Физическая мощь и сила могут начаться с сильного ядра, но они не будут длиться без сильной спины. Да, широкая спина способствует желанной V-образной фигуре, к которой стремятся как новички в спортзале, так и бодибилдеры. но слишком часто все остальные игнорируют одну из самых важных групп мышц для силы, мощи и травм. профилактика. Наращивание мышц спины защитит вас от боль в спине, травмы и искривление позвоночника, которые часто возникают из-за того, что вы слишком много сидите на работе, в машине или на диване, особенно если вы сгорбились и смотрите в свой телефон. И вполне возможно делать это дома, используя только упражнения для спины с собственным весом.
Задние мышцы спины обеспечивают нашему телу фундаментальную поддержку. Наращивание этих мышц с помощью упражнений в шарнирном положении, таких как вариации тяги и даже подтягивания и подтягивания, повышает стабильность, необходимую для тренировки. предотвращение травм. Укрепление верхней части спины облегчает дискомфорт в плечах, шее и груди. И если ваш позвоночник немного искривлен, твердая верхняя часть спины может помочь смягчить сколиоз.
«Сильная спина поддерживает надежный позвоночник и помогает нам сидеть и стоять с лучшая осанка», — говорит Коул Фриц, фитнес-тренер и владелец Боевой коучинг. Он добавляет, что есть «основные упражнения с собственным весом, которые могут быть эффективными, особенно если у вас ограниченные домашние тренировки. оборудование." Вот пять упражнений для спины с собственным весом, которые Коул рекомендует для укрепления спины в домашних условиях. оборудование.
Ваша ежедневная домашняя тренировка спины
Движение: подтягивания на стуле или столе
Что это работает: Спина, бицепс и кор
Как это сделать: Повисните на спинке двух стульев или на столе с прямыми руками, ладонями в нижнем хвате (лицом к себе). Сгибая руки в локтях, стремитесь к медленному и контролируемому подъему продолжительностью 3-5 секунд. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем постепенно опуститесь на 3-5 секунд. Повторяйте до изнеможения.
Сколько: 3 комплекта. 30 секунд между подходами.
Совет по прогрессу: С каждым занятием старайтесь превзойти свои предыдущие результаты, выполняя 1-3 дополнительных повторения.
Движение: ряд полотенец
Что это работает: Спина, плечи и кор
Как это сделать: Встаньте в согнутом положении, грудь чуть выше параллели полу, ноги на ширине плеч. Свесив руки перпендикулярно полу, возьмите длинное полотенце хватом сверху и встаньте на него, расставив руки чуть шире плеч. Потяните полотенце к туловищу, сводя лопатки и сгибая локти. Продолжайте тянуть, пока локти не окажутся на одном уровне со спиной, напрягая мышцы спины. Задержитесь на 15 секунд, затем медленно отпустите.
Сколько: 3 комплекта. Отдых между подходами от 45 секунд до 1 минуты.
Движение: подтягивание
Что это работает: Спина, бицепс и кор
Как это сделать: Повисните на перекладине хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сгибая руки в локтях, стремитесь к медленному и контролируемому подъему продолжительностью 3-5 секунд. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем постепенно опуститесь на 3-5 секунд. Повторяйте до изнеможения.
Сколько: 3 комплекта. 30 секунд отдыха между каждым подходом.
Движение: горизонтальная тяга TRX
Что это работает: Спина, бицепс и кор
Как это сделать: Отрегулируйте длину рук TRX, затем повисните на них так, чтобы вы были горизонтально, лицом вверх, с согнутыми коленями и ступнями на полу. Держите руки в нейтральном хвате, большие пальцы направлены вверх. Отведя локти назад, подтяните себя вверх, задействуя ягодицы и корпус для устойчивости. Повторяйте до изнеможения.
Сколько: 3 комплекта. Отдых между подходами 30-45 секунд.
Движение: Горилла тяга с гантелями
Что это работает: Спина, верхняя часть тела и ядро
Как это сделать: Встаньте в тазобедренную стойку, отведя бедра назад так, чтобы колени оказались за пальцами ног. Начните с рук, сжимающих каждую гантель на земле, и задействуйте кор и ягодицы для устойчивости. Потяните гантель в левой руке к левому бедру во время гребли, отводя локоть назад, затем вернитесь в исходное положение. Держите грудь вниз, чтобы предотвратить вращение. Повторите с правой стороны.
Сколько: 3-4 подхода по 12-20 повторений при использовании более легких гантелей или 6-8 повторений при использовании более тяжелых гантелей. Отдых между подходами от 45 секунд до 1 минуты.
Совет по прогрессу: Чем больше тазобедренный шарнир, тем сложнее становится упражнение.
