Existujú mnohými spôsobmi vysporiadať sa s hnevom, ale nie sú stvorení seberovní. Zatiaľ čo niektorí, ako napríklad hranie rýchlej hry na telefóne, slúžia na to, aby sa váš hnev rozplynul, iní, ako napríklad kričanie do vankúša, niekedy emócie len znásobia. Produktívne zvládanie hnevu vyžaduje prácu – možno aj roky. Jedna z najlepších metód je aj tá najjednoduchšia: zapisovanie do denníka. Prax zapisovania si myšlienok vždy, keď cítite nielen paru z vašich uší pomáha zmierniť váš hnev – ale umožňuje vám usporiadať si vlastné myšlienky predtým, ako sa pustíte do hádky.
"Je dôležité poznamenať, že emócia hnevu je normálna a bežná," hovorí Jim Seibold, manželský a rodinný terapeut so sídlom v Arlingtone v Texase. „Problémy týkajúce sa hnevu vyplývajú z našej reakcie naň, nie z jeho skúsenosti. Keď sme nahnevaní, zlé reakcie sa často dejú impulzívne. Zapisovanie do denníka môže pomôcť spomaliť našu reaktivitu a pomôcť vyhnúť sa impulzívnemu správaniu, ktoré by bolo zraňujúce alebo urážlivé. Ak si urobíme čas na zapísanie svojich myšlienok, pravdepodobne prerušíme rýchle, impulzívne správanie.“
Takže prvá výhoda zapisovania do denníka je jednou z jeho najdôležitejších: bráni vám premeniť váš hnev na ďalší hnev. Odtiaľ môžete identifikovať a premýšľať o príčinách svojho hnevu, ktorým Seibold často je sekundárna emócia: výsledok nejakého iného pocitu, ako je vina alebo žiarlivosť. "Žurnálovanie môže pomôcť identifikovať tieto pocity, čo vedie k zmierneniu hnevu," hovorí. „Môže to viesť aj k holistickejšiemu rozhovoru, ktorý zahŕňa tieto ďalšie emócie. Hnev môže určite existovať aj ako primárna emócia, ale skúmanie možnosti iných emócií prostredníctvom zapisovania do denníka nám pomáha pochopiť situáciu.“
Rovnako dôležité je zistiť, či je váš hnev výsledkom iracionálnych myšlienok. „Naše emocionálne reakcie sú zakorenené vo význame, ktorý pripisujeme konkrétnej udalosti,“ pokračuje Seibold. „Manžel napríklad nezavolá ani nepošle správu, že mešká z práce. Ak sa manželka domnieva, že je to preto, že má pravdepodobne aféru, vyvolá to oveľa inú emocionálnu reakciu než keby verila, že sa chytil a zabudol.“ Zapisovanie do denníka vám umožňuje formulovať myšlienky, ktoré stoja za vašimi emóciami – podobne Charlie Kelly zisťuje, kto je Pepe Silvia—a dáva vám priestor, ktorý potrebujete, aby ste zistili, či tieto myšlienky dávajú zmysel. „Týmto spôsobom môžeme potenciálne znížiť intenzitu hnevu, ktorý cítime, čo vedie k oveľa zdravšiemu prejavu hnev,“ hovorí Seibold – napríklad sa pýta partnera, kde bol, namiesto toho, aby okamžite skočil do zradného záver.
Hnev, dodáva rozvodová trénerka Catharine Blake, je prvoradý. Reakcie zúrivosti čerpajú z toho, čo nazýva „mozog jašterice“, teda z časti mozgu, ktorá riadi reakcie na útek verzus boj. „Keď reagujeme odtiaľto, sme defenzívni, hyperaktívni a ustráchaní,“ hovorí. „Žurnálovanie umožňuje niekomu nájsť si čas na to, aby sa stal viac všímavým a naopak spomalil. Vtedy je človek schopný pracovať zo svojej výkonnej fungujúcej časti mozgu (logické myslenie, riešenie problémov, tímová práca). Potom naša schopnosť odfiltrovať, aké informácie vychádzajú z našich úst, nám umožňuje zabezpečiť, aby sme sa nerozliali a nespôsobili nenapraviteľné škody na našich blízkych.“ Rovnako ako Seibold odporúča používať váš denník na spochybňovanie a revíziu myšlienok jazdy tvoj hnev. Spresnenie predpokladov ako „Môj partner nevie, o čom hovorí“ na „Môj partner je bolí a potrebujem pochopiť prečo“ vám pomôže vyriešiť konflikty zdravším a produktívnejším spôsobom.
Ako teda začať písať denník? Jednoduché: vezmite si papier a pero (alebo len počítač). Keď nabudúce príde hnev, začnite s týmto krátkym zoznamom odporúčaní psychológa Bernarda Goldena, zakladateľa organizácie so sídlom v Chicagu. Vzdelávanie v oblasti zvládania hnevu:
- Akým spôsobom sa cítim ohrozený? Aká vážna je hrozba?
- Aké sú moje pocity za mojím hnevom?
- Aké boli moje hlúpe závery? Aké sú niektoré závery, ktoré som mohol urobiť a ktoré by vo mne nevyvolali hnev?
- Sú moje očakávania realistické alebo sú naozaj príliš ovplyvnené mojimi nádejami a želaniami?
- Napíšte štyri vlastnosti svojho partnera, ktoré máte najradšej.
- Zapíšte si spôsoby, akými vám váš partner prejavil svoju lásku.
- Uveďte tri obľúbené činnosti, ktoré spolu najradšej robíte.
- Ktoré kľúčové túžby sú podľa vás ohrozené – t. j. vaša dôvera, spojenie, rešpekt, potvrdenie alebo potreba bezpečia? Napíšte o tom.
Gratulujeme – začali ste písať denník! Ďalším krokom je, aby sa tento denník počítal. Odborníci varujú, že významným rizikom v praxi je, že môže uväzniť žurnalistov v cykle hnevu, ktorý vždy dusí svoj hnev, ale nikdy ho nevytlačí zo systému. „Ak sa ocitnete v denníku o tej istej situácii znova a znova, môže to spôsobiť, že zostanete naštvaní alebo dokonca ešte viac rozčúlení,“ varuje Aimee Daramus, klinický psychológ. „Môže to slúžiť ako výhovorka, ako sa vyhnúť zložitým rozhovorom v reálnom živote. Ak sa rozhodnete pravidelne si písať denník, uistite sa, že ho používate na dosiahnutie pokroku, nie na to, aby ste zostali prilepení.“
Zabezpečiť, aby ste dosiahli pokrok, môže byť také jednoduché, ako viesť zložité rozhovory. „Čím skôr spracujete a opravíte konflikt, tým je menej pravdepodobné, že zostane vo vašej dlhodobej pamäti, čo ovplyvní váš trvalý dojem z vášho partnera,“ hovorí manželský a rodinný terapeut Amy Bishopová. "Keď svojmu partnerovi dôverujete, že na vaše obavy odpovie opatrne a súcitne, je pravdepodobnejšie, že si v reálnom čase spôsobíte zranenia vo vzťahu, čo je kľúčová črta na zabezpečenie vzťahov."
