Medzi nevyhnutný úpadok v rovnováhe a pohyblivosti čelia všetci muži v určitom veku a vydávajú zvuky ako hospodárske zvieratá keď sa pokúsite posadiť so skríženými nohami na koberec, budete musieť prísť na to, aby ste sa zlepšili flexibilita. Ak pre nič iné, tak sa môžete dostať k svojmu dieťaťu, keď uviazne v Chuck E. Syrové bludisko.
flickr / Tony Alter
Holly Perkinsová je silový a kondičný tréner, ktorý spolupracoval so všetkými od Howarda Sterna až po prezidentských kandidátov. Chápe, že nemáte čas na 90-minútové hodiny jogy, ale máte čas na 9-minútové, 6-minútové cvičenia. Takže buďte naďalej tým bezúhonným občanom, akým ste, a zároveň sa uistite, že sa môžete dotknúť aj prstov na nohách.
Začnite ľahkým kardiom
Napriek tomu, že sa často označuje ako „zahrievanie“, toto krátke obdobie aktivity nie je na to, aby ste sa zbavili zimomriavky, ale aby vaše telo pripravilo na ďalšie pohyby. „Nepotrebujeme sa ‚zahrievať‘,“ hovorí Perkins. „Potrebujeme sa pripraviť na optimálny pohyb buď pre náš každodenný život – chôdzu, vstávanie, sedenie – alebo pre a posilovať." Začnite svoju rutinu s 30 až 60 sekundami skákania, po ktorých nasleduje beh na mieste, po ktorom nasleduje hora horolezci. Opakujte celkovo 5 minút. Tiež, len aby som bol explicitný, dýchajte nepretržite.
Vyhrňte hornú časť chrbta/hrudnú chrbticu
Penové rezance sú dobré na viac ako len výrobu nadrozmerných svetelných mečov alebo obscénne gestá v komunitnom bazéne. Stráviť nejaký čas na penovom valci pomáha s pohyblivosťou vašej fascie – tej vrstvy spojivového tkaniva, ktorá obklopuje svaly vášho tela. Keď to nie je natiahnuté, vlákna fascie sa viažu na svaly a nervy, čo spôsobuje bolesť a pohyblivosť bábky. Valcovanie svalov v podstate rozbíja tkanivo jazvy a väzby medzi kožou, svalmi a kosťami.
- Umiestnite penový valec vodorovne a ľahnite si naň s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
- S rukami prekríženými na hrudi alebo otvorenými do „V“ sa rolujte dopredu a dozadu, začnite od podpazušia a končiac dole do stredu chrbta.
- Vykonajte 45 až 60 sekúnd. "Nájdite oblasti, ktoré sú napäté alebo sa cítite dobre," hovorí Perkins. "Je tu intuitívny aspekt - naozaj to neurobíte zle." (Pokiaľ na vás vaše dieťa neskočí uprostred toho.)
Nezabudnite na tieto štvorkolky
"Väčšina problémov s ohýbačmi bedrového kĺbu súvisí so štvorkolkami a prílišným sedením," hovorí Perkins. To znamená, že slabá mobilita quad flexorov je problémom, s ktorým sa stretávajú všetky kancelárske drony. Aby ste sa dostali na svoje štvorkolky, presuňte sa do push-up pozície s penovým valcom pozdĺžne pod vašimi štvorkolkami. Znížte sa na valec a potom sa zrolujte hore a späť, od bedier po kolená. Vykonajte 30 až 45 sekúnd na jednu nohu.
Urobte nejaké drepy s pohybmi paží
"Toto je kritické cvičenie," hovorí Perkins. "Je to dôležité pre pohyblivosť a stabilitu členkov, flexibilitu gluteusu a bedier, flexibilitu panvy a kontrolu jadra."
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, ruky k nebu, a ak je to potrebné, prsty na nohách smerujú von.
- Sadnite si do drepu – hrudníkom nahor, zdola nadol – akoby ste si mohli dať zadok medzi päty.
- Keď ste v pozícii, spustite ruky na podlahu pred vami, medzi kolená.
- Vezmite jednu ruku späť nad hlavu a potom druhú ruku.
- Postavte sa a spustite ruky.
- Vykonajte to 10-krát.
Výpad na to
Táto jednoduchá variácia klasického výpadu zvyšuje flexibilitu v problémových oblastiach, ako sú flexory bedrového kĺbu, štvorkolky, hamstringy a gluteus. Alebo, ak chcete byť anatomický - zadok.
- Začnite na podlahe vpredu. Presuňte sa na ruky a kolená tak, aby sa prsty na nohách dotýkali pohovky.
- Zatlačte pravé koleno dozadu tak, aby bolo na spodnej časti pohovky, vaša holeň bola na vankúši a vaše chodidlo smerovalo k stropu.
- Pomocou rúk vykročte ľavou nohou pred seba do výpadu.
- Vydajte sa v tomto úseku a 30 sekúnd sa pohybujte, ako chcete.
- Potom zdvihnite a znížte boky a položte ruky na ľavé koleno.
- Ak sa vám to zdá pohodlné, posaďte sa vzpriamene a ľavou nohou sa odtlačte, aby sa vaše boky posunuli smerom k pohovke.
- Vymeňte nohy a urobte druhú stranu.
Variácia jedného mŕtveho ťahu
"Je to fantastický pohyb s aktívnou flexibilitou pre hamstringy, ktoré nereagujú veľmi dobre na statický strečing," hovorí Perkins.
- Postavte sa s nohami pri sebe.
- Presuňte váhu na ľavú nohu, koleno držte mäkké a mierne ohnuté, ruky visia po bokoch.
- Otočte sa od bedra, nechajte pravú nohu siahať za seba, ale zostaňte v jednej rovine.
- Pri rotácii sa nakloňte dopredu miernym prehĺbením ohybu v stojacej nohe. Ide o to, pokúsiť sa dostať čo najbližšie k podlahe s hornou časťou tela, ako sa len dá, ako v lietadle – alebo kým nepocítite definitívne natiahnutie ľavej nohy.
- Zapnite ľavú pätu, aby ste aktivovali zadok a vráťte sa do stoja.
- Urobte to 15- až 20-krát na jednej nohe a potom sa prepnite.
Nemáte čas vykonávať týchto 6 cvikov ako sériu? Rozdeľte ich na jednotlivé pohyby a rozdeľte ich, kedykoľvek môžete. Nech ich používate akokoľvek, pomôžu vám uvoľniť sa a kompenzovať negatívny vplyv sedenia. A aj keď ste šikovní ako Spider-Man, stále vám môžu pomôcť udržať si mobilitu. Pretože máte pred sebou roky viazania šnúrok, lezenia po stromoch a labyrintu v pizzerii.
