Приоритизация вашего психическое благополучие может быть сложно, особенно если у вас есть дети. Между жонглированием рабочей электронной почтой и срывами за обеденным столом поддержание позитивных практик в области психического здоровья, вероятно, кажется еще одной задачей, на которую у вас просто нет времени. Но дети наблюдают за нами и моделируют наше поведение. Забота о вашем психическом благополучии для них так же важна, как и для вас, и если они увидят, что вы упускаете свое психическое здоровье, они могут сделать то же самое.
«Психологи давно знают, что наши дети подражают нам», — говорит психолог Джефф Темпл, доктор философии «Если мы будем относиться к людям с уважением, они, скорее всего, будут относиться к другим с уважением. То же самое касается того, как мы относимся к себе и заботимся о своем психическом здоровье».
Это не означает, что нужно скрывать свои чувства или злость или разочарование чтобы дети не имитировали эти эмоции. По мнению детского психиатра Неха Чаудхари, доктор медицинских наукРечь идет о признании истины и указании здорового пути вперед.
«Скажем, вы опоздали и пропустили встречу. Можно поделиться чем-то вроде: «Папа сейчас очень расстроен, можешь присоединиться ко мне и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы чувствовать себя менее расстроенным?» — говорит она. «Это говорит вашему ребенку, что испытывать сильные эмоции — это нормально, и что вы можете с этим что-то сделать».
Моделирование здоровых практик для наших детей помогает им создать собственный набор инструментов для психического здоровья. Поэтому попробуйте поэкспериментировать со следующими шестью методами управления своим психическим здоровьем — и помогите своим детям сделать то же самое.
1. Сделайте дыхательные упражнения нормой
Мы все время от времени испытываем стресс и тревогу, и руководствуемся дыхательные упражнения Это простой способ облегчить некоторые из этих негативных чувств. Сделать дыхательные упражнения частью своего дня может быть сложно, особенно когда вы чувствуете себя разбитым. Но наука показывает, что моделирование такого поведения приносит пользу и вам, и вашим детям — это беспроигрышный вариант.
Почему это работает: «Дыхательные упражнения временно замедляют работу нервной системы, что может помочь при повышенном настроении», — говорит семейный терапевт. Гаяне Арамян. «Когда эмоции ребенка регулируются, можно обсудить расстраивающую ситуацию».
Дыхательные упражнения — это хорошо изученный и научно обоснованный инструмент для управления психическим благополучием. Одно исследование обнаружили, что регулярная, последовательная программа в течение восьми недель снижает уровень тревожности у детей, в то время как другой поддержали его использование как острого способа управления эмоциями в особенно сложных ситуациях.
Как это смоделировать: Когда вы чувствуете стресс или перегруженность, потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, выполнив дыхательное упражнение. Вы можете сделать это самостоятельно, вдыхая, задерживая дыхание, считая до пяти, и медленно выдыхая. Но многим людям проще использовать упражнения с инструкциями в таких приложениях, как Headspace или Calm. Оба этих приложения имеют версии специально для детей, поэтому вы и ваши дети можете опробовать их вместе.
2. Создайте ежедневную практику благодарности
Ежедневный благодарность практика не направлена конкретно на какую-либо конкретную проблему психического здоровья, но если вы начнете добавлять Отразив благодарность за свой день, вы, скорее всего, заметите изменения в уровне стресса и в целом. настроение. Формирование этой привычки у ваших детей в раннем возрасте может помочь им получить необходимое представление о многих жизненных неудачах.
Почему это работает: «Исследования показали, что ведение дневника о вещах, которые приносят вам радость или за которые вы благодарны, может уменьшить депрессию и улучшить ваше настроение», — говорит педиатр. Прити Парих, доктор медицинских наук Ключевым моментом здесь является сохранение позитива. Согласно этому исследованию, люди, которые писали в дневниках о позитивных вещах, имели значительно более низкий уровень депрессии и воспринимаемого стресса; те, кто писал на нейтральные темы, не видели таких преимуществ.
Как это смоделировать: Хотя ведение дневника — это здорово, оно может пугать многих людей, особенно детей. Вместо этого Парих предлагает сделать семейную банку благодарности. Выберите прохладную банку, украсьте ее вместе с детьми и поместите в месте с интенсивным движением людей, доступном для малышей. Сделайте частью распорядка дня вашей семьи класть в банку поздравление в определенное время дня, например, после школы или перед ужином.
3. Расслабьтесь, занимаясь искусством
Если вы чувствуете стресс или перегруженность, сделайте небольшой перерыв, чтобы порисовать или раскрасить. Это полезная привычка. Серьезно. Это может показаться простым, но в этом часть его очарования.
Почему это работает: По словам Арамяна, доказано, что занятия искусством, такие как рисование и раскрашивание, эффективно снижают уровень стресса. Одно исследование обнаружили, например, что, когда дети испытывали грустные эмоции, рисование помогало им отвлечься от этих чувств и улучшить настроение и самочувствие.
Как это смоделировать: Легкий. Цвет! Рисовать! Ключевым моментом здесь является открытое обсуждение своих намерений и чувств во время создания искусства. Например, после долгого дня в офисе попробуйте сказать: «Ух ты, у меня был напряженный и напряженный день на работе. Я собираюсь немного порисовать, чтобы расслабиться. Как насчет того, чтобы сделать это вместе?»
4. Отправляйтесь на ежедневную прогулку
По словам Париха, одна из лучших практик психического здоровья, которую вы можете продемонстрировать своим детям, — это ежедневное движение. «Всего лишь 20-минутная прогулка может существенно улучшить ваше настроение и общее состояние здоровья», — говорит она. «Осуществление ежедневных семейных прогулок способствует движению и позитивному мышлению».
Почему это работает: Регулярная физическая активность имеет массу преимуществ. Перемещение на улице особенно полезно для психического здоровья. Один масштабное исследование на детях обнаружили, что приключенческие игры на свежем воздухе связаны с более низким уровнем тревоги и депрессии.
Как это смоделировать: Сделайте регулярные физические упражнения частью своего распорядка дня и подчеркните важность занятий ими на свежем воздухе. Чаудхари рекомендует сделать это семейным занятием, отправляясь на прогулку вместе и связывая различные аспекты внимательность — например, попробуйте побудить своих детей сосредоточиться на своих чувствах, обращая внимание на то, что они слышат, видят, обоняют и осязают. Вы также можете упростить задачу, бросая обручи, играя в мяч во дворе или растягиваясь на траве.
5. Ограничьте время экрана
Слишком экранное время могут по-разному влиять на здоровье детей, и психическое благополучие не является исключением. Сложная часть здесь? Подавайте хороший пример своим детям. Легко приклеиться к телефону, поэтому намеренное использование времени перед экраном — отличный способ смоделировать хорошие практики в области психического здоровья.
Почему это работает: Множество исследований подтверждают тот факт, что слишком много времени, проведенного за просмотром экранов, вредно для нас. В соответствии с одно исследование, Существует умеренно сильная связь между временем, проведенным перед экраном, и симптомами депрессии. Еще одно исследование, ориентированная на детей, обнаружила, что по сравнению с детьми, которые проводили у экранов один час или меньше в день, те, кто работал более в час чаще испытывали трудности с социальной компетентностью, эмоциональной зрелостью, когнитивным развитием и общением. навыки. Это подтверждает то, что мы уже знаем: сокращение экранного времени практически всегда является хорошей идеей.
Как это смоделировать: «Если вы хотите ограничить время, которое ваши дети проводят перед телевизором или компьютером, подайте хороший пример, ограничив и свое», — говорит Парих. Ага — это значит отложи свой телефон тоже, по крайней мере, пока вы не сможете выделить минутку наедине или пока дети не лягут спать.
6. Создайте специальный уголок для ухода за собой
Что такое уголок ухода за собой? Это безопасное место, когда эмоции выходят из-под контроля или вам нужно немного тишины и покоя. Специально отведенный для ухода за собой или «уголок спокойствия» в вашем доме — это успокаивающее место и полная противоположность тайм-ауту. Хотя уголок ухода за собой должен быть построен вокруг того, что лучше для ваших детей, демонстрация того, что вы тоже им пользуетесь, является ключом к тому, чтобы сделать его частью их собственного режима ухода за собой.
Почему это работает: «Когда ваши дети находятся в стрессовой или очень эмоциональной ситуации, им может быть трудно ясно мыслить», — говорит Чаудхари. «Наличие физической подсказки может помочь». В уголке ухода за собой собраны вещи, которые сделают вашего малыша чувствовать себя лучше, а его присутствие в качестве тихого места в вашем доме сделает его безопасным и комфортным. место.
Как это смоделировать: Создание уголка для ухода за собой может быть настолько простым или сложным, насколько вы этого хотите. Попробуйте наполнить его такими предметами, как мягкие коврики и подушки, уютные книги, принадлежности для творчества и мягкие игрушки. Детям постарше добавьте сенсорные занятия, такие как слинки, спиннеры, дневники и цветные карандаши, а также список упражнений на осознанность и дыхательные упражнения. Важно вовлечь ваших детей в создание этого места, чтобы они захотели его использовать, и оно должно быть адаптировано к их конкретным желаниям и потребностям.
