Štyria z piatich Američanov žijú s Bolesti dolnej časti chrbta a napriek natiahnutiu dolnej časti chrbta a cvičenia na bolesti dolnej časti chrbta, skutočná úľava od vyhodiť chrbát je zvyčajne ťažké prísť. Vaše deti medzitým rýchlo rastú a vy si jednoducho nemôžete dovoliť premeškať túto prchavú príležitosť hádzať, hojdať sa a dvíhať malé chrobáky nad hlavu. Iste, pri ich dvíhaní vás bolí chrbát. Ale bolí ťa srdce, keď nemôžeš.
Zosúladiť tieto dve skutočnosti predstavuje výzvu, nie však neprekonateľnú. Najzrejmejším riešením je dostať svoju váhu pod kontrolu (kilá navyše znamenajú dodatočný stres na chrbte). Ale predpokladajme, že o to bolo postarané. Čo teraz? Odborníci sa zhodujú, že ďalším krokom je posilnenie svalov a väzov, ktoré podporujú vašu chrbticu. Predstavte si svoju chrbticu ako most s desiatkami nosných trámov, ktoré ju držia na mieste. Bolesť chrbta sa vyskytuje, keď šetríte na vývoji tohto podporného systému. Tu sú cvičenia, ktoré môžu pomôcť:
Čo: Ab Twists
Prečo: Posilňuje vaše jadro. Vaša spodná časť chrbta sa skladá z piatich stavcov, ktoré sa pohybujú vo viacerých smeroch, keď sa ohýbate, krútite, natiahnite a otočte sa a vaše brušné svaly zo všetkých vecí tvoria protipól každého z nich pohyby. Čím silnejšie sú vaše brušné svaly, tým lepšie podporia váš chrbát.
Ako: Z polohy „hore“ v sede sa spustite do polovice na podlahu, pričom brušné svaly majte stiahnuté. Otočte trup na pravú stranu a ruky dajte cez stred doprava. Potom sa otočte doľava a nechajte ruky nasledovať. Udržujte svoje brušné svaly stiahnuté. Opakujte 10-krát.
Čo: Single Knee Hugs
Prečo: Stabilizuje vašu panvu, ktorá zase drží váš chrbát vzpriamene.
Ako: Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené. Zdvihnite jedno pokrčené koleno k hrudníku, uchopte ho oboma rukami a jemne ho pritiahnite bližšie k telu. Uvoľnite koleno a položte nohu späť na podlahu, zatiaľ čo pritiahnete opačné koleno k hrudníku. Choďte tam a späť, nohy striedajte 20-krát.
Čo: Mosty
Prečo: Buduje vám zadok. Silnejší zadok znamená, že vaše telo má silovú základňu, na ktorú sa môže spoľahnúť, keď príde čas na zdvíhanie ťažkých predmetov (alebo batoliat), takže na spodnú časť chrbta pôsobí menej stresu.
Ako: Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá blízko zadku. Pretlačte päty a zdvihnite boky, čím vytvoríte priamku od kolien k ramenám. Vydržte 10 krát, uvoľnite sa. Urobte 10 krát.
Čo: Superman
Prečo: Rozvíja svaly dolnej časti chrbta. Čo je, samozrejme, dobrá správa pre váš chrbát.
Ako: Toto vhodne pomenované cvičenie zahŕňa ležanie tvárou nadol, vystreté končatiny, potom pomocou chrbtových svalov zdvihnite chodidlá, hlavu a ruky z podlahy o niekoľko centimetrov. Nepreťažujte sa, pretože to môže zhoršiť váš chrbát. Držte svoje telo vo vznášajúcej sa polohe (ako pri lietaní Supermana) do 10. Uvoľnite sa. Opakujte päťkrát.
3 jednoduché zmeny životného štýlu na zmiernenie bolesti chrbta
- Zmeňte polohy spánku. Ležanie na chrbte v posteli môže spôsobiť dodatočný tlak na vašu chrbticu. Prepnite sa na svoju stranu a zamerajte sa na akúsi polohu plodu. Medzi kolená si položte vankúš.
- Upravte svoj štýl nosenia dieťaťa. Vyskúšajte štýl na chrbte alebo si malého chlapca priviažte nízko k bokom, aby ste prerozdelili nadbytočnú váhu spôsobom, ktorý menej zaťažuje spodnú časť chrbtice.
- Zmeňte polohu sedenia. Hrbiť sa celý deň nad počítačom je jednoznačný recept na bolesti chrbta. Prinútiť sa sedieť vzpriamene si vyžaduje prax: Skúste to 5, potom 10 a potom 15 minút v kuse alebo povzbudzujte správne držanie tela sedením na nafukovacích gymnastických loptičkách vo vašej domácej kancelárii.
