Neexistujú žiadne fyzické požiadavky na to, aby ste sa stali otcom - ale mali by byť. Keď sa toto dieťa narodí, bude sa od vás očakávať, že sa budete ohýbať, krútiť a skrútiť spôsobom, aký ste si ani nepredstavovali, keď budete manipulovať so svojím krútivým organickým kettlebellom. Rovnako ako vo všetkom, čo súvisí s dieťaťom, prijať cvičebný program, aby ste sa dostali do formy Superdad, je príliš málo-príliš neskoro. Ale len pár týždňov sústredenej aktivity vás môže fyzicky pripraviť na nároky doslova výchovy dieťaťa.
flickr / Fábio de Albuquerque Vilalba
„Ak začnete trénovať 4 až 6 týždňov pred termínom pôrodu, budete si istí a pripravení na veľkú udalosť,“ hovorí Robert Herbst, 18-násobný majster sveta v silovom trojboji, člen Siene slávy silových športov a osobný tréner. "Týmto cvičením budete nakoniec schopní prejsť letiskom s taškou na plienky, skladacím kočíkom, nejakou batožinou a dieťaťom."
Mnohé z týchto cvičení sú zložené pohyby, ktoré využívajú viacero kĺbov a svalových skupín naraz. A čo viac, ak budete pokračovať v týchto typoch cvičení aj po narodení dieťaťa, oživia vašu mužnosť. „Hladina testosterónu u nových otcov klesá,“ hovorí Herbst. "Zložené cvičenia spôsobujú, že telo vylučuje viac testosterónu a ľudského rastového hormónu." Tu je to, čo robiť.
Krútený mŕtvy ťah
prečo? "Toto je pre všetko zdvíhanie, zohýbanie a zdvíhanie dieťaťa, keď je v detskej autosedačke," hovorí Herbst. „Budeš tiež zbierať hračky a tašky na plienky. Tieto zahŕňajú vaše hamstringy a vzpriamovače chrbtice.“
Ako to spraviť
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená sú mierne pokrčené.
- Umiestnite 20-kilový kettlebell alebo činku pred pravú nohu.
- Natiahnite sa ľavou rukou a zdvihnite váhu bez podrepu.
- Postavte sa vzpriamene a potom položte váhu pred ľavú nohu.
- Zdvihnite ho pravou rukou. Položte ho pred pravú nohu. Opakujte 10-12 opakovaní.
Kufor mŕtvy ťah
prečo? "Ženy môžu držať dieťa bez námahy, keď je položené na ich panve," hovorí Herbst. „Muži nemajú také široké boky ako ženy – nemáme takú pohodlnú poličku. Držanie dieťaťa v náručí vyžaduje viac svalov ako kostí." To vás pripraví na tento pohyb a pripraví vaše telo na nerovnomerné (jednostranné) zaťaženie. Bonus: Neexistuje žiadna šanca, že znova zahráš futbal.
Ako to spraviť
- Postavte sa s olympijskou tyčou alebo činkou na jednej strane.
- Chyťte ho v strede, ako kufor. Potom to položte.
- Opakujte 8-10 krát, potom opakujte na druhú stranu.
Step-ups
prečo? „S dieťaťom budete robiť veľa nepríjemných vecí – budete ich držať, kým sa načiahnete po telefóne, natiahnete sa na hornú policu alebo keď kráčate po schodoch a potkýnate sa o psa. Potrebujete silné jadro, aby ste udržali 20-kilogramový náklad všetkými možnými podivnými spôsobmi.“
Ako to spraviť
- Postavte sa pred lavičku alebo zablokujte nohu vysoko.
- Vykročte jednou nohou a potom druhou.
- Potom zostúpte v rovnakom poradí. Opakujte 12-15 krát, potom nohy vymeňte.
Variácia: Postavte sa na stranu lavice. Vykročte ľavou nohou, potom pravou, potom dole na druhej strane lavice ľavou a potom pravou. Potom sa vráťte na druhú stranu pohybom zľava doprava.
Riadky s činkami
prečo? Toto vytvára všeobecnú silu pre jednoručné zdvíhanie autosedačiek, ktoré budete robiť. Keď to budete robiť niekoľko týždňov, začnete dostávať laty. Po 3 mesiacoch, keď to budete robiť, váš partner na chvíľu zváži, či to vyskúša.
Ako to spraviť
- Položte stredne ťažkú činku na zem vedľa posilňovacej lavice.
- Položte si jednu ruku na lavičku, nakloňte sa a voľnou rukou zdvihnite váhu.
- Vytiahnite závažie priamo nahor na stranu hrudníka. Vaše nadlaktie by malo zostať blízko vašej strany, vaše telo by malo zostať nehybné.
- Znížte hmotnosť kontrolovanými pohybmi.
- Opakujte 8-10 krát. Vymeňte ruky a opakujte.
Predné zdvíhanie
prečo? "Toto izoluje rameno," hovorí Herbst. „Budete držať dieťa nad hlavou alebo si ho dáte späť za krk, aby ste sa mohli povoziť na svojich pleciach. Tieto pohyby dostanú vaše ramená do hroznej polohy, takže chcete posilniť svaly rotátorovej manžety.“ Pretože nadhadzovači MLB podstupujú operáciu Tommyho Johna. Dostanete Motrin.
Ako to spraviť
- V stoji držte ľahké činky v každej ruke pred stehnami pomocou proporcionálneho úchopu (kĺby hore)
- Zdvihnite jednu ruku tak, aby bola rovnobežná s podlahou, pričom telo držte v pokoji.
- Znížte hmotnosť pomocou kontroly.
- Urobte to isté s druhou rukou a striedajte ich. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.
Bočné zdvihy
prečo? Z rovnakého dôvodu ako predné zdvíhanie. Toto všetko je o pohyblivosti ramien / schopnosti zdvihnúť ruky, keď máte 60 rokov.
Ako to spraviť
- V stoji sa vystužte tak, že sa jednou rukou pridržíte nejakého zariadenia – stojana na činky, latového stroja atď.
- Na druhej strane držte ľahkú činku.
- Zdvihnite závažie v oblúku, pričom ruku dajte mierne nad rovnobežnú so zemou.
- Spustite ho pomaly. Opakujte a potom vymeňte strany. Vykonajte 10-12 opakovaní.
Zdvihnite a kráčajte
prečo? „Týmto si zvyknete na nosenie nákladu, pretože pravdepodobne budete mať svoje dieťa na hrudi v nosiči,“ hovorí Herbst a dodáva, že je to dobrá prax, ako správne zaobchádzať s dieťaťom. "Predstavte si kettlebell ako svoje mäso a krv a predstavte si detskú autosedačku a dieťa ako kettlebell." Ten kettlebell na teba aspoň nepľuje.
Ako to spraviť
- Zdvihnite kettlebelly alebo činky (začnite s 10 librami v každej ruke a pracujte odtiaľ) s úchopmi kĺbov vpred.
- Zdvihnite závažia tak, aby boli blízko vašej kľúčnej kosti a lakte smerovali dopredu.
- Kráčajte 2 minúty, udržujte správne držanie tela (ramená dozadu, hrudník von, brucho stiahnuté, kolená mierne ohnuté a hlavu hore).
Teraz, keď ste zvládli všetky tieto cvičenia, je čas nasadiť si potítko (a zladiť náramky), zašnurujte si tenisky a ukážte svojmu bábätku, že ste rovnako pohybliví a mužní ako v ten deň vymyslel to.
