Takže chcete definované biceps a triceps; chceš teľatá ten pop; radšej by ste mali svaly hrudníka než mužské prsia. Nazvite to márnosť alebo hrdosť, nie je na škodu chcieť byť vo forme a vyzerať ako súčasť. Aké zdravé návyky však zaradiť? Týchto 28 ťahov je skvelým miestom, kde začať. Zahrňte ich do okrúhleho cvičebného programu (a je samozrejmé, že sa dobre stravujte) a zistíte, že definícia svalov, po ktorej ste vždy túžili, bude čoskoro nasledovať.
ARMS
Dipy
Sadnite si na okraj stoličky, ruky smerujte dopredu a uchopte okraj sedadla. Nakloňte boky dopredu, kým sa zadok nedostanete zo stoličky a ruky nepodporia vašu váhu. Pokrčte lakte a položte sedadlo smerom k podlahe a vráťte sa hore.
Obrátený riadok
Ľahnite si na chrbát pod stôl. Postavte sa tak, aby boli vaše ramená zarovnané priamo pod okrajom stola. Načiahnite sa a chyťte sa okraja stola. Ohnite lakte a vytiahnite telo v priamej línii tak vysoko, ako len môžete. Spodná časť chrbta dole.
Kruhy na rukách
Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte závažia. Zdvihnite obe ruky priamo do strany. Urobte malé krúživé pohyby – 10-krát v jednom smere a potom 10-krát v druhom pre jednu kompletnú sadu.
Bicepsové kučery
Postavte sa s nohami pri sebe, v každej ruke držte jeden koniec lana. Umiestnite pravú nohu do stredu lana. Použite pravú nohu na odpor (dovoľte jej ohnúť sa podľa potreby), ohnite lakte a zdvihnite ruky k hrudníku. Uvoľnite.
Zdvíhanie brady
Začnite visením na hrazde, ruky sú od seba na šírku ramien (blízke ruky znamenajú väčšiu záťaž bicepsov; širšie ruky znamenajú viac chrbtových svalov). Ohnite lakte a zdvihnite bradu nad tyč. Vráťte sa k zaveseniu.
NOHY
Drep s činkou
Pomocou závažia vhodného na 8-10 opakovaní rozložte činku a položte si ju za krk na ramená, pričom ju držte úchopom nadhmatom (dlane dopredu). Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierne vytočené. Dovoľte, aby sa váš hrudník mierne naklonil dopredu, chrbát bol rovný, keď ohýbate kolená, s cieľom dostať kolená cez prsty na nohách. Vyrovnajte sa späť do stoja.
Vážené výpady
V každej ruke držte stredne ťažkú činku, postavte sa rovnobežne s nohami, ruky po bokoch. Urobte veľký krok vpred pravou nohou, pristaňte s ohnutým kolenom. Ohnite pravé koleno, kým vaša noha nevytvorí pravý uhol, koleno nad prstami a zadné ľavé koleno sa vznáša tesne nad zemou. Odtlačte pravú nohu a vráťte sa do stoja.
Bavorský split squat
Postavte sa chrbtom k lavičke, asi stopu od seba. V každej ruke držte stredne ťažkú činku, zdvihnite pravú nohu za seba, koleno pokrčené a pravé prsty oprite o lavičku. Ohnite ľavé koleno cez ľavé prsty na nohe a nechajte pravé koleno klesnúť smerom k podlahe. Znova sa narovnajte.
Step-Ups
Postavte sa čelom k lavičke so stredne ťažkou činkou v každej ruke. Pravou nohou vystúpte na lavičku a nechajte svoju ľavú nohu švihnúť, kým sa nezvýši pred vami s pokrčeným kolenom. Najprv ustúpte ľavou nohou.
Squat-Sits na jednej nohe
Postavte sa chrbtom k lavičke, asi stopu od seba. V každej ruke držte stredne ťažkú činku a zdvihnite ľavú nohu pred seba. Ohnite pravé koleno a klesnite dozadu a dole k lavičke, kým sa váš zadok nedotkne sedadla. Okamžite zapojte štvorkolku a vráťte sa do stoje bez toho, aby sa vaša ľavá noha dotkla podlahy.
Box Jump
Postavte sa čelom k lavici alebo krabici asi dva metre nad podlahou. Pokrčte kolená a nechajte svoje ruky unášať za sebou. Výbušne sa pretlačte cez podlahu, vyskočte a zastrčte kolená, keď vyskočíte na krabicu a pristanete na obe nohy. Krok späť dole.
Šprint po schodoch
Nájdite si niekoľko schodov a bežte na vrchol, behajte nadol po dobu 60 sekúnd, dvíhajte kolená tak vysoko, ako len dokážete, a pohybujte nohami tak rýchlo, ako to len pôjde.
HRUDNÍK
Sklon činky Press
Posaďte sa na lavičku so sklonom 35-45 stupňov. V oboch rukách držte činku, ohnite lakte a položte ruky na hrudník. Nadýchnite sa a potom s výdychom zdvihnite činky nad hrudník, ruky rovno. Nadýchnite sa a spustite sa k hrudníku.
Nízke prechody káblov
Nastavte si kladky na lanka na výšku členku alebo holene. V pravej ruke držíte kladku. Odstúpte tri až štyri stopy od stroja, chodidlá od seba na šírku ramien. Udržujte svoj chrbát a pažu rovno, zdvihnite pravú ruku na diagonálnu rovinu pred vami, aby ste mohli prejsť cez stred vášho tela do výšky hrudníka na ľavej strane. Pomaly uvoľnite ruku, až kým nebude na pravej strane. Opakujte na ľavej strane.
Bench Press s reverzným úchopom
Posaďte sa na lavičku so sklonom 35-45 stupňov. Držte činku vo výške hrudníka, lakte ohnuté a dlane na šírku ramien smerom k hrudníku. Dbajte na to, aby ste mali palce okolo tyče pre bezpečnosť. S výdychom zdvihnite činku priamo nad hrudník, ruky sú rovné a dlane smerujú dopredu. Nadýchnite sa a spustite činku k hrudníku.
Sklon s činkou Flyes
Posaďte sa na lavičku so sklonom asi 30 stupňov. V oboch rukách držte činku a zdvihnite ruky rovno nad hrudník. Umožnite mierny ohyb v lakťoch, roztiahnite ruky do strán a držte ich vo výške ramien. Vydržte päťkrát a pocítite natiahnutie hrudníka. Stlačte svaly hrudníka a znova zdvihnite ruky priamo nad hrudník.
Lis na hruď nášľapných mín
Použite tyč váženú na dve sady 4-6 stlačení. Začnite tak, že budete stáť v takej vzdialenosti, aby sa bližší koniec tyče dotýkal vašich ramien, keď sú lakte úplne ohnuté. Oboma rukami obtočte tyč na bližšom konci, jednu na druhú. Nakloňte sa mierne dopredu, aby hrazda jemne podopierala vašu váhu. Zdvihnite ruky do vzduchu, kým nie sú paže rovné. Spodná časť chrbta dole.
Lis na šikmej lavici
Ľahnite si na lavičku so sklonom nastaveným na 45 stupňov. Pomocou činky so závažím, s ktorou môžete vykonať 10 opakovaní, zdvihnite činku nad hrudník, ruky vzpriamte, dlane smerujú od vás. Ohnite lakte a nižšie k hrudníku. Narovnať.
Pokles tlaku na lavičke
Ľahnite si na lavičku so sklonom nastaveným na 45 stupňov. Použite dve činky s hmotnosťou, s ktorou môžete vykonať 10 opakovaní. Zdvihnite činky priamo nad hrudník, ruky rovno, dlane smerujú od vás. Ohnite lakte a nižšie k hrudníku. Narovnať.
Činka Flye
Ľahnite si tvárou nahor na lavičku, chodidlá na podlahe. V každej ruke držte činku a zdvihnite ruky priamo do vzduchu nad hrudníkom. Nadýchnite sa a potom s výdychom roztiahnite ruky doširoka do strán. Stiahnite si svaly hrudníka a opäť zdvihnite činky nad hlavu.
Stojaci lis nad hlavou
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Držte činku, zdvihnite ruky priamo nad hlavu, dlane smerujú dopredu. Toto je vaša štartovacia pozícia. Ohnite lakte a spodnú tyč k ramenám. Zdvihnite späť a začnite.
Suspended Pushup
Postavte sa s nohami na šírku ramien, v každej ruke držte závesné krúžky alebo TRX popruhy. Zdvihnite ruky priamo pred trup. Udržujte svoje telo v dlhej, rovnej línii a predkloňte sa do približne 45-stupňového uhla. Odtiaľ ohnite lakte, ako keby ste robili klik, čo umožní vášmu telu nakloniť sa dopredu v ešte väčšom sklone. Stlačte ruky späť k sebe v rovnej polohe a vráťte sa do 45-stupňového sklonu s vaším telom.
Činkový rad
Položte ľavé koleno a ľavú ruku na lavičku, nakloňte sa dopredu tak, aby bol chrbát rovný. Držte činku v pravej ruke a nechajte pravé ruky visieť rovno dole. Ohnite pravý lakeť a zdvihnite činku k hrudníku. Uvoľnite.
Crossover kábel/pásmy
Pripojte káble alebo odporové pásy k dvom rôznym miestam asi 10 stôp od seba a zhruba v jednej rovine so stredom vášho tela. Postavte sa uprostred medzi pásikmi, uchopte jeden koniec kábla alebo pásika do každej ruky a upravte ho tak, aby bol pás napnutý, keď máte ruky vystreté rovno do strany. Zapojte svaly hrudníka, aby ste stlačili ruky k sebe, aby sa zápästia pred uvoľnením prekrížili pred telom.
COMBO
Pushup
Postavte sa na všetky štyri, ruky a nohy o niečo širšie ako na šírku ramien. Natiahnite nohy za seba tak, aby vaše telo tvorilo priamku od ramien k pätám. Ohnite lakte dozadu a spustite telo tak, aby bola brada tesne nad podlahou. Zdvihnite späť do východiskovej polohy.
High Plank Single Arm Swap
Z vystretej polohy klikov (paže vzpriamené) zdvihnite ľavú ruku z podlahy a poklepte na pravé rameno, pričom telo stabilizujete pravou pažou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na opačnú stranu. Dve sady po 10 kohútikov.
Horolezci
Z pozície klikov ohnite pravý lakeť tak, aby ste sa opreli o podlahu a spustite pravú stranu, aby ste ho nasledovali. Rýchlo ohnite a spustite ľavý lakeť, aby bolo vaše telo teraz v polohe planku. Presuňte váhu na ľavú stranu, zatiaľ čo znova narovnáte pravý lakeť, potom ľavý lakeť, takže ste späť vo svojej pôvodnej predĺženej polohe klikov. Dokončite 10 týchto „boxových“ pohybov jedným smerom. Oddych. Obráťte smer a urobte 10 ďalších.
Bočné dosky
Začnite v pozícii planku (tvárou nadol, pokrčené lakte, rovné nohy). Presuňte váhu na pravú stranu a zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu, keď sa vaše telo otáča, kým nebude kolmé na podlahu. Udržujte nohy rovno a telo v priamej línii. Podržte 60 sekúnd. Opakujte na ľavej strane.
