Ничто так не говорит «добро пожаловать в отцовство», как хроническая боль в пояснице. Кто знал, что постоянное ношение крошечного человечка, который каждую неделю набирает несколько фунтов, может иметь негативные последствия?
Адам Борнштейн фитнес-эксперт и блогер. Он чувствует вашу боль - если не буквально, то сочувственно, как отец. «В конечном итоге мы обращаем внимание на симптом, а не на причину боли в спине. Любой отец может подтвердить, что часто вы держите ребенка так, как это не идеально подходит для вашей осанки, но заставляет их хорошо себя чувствовать. Проблемы возникают из-за того, чем вы занимаетесь в остальное время ».
И, поскольку вы уже знаете идеальный способ носить младший и, по-видимому, эта чертова штука все еще убивает вас, читайте дальше.
Разминка перед тем, как взять
«Ночное тело в состоянии покоя похоже на холодную резинку», - говорит Борнштейн. «Если вы когда-нибудь заморозите резиновую ленту, она сломается. Наши мышцы работают точно так же ».
Даже парни, находящиеся в отличной физической форме, склонны что-то рвать, когда ребенок начинает кричать в 3 часа ночи. Это потому, что вы и ваша спинномозговая жидкость еще в значительной степени спите. Борнштейн рекомендует улучшить кровоток, сделав 10 приседаний или поднявшись и спустившись по лестнице. Не волнуйтесь, ваш ребенок все равно будет плакать, когда вы доберетесь туда.
Как перестать сутулиться
В отличие от тех папы в Африке кто не кладет своего ребенка на землю в течение первого года своей жизни, вы держите своего ребенка в совокупности несколько часов в день. Плохая осанка является причиной большинства проблем со спиной - так что на самом деле 90 процентов сидения офисный стол весь день, из-за которого 10 процентов времени, необходимого для бодрствования, становится соломинкой, которая ломает верблюжий... вы знать.
Сидят ли родители за столом или держат ребенка на руках, есть тенденция округлять верхнюю часть спины, вызывая боли в шее, пояснице и спазмы. Решение не всегда бывает таким простым, как стоячий стол.
«Я первым признаю, что сижу весь день, потому что я писатель», - говорит он. «Ненавижу стоячие столы, потому что я отвлекаюсь» Итак, если вам не нравится модная кабинка, которая одновременно является беговой дорожкой, попробуйте следующее:
- Плечи назад, грудь в стороны. «Думайте о своих лопатках как о носовом платке, который нужно положить в задний карман», - говорит Борнштейн.
- Сделайте глубокий вдох и опустите лопатки вниз. Это растянет вашу грудь и вашу спину.
- Сидеть прямо - это не движение - вы не должны быть скованными, когда стоите.
- Установите таймер, чтобы делать это каждые 60 секунд. «Когда мы сидим на работе, мы забываем об этом. Мы постоянно сидим, пытаясь втиснуть 8 часов работы в 3 часа, потому что мы хотим вернуться домой, чтобы увидеть нашего ребенка ».
Facebook / Born Fitness
Как укрепить столб
«Лучшее, чтобы быть сверхчеловеческим отцом, - это перемещать вес с помощью реальных движений. Подготовьте свое тело к переменной нагрузке ». То есть гантель не пытается внезапно выпрыгнуть из ваших рук, в отличие от двухлетнего ребенка. Поэтому внесите небольшое динамическое движение (например, бросание набивного мяча со стены) в свой распорядок тренировки.
Вот упражнения, которые вам следует делать целевые бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. В основном все те участки, которые атрофировались от подача отчетов TPS весь день:
- Раскладушка Упражнение
- Подъем бедра
- 90/90 стрейч
- Вариация планки: «Многие люди делают обычную планку, но статика без динамических движений - это не настоящая жизнь. Если я сделаю что-то в идеальном состоянии, у меня все в порядке, но добавить ребенка весом 40 фунтов, будет совсем другое ".
- Тяга: «Становая тяга - лучшее упражнение для человека. Перенос веса от пола к телу. Что может быть первичнее, чем поднимать и опускать вес? "
Больше ядра по мере того, как вы (и ваши дети) становитесь старше
«Вы переходите от необходимости носить ребенка с собой к желанию поиграть с ним», - говорит Борнштейн, предполагая, что по мере старения клей, который скрепляет ваше тело - ваше ядро, - становится еще более важным. Или, может быть, вы хотите, чтобы вас на пикапе называли «старым папой».
ПРИРОЖДЕННЫЙ ФИТНЕС
Эксперты говорят, что организму выгодны более короткие и интенсивные упражнения. «Если вы можете заниматься 10-15 минут подряд, вы можете бегать с ребенком», - говорит Борнштейн. Планируйте выполнять эти 4 упражнения 2–3 раза в неделю - всю оставшуюся жизнь.
- Отжимания
- Строка веса тела
- Выпады
Йога или нет (Ga)
«Растяжка хороша для эластичности, но люди ходят на йогу и пилатес, позиции, к которым они не готовы. Начните с основных движений », - говорит Борнштейн. Если вы попробуете несколько из них и почувствуете себя кренделем, который может испытывать мучительную боль, делайте меньше.
- Поза моста
- Вниз Собака
- Планка
- Отклоненное скручивание позвоночника
- Поза Стула
- Поза трупа
Когда тебе больно
Это обязательно произойдет, даже если вы сделали все вышеперечисленное. Вот как быстро восстановиться:
- Используйте сочетание тепла и льда.
- Если у вас есть мышечное напряжение, не принимайте ибупрофен.
- Бездействие замедлит процесс заживления. Сделайте несколько простых движений. Сходите на прогулку и обеспечьте приток крови к этому месту. Боль в спине не проходит сама по себе.
- Не делай свою обычную тренировку
- Попросите выходного дня у своей семьи. Шучу, не спрашивайте этого, хотите ли вы, чтобы ваши дети любили вас или ваш партнер когда-либо снова спал с вами.
