Pop kvíz: Čo je dôležitejšie, spánok alebo cvičenie? Tip: Ak jeden z nich neurobíte týždeň, začnete vyzerať a správať sa ako Joaquin Phoenix v Joker. Áno, spánok je nevyhnutný na to, aby ste boli čo i len čiastočne funkčným človekom. A čím kvalitnejší spánok máme, tým stabilnejšími, svetlejšími a jasnejšími verziami seba samých sa stávame. Ale ako sa človek dobre vyspí? Alebo pre tých z nás, ktorí s tým všetkým žonglujú, ako sa dá rýchlejšie zaspať, a teda aj viac.
Krátka odpoveď je, že je to všetko o vašom prostredí a rutine. Vypijete večerné pivo predtým, ako sa dostanete do vodorovnej polohy, aby ste si pozreli nejaké videá na telefóne, kým nebudete (ďalšie) zakalené oči? Toto je rutina a prostredie, ktoré vás privedie k tomu, že budete ležať s vyvalenými očami až do 2:00. Odpájate sa, pijete harmanček a dáte si 10-minútovú meditáciu na gauči? Vitajte v krajine snov. Posilnite tých, ktorí chcú zaspať rýchlejšie alebo sa len lepšie vyspať, tu je 12 vedecky podložených tipov, ktoré by vás tam mali rýchlo dostať.
1. Spite lepšie s meditáciou.
Dáva zmysel, že schopnosť žiť tu a teraz a opustiť stresujúce myšlienky by vám mala pomôcť rýchlejšie zaspať. A skutočne, štúdia v JAMA vnútorné lekárstvo zistili, že ľudia, ktorí absolvovali hodinu meditácie raz týždenne počas šiestich týždňov, mali v noci menej nespavosti a nepokoja ako tí, ktorí dostali tradičné poradenstvo pri spánku. Ďalšia štúdia zistili, že týždenné meditačné sedenia boli pri pomoci ľuďom s chronickou nespavosťou rovnako účinné ako užívanie liekov na spanie.
2. Znížte termostat, zaspávajte rýchlejšie.
Teplé a útulné môže znieť ideálne, ale 79 % ľudí tvrdí, že chladnejšie teploty sú tam, kde je to vhodné pre lepší spánok. nedávny prieskum od National Sleep Foundation. Kde by ste teda mali nastaviť digitálny číselník? Odborníci odporúčajú medzi 60 a 67 stupňami Fahrenheita (asi o 10 stupňov chladnejšie, ako je nastavená väčšina domácností). Dôvod, prečo je nižšia, je lepší: Vaša telesná teplota v noci prirodzene klesne o niekoľko stupňov, aby ste spomalili spánok; chladnejšia miestnosť môže vo vašom mozgu spustiť rovnaké signály na prípravu na posteľ.
3. Zostaňte spať s bielym šumom.
Hovoria, že zvuk ticha môže byť ohlušujúci, a to môže byť pravda, ak máte problém zaspať a zostať spať. Zadajte: stroj s bielym šumom (alebo ružovým šumom alebo hnedým šumom – hluk má v súčasnosti veľa farieb). Predpokladom je, že pomalé, stabilné bzučanie zvuku v pozadí môže ukolísať mozog do režimu spánku. Podľa jednej štúdie v Journal of Caring SciencesNemocniční pacienti, ktorí predtým spali menej ako päť hodín za noc, zvýšili ich zzz na viac ako sedem hodín, keď boli do ich izieb umiestnené zariadenia s bielym šumom.
4. Zahoďte modré svetlo, lepšie spite.
Pravdepodobne ste už počuli, že by ste mali pred spaním vypnúť televízor a odložiť svoj chytrý telefón. Ale viete prečo? Obviňujte z toho modré svetlo, ktoré tieto zariadenia vyžarujú – tento typ svetla stimuluje produkciu chemikálií vo vašom tele, ktoré vám povedia, že je čas sa zobudiť. V skutočnosti, prieskum ukazuje že zo všetkých typov umelého svetla má modré svetlo najväčší vplyv na cirkadiánne rytmy vášho tela, takže je ťažšie rýchlo zaspať.
5. Zaspávajte rýchlejšie s progresívnou svalovou relaxáciou.
Prepracujte sa od prstov na nohách k hlave, predstavte si centimeter po centimetri, ako sa vaše telo uvoľňuje a uvoľňuje napätie – to je progresívny sval v skratke relaxácia, jedna z prvých techník, ktoré objavili odborníci na spánok, by mohla zvýšiť rýchlosť, s akou boli ľudia schopní padať spí. V kľúčová štúdiaVedci z University of Michigan zistili, že progresívna svalová relaxácia skrátila čas, ktorý nespavcom potrebovali, aby zaspali, o pôsobivých 23 minút. Máte záujem to vyskúšať? Nasleduj kroky tu.
6. Vymaľujte si spálňu pre kvalitnejší spánok.
Je pravda, že vedecké dôkazy sú tu slabé, ale ak sa zúfalo snažíte zaspať rýchlejšie, zvážte namaľovanie stien spálne na modro. Prieskum Travel Lodge (áno, hotelový reťazec) zistil, že ľudia, ktorí spia v modrých izbách, majú v priemere viac hodín – 7 hodín a 52 minút každú noc – ako ktorákoľvek iná farba spálne. Jediná otázka: obloha modrá alebo polnoc?
7. Nechajte sa levanduľou zlákať k spánku.
Príjemné vône vás uvoľnia, a čím uvoľnenejší ste, tým ľahšie zaspíte. Je teda logické, že vôňa levandule sa spája so spánkom už po stáročia. Výskum naznačuje, že môže slúžiť ako mierne sedatívum, ktoré pomáha ľuďom rýchlejšie prikývnuť, zatiaľ čo iné štúdie, ako tento od výskumníkov z Japonska naznačuje, že levanduľa má upokojujúce vlastnosti, čo sa meria nižšími hladinami stresového markera chromogranínu A v slinách ľudí po vystavení vôni. Nemusíte mať všetko vymyslené – stačí si večer pridať pár kvapiek esenciálneho oleja do vankúša.
8. Vyskúšajte CBD, aby ste zaspali rýchlejšie.
Použitie kanabidiolu (alebo CBD) získaného z konope na spánok je stále relatívne nový koncept, ale výskum naznačuje je to sľubná alternatíva k tradičným prostriedkom na spanie. Tu je dôvod, prečo to môže fungovať: Takzvaný endokanabinoidný systém vášho tela je zodpovedný za reguláciu pocitov ospalosti. Kanabinoidné receptory v tomto systéme sa spájajú s chemickými zlúčeninami v CBD a vysielajú signály do mozgu, že je čas sa ukľudniť a ísť spať. Aj keď je potrebné vykonať ďalší výskum, suplementácia CBD pred spaním má len malú nevýhodu.
9. Získajte kontrolu nad svojim kofeínom, aby ste získali kontrolu nad spánkom.
Podľa výskumu v Journal of Clinical Sleep Medicine, kofeín do šiestich hodín pred spaním má merateľný vplyv na vaše ťažkosti so zaspávaním. Čo má robiť milovník javy? V skutočnosti je to celkom jednoduché: Začnite okolo 15:00 prepnúť na kávu bez kávy. Kofeín vo vašom systéme z rannej kávy alebo koly na obed by vás mal poháňať až do konca pracovného dňa bez toho, aby vás v noci rušil spánok.
10. Okúpte sa, rýchlejšie zaspíte.
počujeme ťa. Kúpanie je pre bábätká. Možno s výnimkou prípadov, keď ste tak unavení z pocitu únavy z nedostatku spánku, že ste ochotní vyskúšať takmer čokoľvek. Je to dobré, pretože v skutočnosti teplé kúpele len 10 minút pred spaním môžu výrazne skrátiť čas, ktorý ľudia potrebujú na to, aby sa unášali. metaanalýza z 13 štúdií výskumníkov z University of Texas. (PS: Zdá sa, že fungujú aj teplé sprchy.)
11. Rýchlo pre lepší spánok.
Nie vážne – ťažké večere v žalúdku alebo mastné maškrty pred spaním posielajú vášmu telu správy je čas naštartovať motory a rozbiť to sračky – a to nie je pokojný stav, do ktorého idete pre. V skutočnosti štúdia túto zimu v Výživa BMC zistili, že ľudia dodržiavajúci plán prerušovaného pôstu (obmedzenie jedenia na 9-hodinové okno každý deň a pôst počas zvyšku), výrazne zlepšili kvalitu ich spánku v priebehu troch mesiacov.
12. Nájdite aplikáciu, ktorá vám pomôže rýchlejšie zaspať.
Vo veku COVID sa samoupokojujúce aplikácie ako Pokojne a Headspace sa exponenciálne znásobili. Úzkosť vyvolaná pandémiou prinútila ľudí hľadať spôsoby, ako sa upokojiť a ochladiť, a tieto aplikácie v súlade so svojimi riadenými meditáciami, upokojujúcimi mentálnymi predstavami a sedeniami venovanými umeniu spánku. Keď sa nabudúce pristihnete, že budete ležať v posteli, vyskúšajte jeden z týchto DIY prístupov.
