Возможно, вы молча оценили человека в продуктовом магазине по одежде, которую он носит. Или говорили какую-то чушь об идиотах, которые, кажется, не могут понять, как обеспечить бесперебойную работу школьной линии самовывоза. Или закатить глаза на чувака на детской площадке, который всем читает лекции положительная дисциплина.
В любом случае, слишком легко стать жертвой осуждающий мысли. И хотя, конечно, иногда полезно и, давайте посмотрим правде в глаза, интересно высказать суждение или создать простой рассказ, который поднимет вам настроение. выше других людей или предлагает ясные причины незначительных неудобств, вы знаете, что такое мышление является чрезмерно упрощенным и бесполезный. Кроме того, это не лучший пример для ваших детей, которые учатся на вашем поведении. Так как же удержать себя от того, чтобы делать это так часто? Можете ли вы вообще научиться осуждать?
По мнению психиатра и автора Грант Бреннер, доктор медицины, ответ определенно да. И первый шаг — указать, когда осуждение является ответственностью, а когда оно может быть полезным.
Прежде всего, важно отметить, что выносить суждения – это нормально. Это одна из причин нашего развития. Мудрый предок подумал: Хм,Грок считает, что мы все должны съесть эту случайную ягоду, которую он нашел. Но он довольно тусклый. Лучше не надо. Призывы к суждениям имеют решающее значение для благополучия, и наш разум устроен так, чтобы выносить их по любому поводу, на лету или нет.
«Иногда нам нужно оценивать себя и других во многих ситуациях», — говорит Бреннер. «Поэтому, хотя мы не хотим быть цитируемыми и осуждающими, в осуждении нет ничего плохого, поскольку это может помочь нам обезопасить себя и тех, кого мы любим, или помочь нам преуспеть в профессиональном плане».
Если предположить, что сообщение оформлено уважительно, то оценивать чью-либо работу во время оценки сотрудников — это нормально. И совершенно нормально стараться изо всех сил избегать сомнительных людей во время прогулки. ребенка в школу, пока ты не пробормотаешь что-нибудь о том, что он выглядит некрасиво, когда переходишь дорогу. улица.
По опыту Бреннера, когда люди говорят: «Я не хочу быть осуждающим», на самом деле они имеют в виду: «Я не хочу быть придурком» или «Я не хочу делать поспешных выводов». хорошая вещь. Желание меньше осуждать других людей желание быть добрее и больше понимания.
Итак, как можно быть менее осуждающим придурком? Плохая новость заключается в том, что одна лишь сила воли не сможет навсегда сдерживать эту теневую сторону. По мнению Бреннера, устойчивые изменения требуют роста внимательность и эмоциональное присутствие. Хорошей новостью является то, что есть пять четких советов, которые помогут вам обуздать этот импульс.
1. Спросите себя, почему вы так осуждаете
Внешние факторы могут усугубить вашу субъективность. В рабочей среде, где содержательное и саркастическое общение является образцом работы, вам будет сложно удержаться от осуждающих колкостей в других контекстах. Или социальные медиа Алгоритм, превративший ваш стрим в свиток язвительности, может предрасположить вас к аналогичному взгляду на жизнь.
Но Бреннер отмечает, что в основе многих осуждающих настроений лежат раны, которые люди невольно компенсируют.
«Если чье-то самоощущение организовано вокруг неуверенности, он может защититься от этого — или компенсировать это — обесценивая других, чтобы временно чувствовать себя лучше», — говорит он. «Это немного похоже на аддиктивное или компульсивное поведение, потому что оно не решает основную проблему с их самоощущением».
Спросите себя, почему вы осуждаете — и действительно ищите ответ. По всей вероятности, это будет более показательно, чем вы думаете.
2. Обратите внимание, что вызывает ваши осуждающие слова и мысли
Размышляя об этом дне, вспомните один или два случая, когда вы вынесли кому-то несправедливое негативное суждение. Что именно в этой ситуации или в конкретном человеке затронуло вас? Было ли что-то в этой ситуации, что заставило вас быть несправедливо критичным? Или, возможно, в эти моменты вы чувствовали себя не так хорошо, как могли?
Наше физическое состояние может влиять на нашу способность регулировать мысли, эмоции и действия. Естественно быть склонным к более осуждающим мыслям, когда подчеркнутый, голодный или измученный. Прислушиваясь к тому, что нужно вашему телу, чтобы вы оставались осознанными и эмоционально присутствующими даже во время стресса, вы сможете развить более здоровую реакцию на других в этих трудных ситуациях. Скорее всего, ты еще больший придурок, когда голоден. Так что держите протеиновый батончик под рукой.
Бреннер также предлагает ежедневно заниматься всего лишь десятиминутной практикой осознанности, будь то ведение дневника, медитация или другие занятия под руководством инструктора, чтобы сохранять концентрацию.
3. Практикуйте осознанное самосострадание
Если неуверенность лежит в основе нездорового осуждающего отношения, Бреннер советует практиковать осознанное самосострадание и предлагает Учебное пособие по осознанному самосостраданию в качестве гида. Написано экспертами по самосостраданию Доктор Кристен Нефф и Доктор Кристофер Гермер, он включает в себя управляемые медитации, практики, которые люди могут выполнять в любое время и в любом месте, а также другие упражнения, которые служат дорожной картой для тех, кто хочет создать свой набор инструментов для самосострадания.
И согласно недавнему исследованию опубликовано в академическом журнале «Личность и индивидуальные различия».Уменьшение осуждающего отношения к себе может быть вопросом самосохранения, поскольку исследователи обнаружили, что осуждающее отношение к своему внутреннему опыту предсказывает депрессию и тревогу.
Но изменение тех глубоко укоренившихся моделей мышления, которые Бреннер сравнивает с компьютерной операционной системой, — это медленный процесс.
«Если я собираюсь выйти из цикла обвинений и самокритики, мне потребуется время, чтобы исправить этот код», — говорит он. «Поэтому вам нужно сначала быть терпеливым и непредвзятым по отношению к себе, потому что вы напортачите, прежде чем новые циклы станут полностью интегрированными».
Поскольку люди на более глубоком уровне осознают, что неудачи и ошибки являются частью общего человеческого опыта, мы надеемся, что это откроет дверь к более чуткому отношению к другим.
4. Различайте действия и характер
Осуждение часто возникает, когда люди путают то, что кто-то делает, с тем, кто он есть. Легко увидеть, как незнакомец кричит на своего ребенка за то, что он не слушается, и предположить, что он ужасный родитель. Но это взаимодействие могло быть всего лишь моментом времени и не отражать их основные убеждения и типичное поведение.
В целях самосохранения мы склонны становиться особенно осуждающими, когда поведение людей направлено против нас. Это не значит, что мы позволяем другим грубо обращаться с нами, потому что мы считаем, что это делает нас менее осуждающими. Брене Браун утверждает, что правильно ограниченные люди более сострадательны и менее осуждающи потому что они эмоционально не перенапрягаются.
«Но есть важное различие между словами «Мне не понравилось, как ты поступил со мной» и «Что-то не так с тобой как с человеком», — говорит Бреннер. «Первым заявлением я выражаю свои потребности. А с другой, это больше похоже на то, что я убиваю твоего персонажа».
5. Соедините сострадание с любопытством
Тед Лассо, возможно, ошибочно приписал поговорку «Будь любопытен, а не осуждай» Уолту Уитмену, но это по-прежнему отличная поговорка, по которой стоит жить. Когда вас беспокоит чье-то поведение и негативные осуждающие мысли всплывают в вашем сознании, сделайте паузу и задайте вопрос типа: «Интересно, что произошло ранее в тот же день, что заставило их так себя вести» или «Интересно, как бы изменилось их поведение, если бы они знали, как их действия заставили других людей чувствовать?"
Это может звучать как клише, но взгляд на ситуацию с чужой точки зрения является одним из строительных блоков эмпатии. Это начало. Но Бреннер утверждает, что эмпатия должна сочетаться с состраданием, чтобы помочь человеку смягчить нездоровые суждения.
«Сочувствие может позволить вам увидеть, что кому-то больно», — говорит он. «Сострадание — это мотивация действовать, чтобы уменьшить эту боль. И поэтому я думаю, что для того, чтобы действительно двигаться в направлении без осуждения, концепция сострадательной эмпатии является одним из ключей к открытию этих более глубоких изменений».
