Есть много мероприятий, которые являются плохой идеей, когда вы голодны. Покупки продуктов может привести к необдуманным покупкам, переговоры может привести к неэтичным методам ведения бизнеса, а попытка урезонить малыша без достаточного количества калорий, подпитывающих ваше тело, может вызвать у вас ярость голодного папы. Но когда дело доходит до тренировки натощак, правила менее однозначны.
Исследования показывают, что аэробные упражнения натощак, называемые кардио натощак (как правило, первым делом в утром перед завтраком) может сжечь больше калорий и усилить окисление жиров по сравнению с тренировкой после тренировки. принимать пищу. Тем не менее, др. исследовать предполагает, что долгосрочное воздействие кардио натощак незначительно, и любое увеличение физической активности и снижение потребления калорий приведет к потеря веса, независимо от того, когда в день вы тренируетесь.
Если вы ненавидите ходить в спортзал на голодный желудок, то кардио натощак может оказаться не лучшим способом мотивировать себя поддерживать здоровую привычку.
Тем не менее, тривиальные преимущества кардио натощак являются частью того, почему многие люди считают, что утренние тренировки лучше дневных и вечерних. Но специалисты любят Бен Браун, сертифицированный персональный тренер, диетолог и основатель коучинговой платформы BSL Nutrition, считает, что самое главное — уделять время регулярным физическим упражнениям.
«Если у клиента есть время заниматься спортом только утром, как это бывает у многих родителей, то я настоятельно рекомендую им тренироваться именно тогда», — говорит Браун. Что касается того, съедите ли вы заранее банан или хлопья, люди должны поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для них. «Если они чувствуют себя лучше всего, делая кардио перед первым приемом пищи, то я бы посоветовал именно это», — говорит он.
Проще говоря, если вы ненавидите ходить в спортзал натощак, кардиотренировки натощак могут быть не лучшим способом мотивировать себя поддерживать здоровую привычку. Но если хороший пробег или ВИИТ тренировка перед тем, как ваши дети проснутся, ваши яйца и кофе станут немного вкуснее, и вам будет легче продолжать это делать.
Если вопрос о том, есть или не есть перед тренировкой, является вопросом предпочтения, то лучший способ ответить на него — попробовать одну и ту же утреннюю тренировку в обоих направлениях. Поэтому я дважды в течение одной недели просыпался в 6:30 утра, чтобы выяснить это от имени занятых (и потенциально голодных) пап во всем мире.
Моя попытка кардио натощак
Когда я проснулся по будильнику, я был не так голоден, как устал. Но ради науки я встал, оделся и выпил перед растяжкой и бегом на одну милю. Я не бегун, но я ценю удобство бега. И в отличие от других упражнений, к которым я привыкла, таких как горячая йога, я так плохо бегу, что мне не требуется больше 12-минутной мили, чтобы чувствовать жжение каждый раз. Это идеальная мини-тренировка, когда у меня мало времени, или отличная разминка, когда я хочу проверить свою физическую форму.
К тому времени, как я вернулся домой, мне пришлось отчитаться за 15-минутную прогулку с собакой, прежде чем мой щенок выдержал 30-минутный сеанс HIIT. К тому времени, как я накормил ее завтраком, я проголодался за свой собственный, но справился с ВИИТ видео от тренера по кроссфиту, ставшего влиятельным лицом в области фитнеса, Анны Энгельшалл, у которого более 10 миллионов просмотров.
Я был так голоден, что почти не имело значения, сжигала ли тренировка натощак больше калорий. Я их полностью отменил.
Несмотря на то, что я балуюсь HIIT и уверен в своей способности справляться с большинством форм физической активности в течение 30 минут, эта тренировка надрала бы мне задницу независимо от того, позавтракал я или нет. Когда все закончилось, я вдохнул английский кекс с арахисовым маслом, который едва успел остыть из тостера, и запил его бананом, водой и кофе. Но к тому времени, когда я принял душ и попытался приступить к работе около 8:30 утра, мне казалось, что я вообще ничего не ел.
В течение следующих двух дней я был настолько голоден, что почти не имело значения, сжигала ли тренировка натощак больше калорий. Я полностью отменил их гамбургером и печеньем, на которые я почувствовал право через 10 часов. Браун объясняет, что хотя интенсивные физические упражнения могут поначалу притупить чувство голода у некоторых людей, «часто возникает вторичное усиление чувства голода». позже и в последующие дни, что способствует увеличению потребления калорий, голоду, тяге и даже снижению энергии. выход."
Хотя всплески голода могут возникать после физических упражнений независимо от того, делаете ли вы их натощак или нет, исследования показывают, что голодание в целом может повысить уровень кортизола, гормон стресса, который может увеличить тяга к нездоровой пище. Неудобно, но было обнаружено, что упражнения средней и высокой интенсивности повысить кортизол также.
Всплески кортизола являются нормальной реакцией на стресс, в том числе на физические нагрузки. Но когда у людей возникают проблемы с контролем уровня сахара в крови из-за диабета или гипогликемии, голодание вдобавок к этому может быть опасным, предупреждает Браун.
Точно так же существует большая разница между тренировками после ночного голодания и после 24-часового голодания, что становится все более популярным. Продолжительное голодание перед тренировкой или продолжительные тренировки после голодания могут повысить вероятность головокружения, тошноты и головной боли при низком уровне сахара в крови.
«Чрезвычайно важно, чтобы люди научились обращать внимание на сигналы своего тела, чтобы определить, следует ли им есть во время тренировок, и если да, то что», — говорит Браун. И если я прислушивалась к своему телу, оно говорило мне, что я была идиоткой, раз так сильно заставляла себя ничего не есть.
Возможно, я больше занимался физическими упражнениями после еды… по крайней мере, я так думал.
Тренировка после завтрака
После того, как мое тело в основном оправилось от удивительно сложной кардио-ВИИТ-сессии натощак, я проснулась от будильника, не желая делать это снова и снова. Как человеку, который не голоден первым делом с утра, заставлять себя есть банан перед тренировкой сразу же казалось неестественным. И когда я потянулся, мне показалось, что даже банан слишком много, чтобы носить его с собой во время пробежки. К сожалению, бег сократился из-за позывов в туалет.
Несмотря на сокращенную пробежку, мое утро заняло гораздо больше времени, чем обычно. К тому времени, как я выгулял свою собаку и съел еще одну английскую маффин с арахисовым маслом, для постоянства времени было почти 7:30 утра.
Независимо от того, едите ли вы перед тренировкой, на самом деле все зависит от интуиции и прислушивания к своему телу.
Это было слишком много еды, чтобы есть перед тренировкой HIIT, и я быстро пожалел об этом. Через 10 минут я лежал на земле, пытаясь не вырваться, и мне потребовалось еще 45 минут, чтобы закончить тренировку из-за всех необходимых перерывов от тошноты. Пищеварение «может отойти на задний план по сравнению с метаболическими потребностями упражнений», объясняет Браун, особенно когда упражнения такие же интенсивные, как у меня. «Это может вызвать тошноту, рвоту и боль в животе, если слишком много еды потребляется слишком близко к тренировочному окну».
Как бы я ни был взволнован тем, что избежал всплеска голода, который я испытал после того, как сделал ту же тренировку на голодный желудок, я чувствовал тошноту в желудке в течение хорошего часа после моей тренировки, подпитываемой завтраком, и истощал энергию на протяжении всего день.
Мое внутреннее чувство
После дня восстановления, регидратации и размышлений мне пришлось согласиться с первоначальным мнением Брауна: независимо от того, едите ли вы перед тренировкой, действительно зависит от интуиции и прислушивания к своему телу. Заставлять себя есть во имя полевых исследований было противоположностью этому.
К моему удивлению, я предпочел кардио натощак не натощак, но не потому, что оно сжигало больше калорий или казалось лучшей тренировкой. После учета времени, которое требовалось на еду, тошноту и походы в туалет, вставать с постели и заниматься спортом натощак было более эффективно и удобно для родителей. И вы можете учиться на моих ошибках, заменив английский кекс с арахисовым маслом после тренировки на что-нибудь другое. меньше сахара и больше белка, например, яйца, греческий йогурт или овсянка, чтобы обуздать волчий голод после.
Что касается кардио натощак, то в будущем я буду придерживаться более легкой рутины, такой как короткая пробежка с последующей йогой или пилатесом. И если бы я снова пошел по пути голодания, я бы дал себе больше времени на переваривание — по крайней мере, час или два, — советует Браун. Виноват.
А 30-минутную или более высокоинтенсивную тренировку я, скорее всего, приберегу на конец дня или на выходные, когда мне нечего делать. Таким образом, после я могу просто лежать, перекусывать и тихонько стонать, как будто только что пробежала марафон.
Учитывая, что у родителей меньше времени для экспериментов с едой и тренировками, «беспокоиться о кардиотренировках натощак по сравнению с сытым — в значительной степени пустая трата времени», — говорит Браун, отец троих детей. Итак, независимо от того, когда и как вы решите подпитывать свое тело до или после тренировки, не забивайте себе голову, пытаясь найти правильный баланс. Я с радостью и жадностью сделаю это для вас.
