевидную и ягодичные мышцы», — говорит Парк. «Открытие этих мышц уменьшит напряжение в нижней части спины и коленях, приведя вас в правильное положение».
Как это сделать: Сядьте на стул с прямой спиной. Поместите одну ногу на колено другой ноги, образуя ногами четверку. Опустите приподнятое колено к полу так, чтобы голень была параллельна земле. Задержитесь, затем поменяйте сторону. Углубите растяжку, медленно сгибая туловище над ногами, перемещая пупок в направлении приподнятого колена.
Растяжка сгибателей бедра на коленях против стены
Что это растягивает: квадрицепсы, сгибатели бедра
Почему это важно: «Этот отрезок следует называть «антикреслом», — говорит Конфорти. «Это расслабляет квадрицепсы и сгибатели бедра, чтобы свести на нет все часы сидения, сгорбившись над ноутбуком».
Как это сделать: Отвернувшись от стены, встаньте на колени так, чтобы левое колено оказалось на полу примерно в 10 дюймах от стены, а пальцы левой ноги коснулись стены. Переместите правую ногу на пол перед собой так, чтобы она оказалась прямо под правым коленом. Опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра. Задержитесь, затем поменяйте сторону.
Поза голубя
Что растягивается: бедра, ягодицы
Почему это важно: «Поза голубя — один из лучших способов справиться с напряженными бедрами и ягодицами», — говорит Конфорти.
Как это сделать: Начните с положения планки. Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди. Опуститесь вниз, выпятив грудь и расположив правое колено под грудью. Затем опустите верхнюю часть тела на правую ногу, пока не почувствуете растяжение в правом бедре. Задержитесь, затем поменяйте сторону. В конечном счете, ваша передняя голень должна быть перпендикулярна туловищу.
Растяжка икроножной стенки
Что растягивается:телята
Почему это важно: «Все ваше тело опирается на лодыжки, поэтому, если лодыжки напряжены, другие части вашего тела попытаются компенсировать это, что является причиной травмы», — говорит Конфорти.
Как это сделать: Поставьте подушечку правой ноги на стену примерно на 12 дюймов выше. Прижмите правую пятку к стене, скользя ногой вниз, пока пятка не коснется земли. Задержитесь, затем поменяйте сторону.
Эта статья была первоначально опубликована на
