Когда ты новый папа, большие руки являются необходимостью. Подумайте, сколько раз в следующие пять или шесть лет вы будете подъем и переноска ваш извивающийся, восторженный пучок энергии. Подумайте о том, сколько пакетов с продуктами вы будете покупать, колясок, которые вы будете толкать, и детских кроваток, которые вы будете собирать и разбирать. Упражнения на трицепс, тренировки на бицепс, и просто более сильные руки в порядке.
Теперь создание полированных рук в домашних условиях, без машин и утяжелителей, требует немного творчества. Десять движений здесь прорабатывают ряд основных мышц рук и плеч, включая трицепсы, бицепсы, дельтовидные, ромбовидные и грудные мышцы. Они также проработают второстепенные мышцы (в первую очередь, нижнюю часть спины и ядро) для поддержки, улучшая вашу осанку.
Начни здесь.
Отжимания
Что работает: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы.
Как: нам действительно не нужно это проверять, не так ли? Плоская спина, расслабленная шея, руки ниже плеч. Два подхода по 10.
Отжимания
Что работает: трицепсы, ромбовидные мышцы, грудные мышцы.
Как: сядьте на край стула, руки обращены вперед и возьмитесь за край сиденья стула. Сдвиньте бедра вперед, пока ягодица не оторвется от стула, а руки не будут поддерживать ваш вес. Согните руки в локтях, опустите сиденье к полу и вернитесь назад. Два подхода по 10.
Перевернутый ряд
Что это работает: бицепс, кора
Как: лягте на спину под обеденным столом (или аналогичным по прочности и высоте). Сядьте так, чтобы ваши плечи выровнялись прямо под краем стола. Поднимитесь и возьмитесь за край стола. Согните руки в локтях и вытяните тело по прямой линии как можно выше. Опустить обратно вниз. Два подхода по 10.
Свопы на одной руке с высокой планкой
Что это работает: бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, кора.
Как: из положения вытянутых отжиманий (руки прямые) оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча, стабилизируя тело правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Два набора по 10 метчиков.
Альпинисты
Что это работает: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы.
Как: из положения для отжиманий согните правый локоть, чтобы упереться в пол, и опустите правый бок, чтобы следовать за ним. Быстро согните и опустите левый локоть, чтобы ваше тело приняло положение планки. Перенесите вес на левую сторону, снова выпрямляя правый локоть, а затем левый локоть, чтобы вы вернулись в исходное положение для вытянутых отжиманий. Завершите 10 таких «коробок» движений в одном направлении. Отдыхать. Поменяйте направление и сделайте еще 10.
Круги руками
Что работает: бицепсы, дельтовидные мышцы.
Как: вы можете делать это движение без веса, но вы получите немного больше отдачи от пресловутого доллара, если возьмете объект средней тяжести (бутылки с содовой, консервные банки, кувшины с водой) в каждую руку. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки прямо в стороны. Сделайте небольшие круговые движения - 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в другую за один комплект. Два набора.
Настенные толчки
Что работает: грудные мышцы, трицепсы.
Как: встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, правым плечом к стене. Прислоните правую руку к стене на уровне плеч. Держа туловище на прямой линии, согните правый локоть и как можно глубже прислонитесь к стене. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону. Два набора.
Боковые планки
Что работает: дельтовидные мышцы, трицепсы.
Как выполнять: начните с положения планки (лицом вниз, согнуты в локтях, ноги прямые). Перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку к потолку, пока ваше тело вращается, пока оно не станет перпендикулярно полу. Ноги держите прямо, а тело - на прямой. Задержитесь на 60 секунд. Повторите с левой стороны.
Сгибания рук на бицепс
Что это работает: бицепс (очевидно)
Как: если у вас есть эспандер или длинная веревка, используйте ее. В противном случае возьмите полноразмерное банное полотенце или простыню и скрутите его, пока не получится нечто, напоминающее толстую веревку. Встаньте, ноги вместе, держа по одному концу веревки / полотенца / простыни в каждой руке. Поставьте правую ногу в центр «веревки». Используя правую ногу для сопротивления (позвольте ей сгибаться по мере необходимости), согните руки в локтях и поднимите руки к груди. Выпускать. Два подхода по 10.
Подъем на дельтовидную мышцу сзади
Как это работает: сделайте безумное предположение.
Как: возьмите в каждую руку по предмету средней тяжести (бутылки из-под газировки, консервные банки, кувшины с водой). Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было параллельно полу, позволяя рукам упасть на пол перед вами. Включите мышцы живота и поднимите руки прямо в стороны, сжимая лопатки вместе. Отпустите и повторите 10 раз. Два набора.
