Для того, чтобы стать отцом, нет никаких физических требований, но, черт возьми, они должны быть. Как только этот ребенок родится, от вас будут ожидать, что вы будете сгибаться, скручиваться и изгибаться так, как вы никогда не могли себе представить, манипулируя своей извивающейся органической гирей. Как и все, что связано с младенцами, начинать программу упражнений, чтобы привести себя в форму Супердэда, кажется слишком малым-слишком поздним. Но всего несколько недель целенаправленной деятельности могут физически подготовить вас к требованиям буквально растить ребенка.
flickr / Fábio de Albuquerque Vilalba
«Если вы начнете тренироваться за 4-6 недель до назначенного срока, вы будете уверены в себе и готовы к большому событию», - говорит Роберт Хербст, 18-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, обладатель Зала славы силовых видов спорта и личный тренер. «Выполняя эти упражнения, вы в конечном итоге сможете пройти через аэропорт с сумкой для подгузников, складной коляской, небольшим количеством вашего багажа и вашим ребенком».
Многие из этих упражнений представляют собой сложные движения, в которых задействованы сразу несколько суставов и групп мышц. Более того, если вы продолжите делать эти упражнения после рождения ребенка, они оживят ваше мужество. «Уровень тестостерона у новых отцов падает», - говорит Хербст. «Комплексные упражнения заставляют организм вырабатывать больше тестостерона и гормона роста человека». Вот что надо делать.
Становая тяга со скручиванием
Почему? «Это касается того, как поднимать, наклонять и поднимать ребенка, когда он находится в автокресле», - говорит Хербст. «Вы также будете собирать игрушки и пакеты для пеленок. Они включают в себя подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника ».
Как это сделать
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Поставьте 20-фунтовую гирю или гантель перед правой ногой.
- Потянитесь левой рукой и поднимите вес, не приседая.
- Встаньте прямо, а затем опустите вес перед левой ногой.
- Поднимите его правой рукой. Положите его перед правой ногой. Сделайте 10-12 повторений.
Становая тяга с чемоданом
Почему? «Женщины могут легко держать ребенка, опираясь на его таз», - говорит Хербст. «У мужчин нет таких широких бедер, как у женщин, у нас нет такой удобной полки. Если держать ребенка на руках, задействуются больше мускулов, чем костей ». Это подготавливает вас к этому движению и готовит ваше тело к неравномерным (односторонним) нагрузкам. Бонус: нет никаких шансов, что ты снова проиграешь футбольный мяч.
Как это сделать
- Встаньте с олимпийской штангой или штангой сбоку.
- Возьмите его посередине, как чемодан. Тогда положи это.
- Повторите 8-10 раз, затем повторите с другой стороны.
Подъемы
Почему? «Вы будете делать много неловких вещей с ребенком - держите его, пока тянетесь к телефону, дотягиваетесь до верхней полки или когда идете по лестнице и спотыкаетесь о собаку. Вам нужен прочный корпус, чтобы удерживать 20-фунтовый груз всеми возможными причудливыми способами ».
Как это сделать
- Встаньте перед скамейкой или блоком высотой в фут.
- Поднимитесь сначала одной ногой, затем другой.
- Затем сойдите в том же порядке. Повторите 12-15 раз, затем поменяйте ноги.
Вариант: Встаньте сбоку от скамейки. Поднимитесь левой ногой, затем правой, затем опуститесь с другой стороны скамейки левой, а затем правой. Затем вернитесь на другую сторону, двигаясь слева направо.
Тяга гантелей
Почему? Это создает общую силу для подъема автокресел одной рукой. «Вы можете использовать довольно тяжелые веса», - говорит Хербст. Через несколько недель вы начнете поправлять лат. Через 3 месяца ваш партнер на секунду подумает о попытке.
Как это сделать
- Положите гантели средней тяжести на пол рядом со скамьей.
- Опираясь одной рукой на скамью, наклонитесь и поднимите вес свободной рукой.
- Поднимите вес прямо к груди. Ваше плечо должно оставаться близко к вашему боку, а ваше тело должно оставаться неподвижным.
- Опускайте вес контролируемыми движениями.
- Повторить 8-10 раз. Поменяйте руки и повторите.
Подъемы спереди
Почему? «Это изолирует плечо», - говорит Хербст. «Вы будете держать ребенка над головой или укладывать его себе за шею, чтобы покататься на плечах. Эти движения ставят ваши плечи в ужасное положение, поэтому вам нужно укрепить мышцы вращающей манжеты ». Потому что кувшины MLB делают операцию Томми Джону. Вы получаете Motrin.
Как это сделать
- Стоя, держите легкие гантели в каждой руке перед бедрами пропорциональным хватом (кулаки вверх).
- Поднимите одну руку так, чтобы она стала параллельна полу, сохраняя при этом неподвижность тела.
- Уменьшите вес с контролем.
- Проделайте то же самое с другой рукой и чередуйте их. Выполните от 10 до 12 повторений.
Боковые подъемы
Почему? По той же причине, что и передние подъемы. Все дело в подвижности плеч / возможности поднять руки в 60 лет.
Как это сделать
- Стоя, соберитесь, держась одной рукой за какой-нибудь предмет - стойку для гантелей, широчайший тренажер и т. Д.
- С другой стороны держите легкую гантель.
- Поднимите вес по дуге, поднимая руку немного выше параллельно земле.
- Медленно опустите его. Повторите, затем смените сторону. Выполните 10-12 повторений.
Лифт и ходьба
Почему? «Это поможет вам нести груз, так как ваш ребенок, скорее всего, будет лежать на груди в переноске», - говорит Хербст, добавляя, что это хорошая практика для правильного обращения с ребенком. «Представьте гирю как свою плоть и кровь, а детское автокресло и ребенка - как гирю». По крайней мере, гиря на тебя не плюнет.
Как это сделать
- Поднимите гири или гантели (начните с 10 фунтов в каждую руку, а затем поднимайте вверх) хватом вперед кулаками.
- Поднимите гантели так, чтобы они были рядом с ключицей, локти смотрели вперед.
- Прогуляйтесь 2 минуты, сохраняя хорошую осанку (плечи отведены назад, грудь втянут, живот напряжен, колени слегка согнуты, голова приподнята).
Теперь, когда вы освоили все эти упражнения, пора надеть повязку от пота (и подходящую браслеты), зашнуруйте кроссовки и покажите ребенку, что вы такой же гибкий и мужественный, как в тот день, когда вы понял это.
