Трудно быть внимательным, когда работа, дети и брак заставляют вас чувствовать, что вы теряете чертовски разум. Но есть способ остановить эту современную ловушку-22 и предпринять шаги, чтобы больше заботиться о вашей семье. Вы можете вспомнить Энди Паддикомба - он бывший буддийский монах и цирковой клоун, который теперь предлагает свои услуги миллионам в качестве эксперта по медитации. Возможно, вы даже скачали его Свободное пространство приложение (или новая версия для вашего ребенка), который поможет вам выполнить упражнения по медитации (потому что на некоторых сайтах для родителей это не только для хиппи больше). Puddicombe стал отцом всего несколько лет назад и прошел через ужасающие испытания рака яичек, поэтому большой вопрос: как ему все еще удается оставаться в настоящем моменте?
Он рад, что вы спросили ...
Знайте, что такое внимательность, а что нет
Большинство людей используют автопилот больше, чем пилот в дальнем перелете в Гонконг. Внимательность противоположна этому. «Полностью вовлечен в происходящее, - говорит Пуддикомб, - без отвлекающих факторов или осуждения с мягким и открытым разум." Итак, эти 12000 вещей накапливаются утром, когда вы пытаетесь вспомнить их обеды, домашние задания и наряды. брюки? Отпустите, дайте себе перерыв и помните, что все будет хорошо. Но только если надеть штаны.
Несколько секунд
Что делать в самые напряженные моменты
- Шаг 1. Сделайте глубокий вдох.
- Шаг 2: Сосредоточьте ум на вдохе и медленном выдохе.
- Шаг 3. Признайте свой страх / тревогу / раздражение, но не позволяйте ему подавлять вас. «Мы не пытаемся избавиться от чувств. Мы просто пытаемся наблюдать за ними, не действуя на них », - говорит Пуддикомб.
- Шаг 4: Будьте превосходны друг с другом.
Внимательность - это не круглосуточное занятие
Вам не нужно быть внимательным каждый момент. Согласно Puddicombe, вам просто нужно каждый день находить фрагменты, в которых вы проверяете свои эмоции, свое тело и свое дыхание. «Этого может быть достаточно, чтобы дать некоторую перспективу, чтобы держать вас в текущем моменте на постоянной основе». Это похоже на перерыв на кофе, но с противоположным ощущением. Вот как включить это в свой распорядок дня.
Утром: Puddicombe рекомендует людям начать медитацию с 10-минутного утреннего распорядка. «На этот раз легче защитить себя от других требований вашего расписания», - говорит он.
Во время поездки: Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и осознать свои физические чувства (без сбоев): цвета, звуки и запахи этого мгновения во времени и месте. «Речь идет о настоящем моменте, а не о том, чтобы погрузиться в мысли», - говорит он. Если вы едете в метро, не стесняйтесь блокировать запахи.
На обед: Поверните это грустный обед за столом нахмуриться. Сделайте паузу, чтобы поесть. Понаблюдайте, откуда взялся этот салат с завышенной ценой, что в нем, и позвольте текстуре и вкусу, которые делают свое дело. «Дело не в том, чтобы есть особенно медленно, а в том, чтобы просто присутствовать при каждом укусе», - говорит он. Теперь вы понимаете, что это не гренки!
Wiertz
В середине дня: Совершите короткую быструю прогулку. «Верните внимание к своему телу и своему физическому окружению. Разве не грустно дойти до конца дня, не потратив ни минуты, чтобы оценить окружающий мир? " - говорит Паддикомб. да. Да, это так.
Середина ночи: Есть много причин бессонницы: Кричащие младенцы. Храп супруги. Повторяющиеся кошмары об уведомлениях Slack. Когда вы просыпаетесь, просматривайте свое тело, замечая области напряжения и расслабления. Плечи напряжены, но пальцы ног мерзнут. Считайте вдохи: вдох, один. Вых, 2. In, 3… и так далее, пока не дойдете до 10. «Если ваш разум блуждает, просто верните ему дыхание», - говорит он (так же, как вы делали это в беспокойные времена). «Это естественным образом делает дыхание более ритмичным, что помогает создать наилучшие условия для сна», - говорит Пуддикомб. "Если дышать неинтересно, возможно, есть хороший эпизод ВСимпсоны на FXX.
Превратите время сна в дзен
Этот прием работает даже с вашим малышом (и детьми постарше), которые могут легко практиковать внимательность перед сном. Он может даже подавить их без четырех рассказов, трех книг, стакана воды и какой-то странной флейты, на которой они настаивают. Техника проста: попросите их сказать «спокойной ночи» каждой части своего тела, одну за другой, от пальцев ног до носа. К тому времени, как они доберутся до головы, они уже должны засыпать. И не стесняйтесь прыгать прямо от колен до пупка, если так всем будет удобнее.
