Эспандеры рулят, и если вы регулярно тренируетесь и не используете их, вы должны это делать. Во-первых, они легкие, компактные, портативные, недорогие и в крайнем случае могут удвоиться. чтобы прикрепить багаж к крыше семейного универсала (без дальнейших комментариев о том, как это было обнаруженный). Более того, простая конструкция эспандера означает, что все, что вам нужно сделать, чтобы облегчить или усложнить упражнение, — это увеличить или уменьшить степень его растяжения. В отличие от гантелей или гирь, они действительно являются универсальным помощником для тренировок.
Существует, казалось бы, бесконечное количество способов использования этих лент в вашей фитнес-программе, некоторые из них более эффективны, чем другие. Мы собрали 15 лучших упражнений с лентой сопротивления, чтобы дать вам превосходную тренировку всего тела. Готовый?
Подтягивания груди с фитнес-лентой
Что это работает: Грудные мышцы, трицепсы
Как: Держите эспандер свободно около центра, руки на расстоянии около фута друг от друга. Поднимите руки прямо перед собой. Сведите лопатки вместе и широко расставьте руки, растягивая ленту. Медленно отпустите обратно в центр.
Сколько: 10 повторений, 2 подхода
Передний ряд с фитнес-группой
Что это работает: Бицепсы, дельты
Как: Встаньте лицом к двери. Прикрепите один конец ленты сопротивления к дверной ручке. Держите другой конец в правой руке и отодвигайте от двери до тех пор, пока резинка не будет слегка натянута, когда ваша рука вытянута. Держите спину прямо, колени слегка согнуты, согните правый локоть и подтяните руку к груди. Медленно отпустите.
Сколько: 10 повторений на каждую сторону, 3 подхода
Сгибание рук на бицепс с фитнес-лентой
Что это работает: Бицепс
Как: Встаньте по средней линии ленты сопротивления, ноги на ширине плеч. Держите конец в любой руке ладонями вперед, чтобы резинка оказывала легкое сопротивление, когда ваши руки выпрямлены по бокам. Согните локти, напрягите бицепсы и поднимите руки к груди. Медленно отпустите.
Сколько: 10 повторений, 3 подхода
Отжимания с фитнес-лентой
Что это работает: Все то же самое, что и обычные отжимания, только сильнее.
Как: Оберните ленту за спиной, согните руки и держите конец ленты в каждой руке на уровне груди (представьте, что вы только что обернули шарф вокруг туловища). Не меняя хвата, опуститесь на пол и сделайте отжимание, чувствуя дополнительное сопротивление на руках, когда вы их выпрямляете.
Сколько: 20 отжиманий, 2 подхода
Шаги в сторону с фитнес-лентой
Что это работает: Ягодицы, квадрицепсы
Как: Завяжите эспандер вокруг лодыжек так, чтобы было легкое натяжение, когда ваши ступни находятся на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Согните колени и сделайте широкий шаг в сторону вправо, чувствуя при этом сопротивление. Подтяните левую ногу к правой.
Сколько: 10 шагов в каждую сторону, 2 подхода
Ходьба по планке с фитнес-лентой
Что это работает: Бедра, ягодицы
Как: Завяжите эспандер вокруг лодыжек так, чтобы было легкое натяжение, когда ваши ступни находятся на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Опуститесь в вытянутую позицию для отжиманий (руки прямые). Сделайте широкий шаг вправо, перешагивая правую руку, чтобы следовать за ней. Сделайте шаг левой ногой и рукой, чтобы вернуться в исходное положение.
Сколько: 10 шагов в каждую сторону, 2 подхода
Обратный Flye с фитнес-группой
Что это работает: ромбовидные, дельтовидные
Как: Встаньте перпендикулярно двери. Прикрепите один конец ленты сопротивления к дверной ручке. Возьмите другой конец в правую руку и отойдите от двери, пока не появится легкое натяжение ленты, когда ваша рука вытянута. Держите ноги на ширине плеч, слегка согните колени, согните в талии так, чтобы туловище было параллельно полу. Тяните вытянутую руку к полу, держа ее прямо. Отпустите обратно в сторону.
Сколько: 10 повторений на каждую сторону, 3 подхода
Боковой подъем с фитнес-лентой
Что это работает: Дельтоиды
Как: Встаньте по средней линии ленты сопротивления, ноги на ширине плеч. Держите конец в любой руке так, чтобы резинка оказывала легкое сопротивление, когда ваши руки выпрямлены по бокам. Слегка наклонитесь вперед в пояснице, держа спину прямо. Держа руки прямыми, поднимите их прямо в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Выпускать.
Сколько: 10 повторений, 2 подхода
Жим от плеч с фитнес-лентой
Что это работает: Трицепсы, плечи
Как: Встаньте в шахматном порядке, правая нога примерно на фут впереди левой. Зацепите центр эспандера под задней (левой) пяткой. Держите конец в любой руке так, чтобы ощущалось легкое сопротивление, когда ваши локти согнуты и прижаты к бокам, руки подняты на уровень плеч. Используя корпус для стабилизации тела, выжмите руки над головой, полностью выпрямляя руки. Согните руки в локтях и опустите руки на высоту плеч.
Сколько: 10 повторений, 2 подхода
Сидячий ряд с фитнес-лентой
Что это работает: Верхняя и средняя часть спины, бицепс
Как: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, эспандер зацепится за ступни. Держите один конец ленты в каждой руке так, чтобы было легкое напряжение, когда ваши руки вытянуты перед собой. Согните локти в стороны и подтяните руки к груди, держа спину прямо. Выпускать.
Сколько: 10 повторений, 2 подхода
Подъемы ног с фитнес-лентой
Что это работает: Подколенные сухожилия, ягодицы
Как: Завяжите эспандер вокруг лодыжек так, чтобы было легкое натяжение, когда ваши ступни находятся на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Опуститесь в положение планки (упираясь на локти). Держите спину прямо, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите правую ногу как можно выше позади себя. Медленно отпустите.
Сколько: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Боковые подъемы ног с фитнес-лентой
Что это работает: Отводящие мышцы бедра, ягодицы
Как: Завяжите эспандер вокруг лодыжек так, чтобы было легкое натяжение, когда ваши ступни находятся на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Встаньте прямо, левой рукой коснитесь стены для поддержки. Поднимите правую ногу в сторону как можно выше, сохраняя ее прямой. Выпускать.
Сколько: 15 повторений на каждую сторону, 3 подхода
Сожмите приводящую мышцу фитнес-лентой
Что это работает: Аддукторы, ягодицы
Как: Встаньте перпендикулярно двери. Прикрепите один конец ленты сопротивления к дверной ручке. Обвяжите другой конец вокруг правой лодыжки и отойдите от двери, пока не появится легкое натяжение ленты, когда правая нога вытянута в сторону. (При необходимости поставьте перед собой стул для поддержки.) Из этого положения напрягите внутренние мышцы бедра и опустите правую ногу вниз и через среднюю линию, держа ногу прямо. Медленно отпустите обратно в сторону.
Сколько: 15 повторений на каждую сторону, 3 подхода
Жим от груди стоя с фитнес-лентой
Что это работает: Грудные, бицепсы, верхняя часть спины
Как: Привяжите центр ленты сопротивления к дверной ручке, оставив одинаковое количество ленты с обеих сторон. Повернувшись лицом к двери, держите конец ленты в каждой руке так, чтобы было легкое натяжение ленты, когда ваши локти согнуты, а руки находятся на груди. Расставьте ноги для равновесия, задействуйте корпус, вытяните обе руки вперед, пока они не выпрямятся. Согните локти и отпустите.
Сколько: 10 повторений, 2 подхода
Приседания с фитнес-лентой
Что это работает: Квадрицепсы, ягодицы
Как: Встаньте по средней линии ленты сопротивления, ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте, колени над пальцами ног, а бедра параллельны полу, насколько это возможно. Держите конец ленты в любой руке и отрегулируйте хват так, чтобы ощущалось легкое сопротивление, когда колени согнуты, локти согнуты, а руки прижаты к груди. Удерживая руки на уровне груди, выпрямите ноги в положение стоя. Вернитесь в присед.
Сколько: 10 повторений, 2 подхода
Эта статья была первоначально опубликована на