Трудно сохранять осознанность, когда работа, дети и брак заставляют тебя чувствовать, что ты сходишь с ума. Но есть способ остановить эту современную «Уловку-22» и принять меры, чтобы уделять больше внимания своей семье. Вы можете вспомнить Энди Паддикомба — бывшего буддийского монаха и циркового клоуна, который теперь предлагает свои услуги миллионам в качестве эксперта по медитации. Возможно, вы даже скачали его свободное пространство приложение, которое поможет вам выполнить упражнения по медитации (потому что на некоторых сайтах для родителей утверждается, что это больше не только для хиппи). Паддикомб уже несколько лет стал отцом и пережил ужасающее испытание раком яичек, поэтому большой вопрос: как ему все еще удается оставаться в настоящем моменте?
Он рад, что вы спросили…
Знайте, что такое осознанность, а что нет
Большинство людей работают на автопилоте больше, чем пилоты на дальнем рейсе в Гонконг. Внимательность это противоположность этому. «Полностью вовлечен во все происходящее, — говорит Паддикомб, — свободный от отвлекающих факторов и суждений, с мягким и открытым голосом». разум." Итак, эти 12 000 вещей накапливаются утром, когда вы пытаетесь вспомнить их обеды, домашние задания и одевание. брюки? Отпустите ситуацию, дайте себе передышку и помните, что все будет хорошо. Но только если ты наденешь штаны.
Что делать в самые беспокойные моменты
- Шаг 1: Сделайте глубокий вдох.
- Шаг 2: Сосредоточьте внимание на вдохе и медленном его выдохе.
- Шаг 3: Признайте свой страх/тревогу/раздражение, но не позволяйте ему одолеть вас. «Мы не пытаемся заставить чувства уйти. Мы просто пытаемся наблюдать за ними, не воздействуя на них», — говорит Паддикомб.
- Шаг 4: Будьте превосходны друг с другом.
Быть осознанным — это не круглосуточное занятие
Вам не нужно быть внимательным каждое мгновение. По словам Паддикомба, вам просто нужно каждый день находить фрагменты, в которых вы отслеживаете свои эмоции, свое тело и свое дыхание. «Этого может быть достаточно, чтобы дать некоторую перспективу и постоянно держать вас в курсе происходящего». Это похоже на перерыв на кофе, но с противоположным ощущением. Вот как можно включить это в свой распорядок дня.
Утром:Паддикомб рекомендует людям начинать медитацию с установления 10-минутного утреннего распорядка дня. «В это время легче защититься от других требований вашего графика», — говорит он.
Во время поездки на работу: Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и осознать свои физические чувства (не сбиваясь): цвета, звуки и запахи этого момента во времени и месте. «Речь идет о том, чтобы быть в настоящем моменте, а не теряться в мыслях», — говорит он. Если вы находитесь в метро, не стесняйтесь блокировать запахи.
За обедом:Переверните этот грустный хмурый взгляд на рабочий стол с ног на голову. Сделайте паузу, чтобы поесть осознанно. Понаблюдайте, откуда взялся этот завышенный салат, что в нем, и позвольте текстуре и вкусу сделать свое дело. «Речь идет не о том, чтобы есть особенно медленно, а просто о том, чтобы присутствовать при каждом кусочке», — говорит он. Теперь вы понимаете, что это не гренки!
В середине дня: Совершите короткую быструю прогулку. «Верните свое внимание к своему телу и физическому окружению. Разве не немного грустно доходить до конца дня, не уделив ни минуты, чтобы оценить окружающий мир?» — говорит Паддикомб. Да. Да, это.
Полночь:Причин бессонницы много: Кричащие младенцы. Храпящие супруги. Повторяющиеся кошмары об уведомлениях Slack. Проснувшись, просканируйте свое тело, отмечая области напряжения и расслабления. Плечи напряжены, но пальцы ног холодные. Посчитайте свои вдохи и выдохи: Вдох, Один. Выход, 2. В, 3… и так далее, пока не дойдете до 10. «Если ваш разум блуждает, просто верните его к дыханию», — говорит он (так же, как вы делали в беспокойные времена). «Это естественным образом делает дыхание более ритмичным, что помогает создать наилучшие условия для сна», — говорит Паддикомб. «Если дыхание неинтересно, возможно, есть хороший эпизод Симпсоны на Форексе.
Сделайте время сна временем дзен
Этот трюк подойдет даже вашему малышу (и детям постарше), который легко сможет практиковать осознанность перед сном. Это могло бы даже унизить их без четырех рассказов, трех книг, стакана воды и какой-то странной флейты, на которой они настаивают. Техника проста: попросите ребенка пожелать «спокойной ночи» каждой части тела одну за другой, от пальцев ног до носа. К тому времени, когда они доберутся до головы, они уже должны задремать. И смело переходите прямо от колен к пупку, если всем от этого будет удобнее.
Эта статья была первоначально опубликована на
