Упражнения в день тяги — это именно то, на что они похожи: упражнения для наращивания силы, которые включают в себя тяговое движение, будь то использование троса, штанги или гантели. Переосмысление ваших тренировок по типу движения — дни толчка и дни тяги — а не часть тела(день ног, кому-нибудь?) может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, но есть и преимущества, которые можно получить, особенно если вы продолжаете переходить от одного упражнения к другому, а не отдыхать между подходами.
"К супернастройка движения нижней части тела и верхней части тела тянутся вместе, это заставляет кровь двигаться между мышцами и увеличивает кардиоэффект, известный как «тренировка периферического сердца», — говорит Рафаэль Конфорти, старший директор по фитнесу в YouFit тренажерные залы в Сан-Диего. «По сути, вы получаете сопротивление и кардио тренировки в одно и то же время».
Более того, ежедневные тяговые упражнения отлично подходят для улучшения «задней цепи» — мышц спины, плеч и ягодичных мышц. Более сильные мышцы в этих областях улучшают вашу осанку и общую подвижность, помогая предотвратить травмы.
Кроме того, поскольку вы задействуете несколько групп мышц в рамках каждого дня тяги, ваша тренировка становится более эффективной. «Это экономит ваше время и по-прежнему ведет к прогрессу», — говорит Конфорти.
Следует помнить одну вещь: при традиционных тренировках, разделенных по частям тела, каждая группа мышц обычно получает от шести до семи упражнений или более, говорит Конфорти. «Но при дневных тренировках «тяни-толкай» каждая группа мышц получает только три-четыре упражнения. Меньший объем означает, что интенсивность должна быть выше», — говорит он. Это означает, что вы должны выбрать вес, который немного тяжелее вашего обычного набора из 15 повторений.
Готовы начать? Эти 10 движений задействуют тяговые мышцы верхней и нижней части тела, в первую очередь развивая силу спины, бицепсов, кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Для достижения максимальных результатов выполняйте эту тренировку дня тяги как одну непрерывную схему и стремитесь к четырем тренировкам с отягощениями в неделю, чередуя дни тяги, дни тяги и дни отдыха.
10 лучших упражнений на тягу для тренировки в день тяги
Для каждого из приведенных здесь упражнений выберите вес, который позволит вам комфортно сделать на 1-2 повторения меньше, чем общее количество — эти последние пару повторений должны быть трудными. Конфорти рекомендует делать три подхода на каждое движение.
Движение: Становая тяга со штангой
Что это работает: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия
Как это сделать: Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, наклонитесь вперед с ровной спиной и возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире голеней. Выпрямите ноги, упритесь в пятки и поднимите штангу на высоту бедра, держа руки и спину прямо. Согните колени и верните штангу на пол.
Сколько: 3подходы х 5-8 повторений
Движение: подтягивания с отягощением
Что это работает: Широчайшие мышцы спины, бицепсы, кор
Как это сделать: Наденьте утяжеляющий пояс на талию. Дотянитесь над головой, чтобы взяться за перекладину хватом сверху. Напрягите мышцы кора и согните локти, отводя плечи назад и локти к бокам, пока вы поднимаете туловище вверх, пока ключица не коснется перекладины. Выпрямите руки назад, чтобы начать.
Сколько: 3 подхода по 5-8 повторений
Движение: разгибания бедер с отягощением
Что это работает: Спина, кор, ягодицы
Как это сделать: Используйте тренажер для разгибания бедер или лягте животом на плоскую возвышенную поверхность, расположив бедра на краю поверхности, чтобы ваш торс завис в воздухе. Держите ноги и туловище на одной прямой линии и подведите пальцы ног под край для устойчивости. Прижмите блин к туловищу, скрестив руки перед собой. Наклонитесь вперед в бедрах, опуская туловище к полу. Удерживая спину прямой, верните туловище в плоское положение.
Сколько: 3 подхода по 10 повторений
Ход: тяга штанги
Что это работает: Широчайшие мышцы спины, спина, бицепсы
Как это сделать: Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, наклонитесь вперед с ровной спиной и возьмитесь за штангу, поставив руки прямым хватом чуть шире голеней. Слегка согнув колени, упирайтесь в пятки и сгибайте локти, поднимая штангу к груди. Выпрямите руки и верните штангу на пол.
Сколько: 3 подхода по 10 повторений
Движение: румынская становая тяга с гантелями
Что это работает: Спина, трицепс, подколенные сухожилия
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, наклонитесь вперед с ровной спиной и возьмите гантель на полу обеими руками. Удерживая взгляд вперед, выпрямите ноги, упирайтесь в пятки и выпрямите спину, поднимая вес на высоту бедер прямыми руками. Согните колени и верните вес на пол.
Сколько: 3 подхода по 12 повторений
Движение: Боковые выпады
Что это работает: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Как это сделать: Встаньте, ноги вместе. Повернувшись лицом вперед, сделайте широкий шаг вправо. Сместите вес тела вправо, согните правое колено и позвольте бедрам опуститься назад, как будто вы сидите. Нажмите на подушечку правой ноги, оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны 1 повторение.
Сколько: 3 подхода по 12 повторений
Движение: подтягивания закрытым хватом
Что это работает: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, плечи
Как это сделать: Займите место под тренажером для вытягивания в тренажерном зале. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки расставлены немного шире, чем ширина плеч, руки прямые. Слегка отклонитесь назад, сгибая руки в локтях и подтягивая штангу к груди, держа руки близко к телу. Потяните штангу вниз, пока она не станет примерно параллельно вашему подбородку. Выпускать.
Сколько: 3 подхода по 12 повторений
Движение: сгибание рук с гантелями
Что это работает: Дельтоиды, бицепсы
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед. Напрягите бицепсы, согните локти (держите руки близко к телу) и поднимите гантели к груди. Выпрямите руки назад, чтобы начать.
Сколько: 3 подхода по 10 повторений
Движение: обратная разведение гантелей в наклоне
Что это работает: Грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите спину ровной, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище оказалось под углом 45 градусов к полу. Пусть ваши руки свисают к земле. Сведите лопатки назад и по направлению друг к другу и поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны земле, ладони обращены к полу. Отпустите обратно в начало.
Сколько: 3 подхода по 15 повторений
Движение: отказаться от приседаний
Что это работает: Основной
Как это сделать: Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов. Сядьте на скамью, согнув оба колена и положив ступни под гриф с мягкой подкладкой для поддержки. Лягте так, чтобы вся ваша спина была прижата к скамье. Напрягите мышцы кора и сверните в сидячее положение. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.
Сколько:3 подхода по 12 повторений