Vaša zvyčajná výhovorka, prečo necvičíte, je, že naháňanie sa za dieťaťom je kardio. To je rozkošné, ale tlačiť batoľatá na hojdačke alebo ťahať jogu, aby sa preplazili plastovou trubicou ihriska, nie je taký veľký ekvivalent škatuľky CrossFit, ako si myslíte. To neznamená, že nemôžete cvičiť, kým sa vaše deti hrajú – stačí odstrániť slovo „džungľa“ z preliezky.
Robert Killian robí to stále. Rok 2015 Spartan Race Majster sveta (je to súťaž v prekážkovej dráhe, ako napríklad Tough Mudder, ale tvrdšia) a otec nikdy nepremeškajú príležitosť využiť hracie vybavenie ako cvičebný okruh. Po tom, čo vám Killian ukáže, ako vytesať svojho otca na hojdačkách, šmýkačkách a pílkach, začnete sa na ihrisko pozerať skôr ako na skúšobnú plochu.
Aby sme boli spravodliví, funguje to iba vtedy, ak ste ochotní byť „tým chlapom“, ktorý robí ťaháky, zatiaľ čo ostatní otcovia na ihrisku popíjajú ľadovú kávu v rovnakom oblečení, v akom sa zobudili. Aby som bol ku Killianovi spravodlivý, ak by si vyzeral ako on, bolo by ti to jedno.
Swing Set Bar na bradu
Tlačte na svoje dieťa, aby ich začalo. Akonáhle sa rozbehnú, môžete chytiť brvno hornej časti hojdačky a začať cvičiť. Prechádzajte hrazdou, aby ste pracovali na sile úchopu, alebo spustite niekoľko ťahov. Skočte dole a zatlačte na svoje dieťa, aby sa opäť rýchlo rozbehlo, a opakujte. Je to ako prirodzený intervalový tréning a ak idete príliš pomaly, vaše dieťa začne kňučať. To je prirodzená motivácia.
Prípadne ich rozbehnite, rozbaľte sa a urobte 5-10 burpees pred ich opätovným zatlačením. Opakujte, kým nebudete vyčerpaní. "To pomôže vybudovať silu hornej časti tela, jadro a gluteus," hovorí Killian.
Monkey Bar Dead Hang
So staršími deťmi si môžete zasúťažiť, ako dlho vydržíte mŕtvy visieť na opičiarňach. Ak si dieťa myslí, že je to nudné (dieťa má pravdu), nechajte ho počítať a povzbudzujte vás, aby ste tlačili na čas, čo všetko zvýši silu úchopu, hovorí Killian toto je základná sila v každom meradle, či už prechádzate olympijskými kruhmi na pretekoch Spartan Race alebo ju aplikujete pri iných cvičeniach, ako je vrece s pieskom zdvíhanie.
Kliky na opici a svalovky
Kúpte si pár gymnastické krúžky za približne 30 dolárov a prineste si ich so sebou. Prstene môžete zavesiť z opíc a urobiť niekoľko muscle-ups.
Môžete tiež zavesiť krúžky tak, aby spočívali 2 až 3 stopy nad zemou. To je správna výška na vykonanie zvýšené kliky (kde máte nohy v kruhoch a ruky na zemi) a zvýšené brušáky (kde zaujmete pozíciu vyvýšeného push-upu, ale pritlačíte nohy k hrudníku, pričom budete mať rovné ruky). Killian navrhuje vyskúšať 3 sady 30 až 50 zvýšených kľukov vykonávaných rýchlym tempom, s 30 sekundovým odpočinkom medzi sériami. Voliteľné: Plač v polohe plodu.
Vyvažovacie nosníky na vedro
Balančné kladiny sú skvelé na „oddychové“ aktivity medzi sériami iných cvikov. Killian navrhuje chodiť po nich, keď je už vaša srdcová frekvencia vysoká, aby ste maximalizovali svoj čas, keď nevykonávate ďalšie pohyby, pri ktorých dochádza k prasknutiu pľúc.
Pre silnejších oteckov (viete, kto ste) a odvážne deti do 50 libier môžete použiť svoje deti ako voľné závažia. Zdvihnite svoje dieťa a pritiahnite si ho k hrudi – podobne ako a vedro nosiť počas Spartan race — a 3-krát prekročte lúč. Ak je to potrebné, odpočívajte a opakujte. "Naozaj si precvičíte spodnú časť chrbta," hovorí Killian. To by bola časť tela, ktorá vás zabíja, pretože nie je dostatočne silná.
Test obratnosti skalnej steny
Ak má vaše ihrisko malú skalnú stenu, môžete ju prechádzať zo strany na stranu, aby ste si precvičili presné a efektívne umiestnenie rúk a nôh. „Pozrite sa na každý úchop, keď ho držíte, a sústreďte sa na to, kam položíte ruky a nohy. V pretekoch je to také dôležité,“ hovorí Killian. Je tiež dôležité, aby ste nespadli na zadok, keď visíte na stene.
Platforma Step-Ups
Väčšina ihrísk má malé plošiny alebo polená, aby na ne mohli vaše deti vyliezť, ale môžete na nich robiť stúpačky. Killian si položí svoje dieťa na ramená alebo si ich pridrží na hrudi a jednu nohu položí na plošinu. Krok hore, krok dole. Opakujte 10-krát, alebo kým neprejde pocit pálenia. Urobte 3 sady, spolu 60 krokov.
Sandbox Sandbag Overhead Press
Kúpte si prázdne vrece s pieskom v železiarstve a prineste ho na ďalšiu misiu na ihrisku. Naplňte ho 20 až 40 libier piesku (len si ho požičiavate; na ihrisku nebude chýbať piesok). "Je smiešne, koľko tréningov môžete urobiť s vrecom s pieskom," hovorí Killian. Jedným z najjednoduchších je an horný lis. Alebo nosenie tašky na hrudi (rovnakým spôsobom, akým ste nosili vedro) v intervaloch 50 až 100 yardov. Nevšímajte si deti, ktoré vás nazývajú zlodejom piesku.
Pre intenzívnejšiu variáciu uvoľňujúcu kyselinu mliečnu urobte 3 série nasledujúcich krokov:
- 10 drepov, pričom vrece s pieskom držíte na hrudi
- 10-krát pustite vrece s pieskom, zdvihnite ho a zdvihnite na hruď
- 10 Turecké vstávanie s vrecom s pieskom na ramene
- Voliteľné: Po dokončení jednej sady preneste vrece s pieskom na 50 až 100 yardov na „zotavenie“. Alebo odpočívajte 30 sekúnd až minútu.
Viacnásobné ihrisko 5K
Radšej ako zostať v jednom parku alebo na detskom ihrisku, pre oteckov s malými v kočíkoch Killian odporúča behať medzi ihriskami. Keďže preteky Spartan pokrývajú vzdialenosť 4 až 15 míľ, hľadá rôzne prekážky v okolí vzdialené od seba pol míle až míle. „Keďže ste unavení, keď sa prvýkrát dostanete k novému, je to skvelý spôsob, ako pridať vytrvalostný tréning a zacvičiť si viackrát,“ hovorí.
Kombinujte a priraďujte špecifické cvičenia na ihriskách a využite tento čas na vybudovanie vytrvalosti. Ak ihriská nie sú od seba dostatočne vzdialené na náročný tréning, vždy si môžete obliecť Záťažová vesta s hmotnosťou 16 libier pri behu. Alebo, ako tomu hovoríte, dieťa.
