Otcovstvo robí číslo na kolenách. Ohýbaš sa. Ty nesieš. Drepíte za všetko od zaväzovania topánok až po karhanie z očí do očí. Pri výchove dieťaťa sa vaše kolená v podstate vyrovnajú tempu profesionálneho športovca a ak si nedáte pozor, budete jazdiť na borovici, zatiaľ čo vaše dieťa bude strieľať obruče.
Zranenia kolena sú pre Dr. Berta Mandelbauma bežným javom. Je ortopedickým chirurgom, riaditeľom športového štipendijného programu v Santa Monica Orthopedic And Sports Medicine Group – ale najlepšie zo všetkého je, že bol tímovým lekárom pre 6 mužstiev na majstrovstvách sveta vo futbale. Tu je 7 cvikov, ktoré používa na ochranu pántov na nohách a na zaistenie toho, že ich dokážete ohnúť aj po všetkých tých peripetiách.
Beh Mash-Up
Na začiatok Mandelbaum odporúča jednoduchú rozcvičku, ktorá uvoľní svaly a pomôže vášmu telu pohybovať sa prirodzenejšie. Kľúčom podľa Mandelbauma je zdvihnúť kolená a vytiahnuť ich, namiesto ich otáčania. "Stabilizuje to vaše väzy a je to lepšie pre kolenné jamky," hovorí.
Ako to spraviť
Bežte dopredu na 15 sekúnd, potom šliapnite dozadu na 15 sekúnd, premiešajte na jednej strane na 15 sekúnd, potom na druhej strane na 15 sekúnd. Urobte to celkom 5-krát.
Hip In-A-Outs
Boľavé kolená sú často výsledkom slabých bokov. A ako vám povie každý s menom Shakira, boky neklamú. "Chcete sa spoľahnúť na svoje boky, aby ste si zachránili kolená - nie zadok," hovorí Mandelbaum. Tento ďalší pohyb pomáha pohyblivosti a sile bedier. Počas nej Mandelbaum "Použite bok na vedenie kolena a nenechajte ho rotovať."
Ako to spraviť
Zo stojacej polohy zdvihnite pravé koleno pred seba a pomaly ho vytočte doprava. Sklopte nohu, aby ste poklepali na podlahu, potom znova zdvihnite koleno a otočte ho späť do východiskovej polohy. Opakujte 12-krát, potom vymeňte strany. Urobte 3 sady.
Plank 360
Pevné jadro je jedným z najdôležitejších spôsobov predchádzať bolestiam chrbta, zlepšiť držanie tela a nepreklápať sa, keď nosíte svoje dieťa. Ale zároveň posilní vaše kolená. Tu je dôvod: Slabé jadro vedie k problémom s nestabilitou a predklonom panvy. Tento sklon ovplyvňuje dolnú časť chrbta, ktorá zase ťahá vaše kolená. Mandelbaum hovorí, že dosky sú základným základným cvičením a radí vám, aby ste začali pomaly, postupovali pomaly a nesnažili sa z toho urobiť meme – loď odplávala.
Ako to spraviť
- Položte predlaktia na zem na šírku ramien a natiahnite obe nohy dozadu.
- Zakreslite si pupok, aby ste sa podopreli bruchom. (Aby ste si udržali mierne zastrčenie kostrče a skutočne mali stabilizáciu jadra, stlačte zadok.)
- Držte to 15 sekúnd
- Teraz sa presuňte do bočnej pravej bočnej dosky (doska, okrem toho, že sa opierate iba o pravú ruku a pravý bok smeruje k zemi)
- Podržte 15 sekúnd.
- Teraz prejdite na opačnú dosku (zadok smerom k zemi, päty na podlahe, ruky podopierajúce telo, hlavu smerom k stropu, jadro pevné)
- Podržte 15 sekúnd.
- Prepnite na dosku na ľavej strane a držte ďalších 15 sekúnd.
- Túto sekvenciu vykonajte celkom 3-krát.
Dobré ráno
Vaše hamstringy pracujú v tandeme s vašimi zadkami, aby podporovali boky. Ak sú pevné, vaše kolená – a telo vo všeobecnosti – trpia. Dobré ráno pomáha natiahnuť a posilniť hamstringy a zároveň pracovať na celkovej sile jadra. "V ideálnom prípade budete cvičenie vykonávať v celom rozsahu pohybu od 0 do 150 stupňov," hovorí Mandelbaum.
Ako to spraviť
- Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami.
- Otočte sa dopredu a presuňte váhu do prstov na nohách, pokiaľ vám to hamstringy dovolia.
- Postavte sa a opakujte. Urobte tri sady po 12 opakovaní.
Jednonohý mŕtvy zdvih do veslice
"Musíte mať rovnakú stabilitu a schopnosti na oboch nohách," hovorí Mandelbaum. "Keď je jeden silnejší ako druhý, existuje veľká šanca na zranenie." Dodáva, že všetky jednonohé Cvičenia sú určené na jednu vec: „Aby ste sa dostali preč od podvádzania a sústredenia sa len na vašu dominantu nohu."
Ako to spraviť
- Postavte sa a držte pred sebou závažie v pravej ruke s narovnanými rukami.
- Pomaly sa otáčajte dopredu, zdvíhajte pravú nohu rovno za seba, držte boky v jednej rovine, kým chrbát nie je rovnobežný s podlahou a ruky stále natiahnuté pred vami.
- Ramená držte dole a pomaly ohnite lakeť, aby ste vytiahli váhu na pravú stranu.
- Narovnajte ruku, aby ste znížili váhu nadol, a postavte sa, aby ste sa vrátili na začiatok.
- Urobte 12 opakovaní a potom vymeňte strany. Urobte 3 sady.
Pohár squat so zdvihnutím lýtok
Drepy majú zlú povesť, že ničia kolená. Títo chlapci to však nerobili správne. Venujte pozornosť hornej časti tela. Uistite sa, že je rovný, vaše boky sú vzadu a stehná nikdy nie sú úplne rovnobežné so zemou. Mandelbaum hovorí, že drepy pomáhajú posilňovať všetky kĺby a väzy, ktoré udržujú vaše kolená pohyblivé. Táto variácia, v ktorej držíte váhu na hrudi, poskytuje podnety na udržanie dobrej formy.
Ako to spraviť
- Postavte sa a držte váhu na hrudi.
- Podrepnite si, zatlačte boky dozadu a choďte čo najnižšie s hrudníkom nahor a rovným chrbtom.
- Zatlačte cez päty, aby ste sa postavili a zdvihli na prsty na nohách, potom podržte na 3-násobok.
- Začnite a zopakujte spodnú časť chrbta.
- Urobte 3 sady po 12 opakovaní – alebo menej, ak práve začínate.
Pohybujúce sa Tuck skoky
"Toto je druh plyometrického cvičenia alebo balistického tréningu, ktorý vás pripraví hrať basketbal, volejbal alebo futbal," hovorí Mandelbaum. "Akýkoľvek typ rezania, pristátia, skákania - to uľahčuje tieto akcie."
Ako to spraviť
- Postavte sa s mäkkými kolenami a rukami v bok.
- Vybuchnite hore a dopredu, kolená pritiahnite k hrudníku a pristaňte pár stôp pred miestom, kde ste začali.
- Obráťte pohyb, začnite skákaním dozadu.
- Ďalej skočte doprava, opäť zdvihnite kolená a explodujte nahor a do strán čo najvyššie.
- Obráťte pohyb, skok doľava, kolená vysoko.
- To je jedno opakovanie. Urobte 2 sady po 12.
Akonáhle ich začleníte do svojej týždennej cvičebnej rutiny (za predpokladu, že vám to vaša rodina dovolí), vaše kolená a celé telo budú schopné lepšie znášať opotrebovanie, keď ste otcom.
