Či už odchádzate na pár mesiacov z telocvične alebo celú pandémiu (s tým sprievodným Prírastok hmotnosti ovplyvnený COVID), najlepšie doma tréningy vám pomôže schudnúť, vybudovať svalovú hmotu a vyhnúť sa tým, ktoré sa opakujú každý mesiac telocvičňa poplatky. Ak teda hľadáte nový fitness začiatok, naša kompilácia silových a kardio pohybov vám pomôže dostať sa medzi pohovku a konferenčný stolík.
Aj keď je úplne možné vypadnúť z domu na jogging alebo jazdu na bicykli, pár minút na cvičenie doma môže byť tajnou zbraňou v každom ročnom období. Ľahké cvičenia vás môžu potiť a budovať svaly minimálne vybavenie a trochu know-how. Chcete získať jednoduché cvičenie doma, ktoré funguje a zároveň zaháňa nudu? Tieto pohyby s vysokou intenzitou nie sú vynikajúce len na cvičenie doma – sú tiež zábavné.
Zostavili sme jednoduchý doma posilovať zložené z 15 silu a kardio pohyby, ktoré môžete vykonávať vo svojej obývačke za menej ako 30 minút. Cvičenie doma posilní vaše slabé miesta, rozprúdi vám krv a rozprúdi srdce a umožní vám dohliadať (aspoň teoreticky) na vaše deti nablízku, kým ste pri tom. Zostavte nasledujúce reťazce v poradí podľa vášho výberu a držte sa ho.
Jednoduché domáce cvičenia na vybudovanie základnej sily
Sed-ľahy. Základné, ale efektívne. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, zapojte brušné svaly, aby ste zdvihli ramená zo zeme a priblížili sa k stehnám, sekundu vydržte a vráťte sa na začiatok. Zamerajte sa na 20 a prepracujte sa na 50, keď budete profesionálom. Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok, nezasúvajte nohy pod stoličku alebo stôl.
Crunches. Tieto verzie celej enchilady vo veľkosti sústa izolujú pri pohybe menšie, hlbšie brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, zapojte brušné svaly, aby ste zdvihli ramená asi 30 stupňov od zeme, vydržte na sekundu a vráťte sa na začiatok. Strieľajte na tri sady po 20.
Bicykle. Ľahnite si na zadné chodidlá vo vzduchu, kolená pokrčené. Položte ruky za hlavu. Začnite pumpovať nohy klasickým pohybom na bicykli, energicky, jednu minútu.
Dosky. Uvádza najlepší celkový tónovací pohyb telesnej hmotnosti, aký môžete urobiť. Odpočívajte na lakťoch a nohách, chrbát a nohy držte rovno. Vydržte jednu minútu.
Pohyby dolnej časti tela pri domácom cvičení
Drepy. Chrbát rovný, chodidlá mierne vytočené. Spustite sedadlo do výšky kolien. Urobte dve sady po 10. Verzia pre pokročilých/otcov: Urobte to s dieťaťom na chrbte.
Výpady. Toto je najlepší štvoritý toner v meste. Začnite stáť s nohami rovnobežne. Urobte veľký krok vpred pravou nohou, pristaňte s ohnutým kolenom a cez prsty na nohách. Nechajte svoje zadné koleno klesnúť smerom k podlahe a zároveň kývajte ľavou rukou dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Odtlačte pravú prednú nohu, aby ste sa vrátili do stoja. Urobte dve sady po 10 na každej strane.
Skoky do drepu. Pokrčte kolená, akoby ste prešli do drepu, ruky zapažte ako pri zjazdovom lyžiari. Odskočte z podlahy a narovnajte nohy vo vzduchu, než opäť pristanete v drepe. Pokročilá verzia: Keď tlačíte z podlahy do skoku, pridajte polovičný zákrut, aby ste dopadli opačným smerom. Urobte dve sady po 10.
Vysoké kolená. Klikajte na mieste jednu minútu, pričom každé koleno dvíhajte tak vysoko, ako len môžete.
Bavorské splitové drepy. Znie to tvrdo, ale je to len obyčajný drep s jednou nohou položenou na sedadle stoličky alebo nízkom stole za vami. Zamerajte sa na to, aby ste svoju váhu držali na prednej nohe a nedovoľte, aby sa vaše koleno ohýbalo viac ako vaše prsty. Dve sady po 10 na každej strane.
Lýtka dvíha. Postavte sa čelom k stene a položte na ňu dlane, aby ste získali rovnováhu a oporu. Zdvihnite sa na prsty na nohách a ustúpte. Opakujte 20-krát. Pokročilá verzia: Nechajte svoje dieťa jazdiť na chrbte pre väčšiu odolnosť.
Pohyby hornej časti tela pri domácom cvičení
Dipy. Posaďte sa na pevnú stoličku, rukami sa držte predného okraja sedadla. Zatlačte zadok dopredu, až kým nebude zavesený pred sedadlom a vaša váha nebude podopretá rukami. Ohnite lakte a spustite boky smerom k podlahe. Narovnať. Urobte dve sady po 10 dipov.
Kliky. Odhoď a daj nám 20. Nechajte svoje dieťa sedieť na vašom zadku, aby ste získali väčšiu váhu.
Mŕtve výťahy. Upravená verzia klasiky v posilňovni, budete na to potrebovať ťažký, nízko položený predmet, ako sú dva galónové džbány s vodou, činky alebo vrece naplnené topánkami. Začnite v stoji, chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, kolená mierne pokrčené. Držte chrbát rovno, načiahnite sa a uchopte vážený predmet na podlahe pred vami. Vráťte sa do zvislej polohy. Nižšie; zdvihnúť späť hore. Urobte 20-krát.
Cvičenie na zvýšenie kardia doma
Jumping Jacks. Čas na zvýšenie tepovej frekvencie. Dbajte na to, aby ste zakaždým zdvihli ruky nad hlavu a udržiavali kardio aspoň jednu minútu.
Burpees. Dostaňte sa z dokonalého planku na skok s rukami vo vzduchu a späť čo najrýchlejšie. Začnite s 10 a pokračujte ďalej.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
