Štyri hodiny spánku, mrzuté batoľa, nahnevaný šéf a svokrovci mimo štátu na návšteve na predĺžený víkend. Keď si raz sadnete, už nevstanete – dokonca ani pre ľahké cvičenie. Stále. Ste muž, ktorý oceňuje hodnota dobrého kardia. Pre vaše srdce (nehovoriac o hlave) je dôležité, aby ste sa zapotili pri niečom inom, ako je šprintovanie po vašom trojročnom dieťati.
Máte možnosti. Čo tak ľahké cvičenie, ktoré si nevyžaduje chvíľky státia?
Zopakujeme vám to. V tomto tréningu budete ležať na chrbte, na bruchu, alebo občas vyliezť na všetky štyri. Ale nikdy, nikdy nebudete musieť skutočne vstať. Sľubujeme. V skutočnosti by tento typ cvičenia mohol veľmi dobre spáliť viac kalórií a vybudovať silnejšie svaly ako vaše zvyčajná rutina (čokoľvek to bolo, preddeti), pretože telo nie je zvyknuté operovať z nerovnomerného stavu pozície. Táto nepríjemnosť znamená, že vaše svaly musia pracovať tvrdšie, aby zostali pod kontrolou.
Najdôležitejšou vecou pre túto rutinu, z hľadiska kardia, je neustále sa pohybovať od jedného cvičenia k druhému bez toho, aby ste sa zastavili na dúšok piva alebo skontrolovali svoj iPhone. Vykonávaním tohto okruhu v nepretržitom pohybe spálite viac kalórií a udržíte srdcovú frekvenciu zvýšenú na stredne intenzívnu úroveň:
Kardio: Kardio bez státia nie je jednoduché. Začnite v polohe push-up, zdvihnite jednu nohu a priložte si koleno k hrudníku. Zaklapnite nohu späť na miesto a zároveň ohnite opačné koleno k hrudníku. Pokračovať je tento druh horizontálne prebiehajúcej akcie po dobu jednej minúty. Potom sa prevráťte na chrbát. Pokrčte kolená a zdvihnite nohy do vzduchu. Stiahnite si brušné svaly, zdvihnite hlavu z podlahy a robte cyklistický pohyb nohami. Pred prepnutím späť do horizontálnej-bežnej-stlačenej polohy cyklujte jednu minútu. Vykonajte kombináciu beh/cyklus trikrát.
Posilňovač jadra: Tento segment tréningu je celý o plankoch. Držte prednú dosku (lícom nadol, oprite sa o lakte a ohnuté prsty, vytvorte priamku od hlavy k chodidlám) po dobu 60 sekúnd. Potom bočná doska (rovnako, ale na boku a opretá o jeden lakeť) na 60 sekúnd, po ktorej nasleduje minútová doska na chrbát (na chrbát, so zdvihnutými bokmi).
Nohy a zadky: Začnite s 10, 20-minútovými opakovaniami mostíkov, ktoré zahŕňajú ležanie na chrbte, ohýbanie kolien a držanie chodidiel rovno na podlahe pred zdvihnutím bokov z podlahy. Potom prejdite na pánty – začnite z kľačiacej polohy, chrbát vzpriamený a potom sa pomaly nakláňajte dozadu, kým sa ledva vrátite do vzpriamenej polohy. Opakujte to 20 krát.
Tónovanie rúk: Otvorte klikmi – pustite a dajte nám 10. Odpočívajte 30 sekúnd. Dajte nám ďalších 10. Potom prejdite na poklesy stoličky. Posaďte sa na okraj tvrdej, pevnej stoličky. Položte ruky cez okraj, prsty smerujú dopredu a zatlačte boky dopredu, aby ste už nesedeli, podopierajte svoju váhu rukami. Ohnite lakte a sklopte boky smerom k podlahe. Zatlačte späť nahor, kým nebudú ruky rovné. Opakujte 10-krát. Odpočívajte 30 sekúnd. Urobte ešte jednu sadu.
