Вы, наверное, думаете о йога как дзен-растяжка, а не сжигание жира пойти на потеря веса. Вы ошибаетесь. Многочисленные исследования показывают, что занятия йогой могут помочь сжигать жир. Одно исследование показало, что за 10-летний период те, кто регулярно занимался йогой, потеряли около 5 фунтов по сравнению с теми, кто пропустил практику йоги и набрал 14.
И вам не нужно использовать серьезные версии, такие как 100-градусные студии, чтобы увидеть результаты. Исследование Калифорнийского университета в Сан-Диего показало, что люди, которые занимались нежной йогой два раза в неделю в течение шести месяцев, теряли в среднем 31 кубический сантиметр подкожного жира - тип, который действительно может испортить ваше здоровье вместе с вашими штанами размер. Сила йоги в наращивании мышц может быть одной из причин: многие позы активируют несколько групп мышц одним движением, и чем больше у вас мышц, тем быстрее ваше тело сжигает жир. Исследователи полагают, что снимающие стресс свойства практики могут быть еще одним объяснением ее сжигает жир, поскольку йога помогает снизить уровень кортизола, гормона стресса, связанного с увеличением брюшной жир.
Чтобы получить максимальную отдачу от 20-минутного занятия йогой, вам нужны упражнения для наращивания силы, которые активируют наибольшее количество мышц в одной позе. Проверьте ходы здесь, измененные, чтобы дать вам максимальную отдачу от затраченных средств.
Твист с высоким выпадом
Начните стоять, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой вперед, сгибая правое колено и держа левую (заднюю) ногу прямо. Тянитесь к полу левой рукой, пока не сможете упереться ладонью в землю. Удерживая левую руку на земле, поверните правое плечо и грудь к потолку, потянувшись к небу правой рукой. Задержитесь на вдохе и выдохе на 10 счетов. Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны, затем повторите всю последовательность еще раз.
Поза Стула
Это йога-версия приседаний. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят внутрь. Удерживая спину прямой, выдохните и согните колени в приседе, колени над носками, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение как можно дольше, стараясь продержаться до одной минуты. Вернитесь в положение стоя. Повторить трижды.
Кумбхакасана (поза доски)
Встаньте на четвереньки, затем вытяните ноги за собой, как будто собираетесь сделать отжимание. Держите спину прямо, создавая длинную линию от плеч до ступней. Задержитесь при глубоком вдохе и выдохе в течение одной минуты. Отдыхать. Повторить.
Поза Богини
Не обращайте внимания на название - боги и простые смертные могут получить отличную тренировку ягодиц и квадрицепсов от этого движения. Начните стоять, широко расставив ноги (примерно 4 фута друг от друга), слегка развернув ступни. Согните ноги в коленях и опустите сиденье к полу, как будто вы выполняете присед. Сожмите ягодичные мышцы и держите спину прямо. Пульсируйте вверх и вниз в течение минуты. Отдохните 30 секунд, затем снова.
Поза собаки вниз в доску
Это движение всего тела прорабатывает основные мышцы, а также улучшает гибкость. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, колени ниже бедер, спина ровная. Вдохните, затем на выдохе поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги и отталкиваясь пятками так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму. Задержитесь на вдохе и выдохе. Снова вдохните и на выдохе перенесите вес вперед на руки и опустите себя в позу вытянутой планки (руки и ноги остаются прямыми, как будто вы готовитесь к отжиманию). Задержитесь на пять счетов. Согните колени и вернитесь на четвереньки. Повторите последовательность 10 раз.
Поза Лодки
Будьте готовы почувствовать ожог этим движением. Начните сидеть, поставив ноги перед собой, согнув колени. Положите руки на пол по обе стороны от бедер для равновесия, слегка отклонитесь назад и приподнимите ступни над полом на несколько дюймов. Как только вы найдете точку равновесия, поднимите руки с пола и поместите их по обе стороны от поднятых ног. Отсюда попробуйте выпрямить ноги, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Задержитесь на 30 секунд (или столько, сколько сможете), делая глубокий вдох и выдох. Расслабиться. Повторите еще два раза.
Нисходящий шпагат / полукроулифт
Старт на четвереньках. Выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку, держа руки на полу, чтобы получилась перевернутая V-образная форма. Поднимите правую ногу прямо за спиной и поднимите ее как можно выше. Держать. Отпустите правую ногу и согните правое колено. Перенесите вес вперед и опустите бедра, когда вы вытягиваетесь в положение расширенного отжимания. Когда вы опускаетесь, поверните согнутую правую ногу к передней правой стороне так, чтобы колено выходило за пределы вашей правой руки. Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Вернуться к началу. Сделайте пять раз, затем повторите с противоположной стороны.
Чатуранга Дандасана
Это похоже на низкое отжимание, начните это движение с вытянутой планки, руки и ноги прямые. Сдвиньте корпус вперед так, чтобы руки находились ниже груди, а не плеч. Согните руки в локтях прямо назад (не в стороны) и опустите в низкое положение для отжиманий, грудь едва касается пола (глубже, чем при отжиманиях в западном стиле). Поднимитесь обратно в позу вытянутой планки. Повторить 10 раз.
Поза моста
Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни как можно ближе к ягодицам. Толкайтесь пятками, задействуйте ягодицы и поднимайте бедра от земли как можно выше, не нагружая шею. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша, в течение одной минуты. Расслабляясь, перекатитесь по позвоночнику и вернитесь в исходное положение. Сделайте трижды.
