Холестерин необходим для хорошего здоровья. Он является строительным материалом для клеток, обеспечивает эффективную работу метаболизма и необходим для выработки витаминов и гормонов. Но, как и все остальное, слишком много холестерина в вашем рационе может быть вредным. При высоком уровне холестерина в кровеносных сосудах могут образовываться жировые отложения, что затрудняет ток крови по артериям. А в некоторых случаях эти отложения могут даже разрываться и образовывать сгустки.
Около 25 миллионов взрослых в Соединенных Штатах имеют высокий уровень холестерина. Центры по контролю и профилактике заболеваний, с 10% всех мужчин в США с повышенным уровнем. Здоровые уровни могут варьироваться для каждого человека, но для мужчин хороший диапазон составляет от 200 до 239 мд/дл (миллиграммов на децилитр). Если эти уровни превышают 240 мд/дл, риск сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта значительно возрастает.
Существует два типа холестерина: ЛПНП и ЛПВП. ЛПНП часто называют «плохим холестерином», потому что он перемещает холестерин в ваши артерии, где могут образовываться закупорки, а слишком много может привести к накоплению бляшек. ЛПВП известен как «хороший холестерин», потому что он работает, удаляя холестерин ЛПНП из вашего тела.
Для большинства мужчин сбалансированное питание и регулярные физические упражнения могут снизить уровень холестерина. Но если у вас есть семейная история высокого уровня холестерина, вы регулярно курите или вам больше 55 лет, вы подвергаетесь большему риску. А поскольку высокий уровень холестерина не имеет симптомов, многие мужчины даже не подозревают, что борются с ним. К счастью, простой анализ крови может определить ваш уровень.
Если у вас высокий уровень холестерина или вы полны решимости не допустить его слишком высокого уровня, есть практические, научно обоснованные изменения образа жизни, которые вы можете включить в свою жизнь.
1. Выделяйте 150 минут упражнений в неделю
По данным Американской кардиологической ассоциации, 150 минут умеренно интенсивного аэробные упражнения в неделю (примерно 20 минут в день) достаточно, чтобы снизить уровень холестерина и снизить высокое кровяное давление. И вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы хорошо и быстро вспотеть. Попробуйте сходить на прогулку или пробежаться во время обеденного перерыва или сделать быструю серию отжиманий и приседаний перед утренней чашкой кофе.
Если у вас есть доступ к велосипеду и вы не работаете слишком далеко от дома, один изучать показали, что у людей, которые ездили на работу на велосипеде, уровень холестерина был ниже, чем у тех, кто этого не делал. Авторы также отметили, что езда на велосипеде на работу снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Ешьте меньше красного мяса и свинины
Диета с высоким содержанием красного мяса и свинины — это диета с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров, которая может повысить уровень холестерина ЛПНП в крови. Хотя вся рыба содержит некоторое количество холестерина, многие из них богаты жирными кислотами Омега-3, которые являются незаменимыми диетическими жирами, которые действительно могут помочь вам. поддерживать здоровый уровень холестерина за счет снижения уровня триглицеридов. Жирные кислоты омега-3 также имеют другие преимущества для здоровья сердца, включая снижение артериального давления. Поэтому вместо того, чтобы заказывать стейк или свиную отбивную в следующий раз, когда вы пойдете на ужин, выберите свежий улов дня или хороший кусок жареного лосося или тунца.
3. Перейдите на растительную диету (или, по крайней мере, соблюдайте постный понедельник)
Мы знаем, что отказ от красного мяса и свинины в пользу рыбы может помочь снизить уровень холестерина, но отказ от животных белков из рациона вообще, даже один день в неделю, может помочь снизить уровень холестерина. помогите снизить эти уровни даже больше.
Исследование показывает что люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, по сравнению с теми, кто придерживается диеты, включающей красный мясо, курица и свинина имеют более низкий уровень холестерина ЛПНП и общий меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь.
Эксперты рекомендуют получать растительный белок из таких источников, как бобы, чечевица, орехи, темная листовая зелень, тофу и темпе.
4. Бросить курить сигареты
Курение вредно не только для ваших легких; это также может нанести ущерб вашему холестерину. Курение повреждает стенки ваших артерий, и холестерин может накапливаться в этих поврежденных участках, утолщаясь и ухудшаясь со временем. Поскольку курение влияет на кровяное давление, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта также увеличивается с каждой выкуренной сигаретой.
К счастью, исследования показали, что в течение 20 минут после прекращения курения ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений восстанавливаются после скачка, вызванного курением. В течение трех месяцев после прекращения курения ваше кровообращение и функция легких начинают улучшаться. И в течение года после отказа от курения риск сердечных заболеваний вдвое меньше, чем у курильщика.
5. Сократите потребление масла и маргарина
В жизни не может быть ничего лучше, чем скользить кусочком масла по стопке горячих блинов или запускать ванну с попкорном под маслобойку в кинотеатре. Но все это масло вредно для вашего холестерина и общего состояния здоровья сердца.
Сливочное масло содержит насыщенные и трансжиры, оба из которых может повысить уровень холестерина ЛПНП в вашем организме. Выбор масла травяного откорма или несоленого масла — ваш самый здоровый вариант, если вы все еще хотите получить этот насыщенный сливочный вкус. Но если вы готовите мясо, жарите овощи или взбиваете яйца, попробуйте заменить масло оливковым, маслом из семян подсолнечника, авокадо или кокосовым маслом. Эти масла могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, повысить уровень ЛПВП, и каждое масло имеет свой собственный уникальный вкусовой профиль, который может улучшить различные виды приготовления пищи и рецепты.
6. Ешьте больше орехов
Здоровая закуска поблизости, когда голодает, — это простой способ избежать продуктов с высоким содержанием калорий, сахара, соли или насыщенных жиров. Орехи — отличный вариант для хранения. Поскольку все орехи содержат клетчатку, что помогает значительно снизить уровень холестерина, вы не ошибетесь, если выберете горсть вашего любимого сорта.
Но если вы ищете дополнительные преимущества для снижения уровня холестерина, попробуйте грецкие орехи. Как и рыба, грецкие орехи содержат большое количество жирных кислот Омега-3, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП.
7. Ешьте меньше жареной пищи
Масла, обычно используемые для жарки во фритюре, богаты насыщенными жирами. И часто для жарки пищи используются высокие температуры, которые могут изменить структуру ее питательных веществ, таких как белки, витамины и антиоксиданты. Из-за этого, жареная пища может повысить уровень холестерина и подвергнуть вас большему риску ишемической болезни сердца.
Вместо того, чтобы жарить, сосредоточьтесь на поджаривании, варке, приготовлении на гриле, обжаривании или варке пищи. И если вы все еще не можете избавиться от привычки, фритюрницы — отличный инструмент, чтобы получить хруст во фритюре практически на чем угодно — без лишнего масла.
8. Расслабьтесь в течение 30 минут в день
У всех есть стресс, будь то работа, семья, финансы или просто повседневные задачи, которые накапливаются. Когда вы чувствуете напряжение, ваше тело вырабатывает адреналин и кортизол, а если стресс продолжается, уровень этих гормонов может создать опасную нагрузку на ваше сердце и другие части тела. Высокий уровень кортизола из-за хронического стресса может вызвать высокий уровень холестерина в крови, наряду с другими рисками сердечных заболеваний.
Хотя это легче сказать, чем сделать, выделяя 30 минут в день на расслабиться и не работать над выполнением каких-либо задач может помочь снизить уровень холестеринаСогласно исследованию Центра клинической фармакологии Питтсбургского университета.
Если вы из тех, кто не может усидеть на месте, попробуйте медитировать в течение этих 30 минут. Люди, которые медитируют имеют более низкий риск высокого уровня холестерина, гипертонии, диабета 2 типа, инсультов и сердечных приступов.
9. Приправьте свою диету
Тот факт, что вы используете меньше масла и избегаете жареной пищи, не означает, что вы должны отказаться от вкуса. Фактически, добавление специй такие как чеснок, корица, имбирь, черный перец, лимонный сок и кориандр в пищу могут улучшить уровень холестерина. (Только не кладите их все в одну посуду.)
Один изучать обнаружили, что ежедневное употребление от половины до одного зубчика чеснока и лимонного сока может снизить уровень холестерина на 9%. Итак, возьмите несколько постных куриных грудок и замаринуйте их в свежем лимонном соке, чесноке и черном перце, чтобы быстро и легко перекусить в будний день.
В качестве бонуса добавление дополнительных приправ к еде также снижает аппетит, поэтому сбросить лишний вес, что также может помочь снизить уровень холестерина.
10. Смейтесь над этим
Смех стимулирует кровообращение и способствует расслаблению мышц, что может уменьшить некоторые физические симптомы стресса, которые, как мы знаем, повышают уровень холестерина. Смех также увеличивает сердечный выброс, что способствует здоровью сердца и повышает уровень серотонина. Один изучать Исследователи из Японии обнаружили, что у мужчин, которые смеялись нечасто, уровень холестерина был выше, чем у мужчин, которые смеялись регулярно.
11. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка помогает регулировать пищеварение, поддерживает здоровье кишечника и способствует регулярной дефекации. Исследовать Также было показано, что диета с высоким содержанием растворимых продуктов, богатых клетчаткой, таких как овес, бобы, брюссельская капуста, яблоки и груши, может уменьшить всасывание холестерина в кровь. Клетчатка связывается с тонкой кишкой, а затем присоединяется к частицам холестерина, предотвращая их попадание в кровоток и перемещение в другие части тела. Вместо этого холестерин выходит из организма в виде стула.
12. Пейте меньше алкоголя
Холодное пиво или коктейль после долгой недели могут не сильно повлиять на уровень холестерина, но слишком много алкоголя может подвергнуть вас риску. Большая часть алкоголя, поступающего в ваш организм, попадает в печень, где расщепляется и восстанавливается в виде холестерина и триглицеридов. Таким образом, чем больше вы пьете, тем больше повышается уровень холестерина и триглицеридов. общий уровень холестерина может повышаться при употреблении алкоголя в больших количествах. Как и в большинстве вещей в жизни, умеренность является ключевым моментом.
