Ak by sme mali hádať, povedali by sme, že to čítate na svojom smartfóne alebo možno na svojom tabletu. Teraz neprestávajte čítať ani nič podobné. Len pochopte, že spôsob, akým nakláňate hlavu, aby ste klepali, posúvali sa a pozerali na obrazovku, takmer určite škodí vášmu krku, späť, a držanie tela. Lekári nazvali fyziologické účinky nášho moderného životného štýlu „technickým krkom“ – a to nie je dobré. Nehovoriac o tom, že to môže spôsobiť technické línie krku – predčasné vodorovné čiary na vašom krku, keď ho ohýbate, aby ste sa pozreli na telefón.
Ako sa stále viac opierame o naše zariadení pre všetko od práce a školy až po zábavu, prevalencia bolesti a nepohodlia v našom tele stúpa tiež – z toho vyplýva potreba denných technických cvičení krku, aby sa vyvážili účinky používania technológie po celé hodiny natiahnuť.
Medzi príznaky tech krku, samozrejme, patrí bolesť krku, ale aj bolesti hlavy a bolesť vyžarujúca za očami, na spánkoch a v spodnej časti lebky. „Mám ľudí, ktorí prichádzajú do mojej kancelárie s boľavými hornými chrbtami a bolesťami hlavy, keď sa pozerajú na svoje zariadenia. A ľudia so zaoblenými ramenami,“ hovorí chiropraktik
Vinníkom za technologickým krkom nie je váš telefón – je to vaša hlava. „Naše hlavy sa nakláňajú dopredu, keď sme na našich zariadeniach,“ hovorí Tomshack. „Hmotnosť ľudskej hlavy je 10 až 11 libier, ale pri naklonení dopredu je to 50 až 60 libier tlaku. Naše krky nie sú dostatočne veľké na to, aby zvládli taký tlak nepretržite počas akéhokoľvek významného času. Po chvíli sa svaly, ktoré obklopujú váš krk, napínajú.“
Unca prevencie stojí za libru liečby, preto je dôležité robiť technické cvičenia krku a upravte spôsob používania elektroniky, aby ste minimalizovali námahu – vrátane prestávky od pozerania sa na všetky kancelárske e-maily deň. "Doprajte svojim svalom, väzivám a šľachám prestávku tak často, ako si len spomeniete," hovorí Tomshack.
Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako sa v prvom rade zachrániť pred rozvojom technologického krku.
Zmeny životného štýlu pomáhajú predchádzať Tech Neck
- Držte telefón tesne pod úrovňou očí.
- Pri používaní techniky seďte vzpriamene s hlavou v neutrálnej polohe (uši na pleciach) s dobrým držaním tela a chodidlami položenými celou plochou na zemi.
- Postavte sa každých 20 minút a otočte ramená dozadu. Ešte lepšie je prejsť sa.
- Zvážte zdvihnutie počítača do úrovne očí.
Príliš neskoro na prevenciu? Tu je sedem najlepších cvikov na krk na nápravu techniky krku, ktoré sú predpísané na to, aby ste sa vrátili späť a pôsobili proti námahe hrbenia sa dopredu nad svojimi lesklými hračkami.
Technologické cvičenie krku č. 1: Zastrčenie brady
Ako to spraviť: V stoji zasuňte bradu smerom k zadnej časti tela. Vydržte 10 sekúnd a opakujte 5-krát. Urobte to dvakrát denne.
prečo? "Toto obráti zakrivenie hornej časti chrbta a narovná váš krk," hovorí Tomshack. „Naťahuješ všetko na prednej strane krku a sťahuješ všetko na chrbte. Tech krk robí pravý opak a preťahuje váš chrbát. Časom to nezdravo zmení vaše držanie tela.“
Vyhnite sa: Pohľad dole. "Vaše oči musia zostať sústredené na stenu pred vami vo výške očí," hovorí Tomshack.
Technické cvičenie krku č. 2: Predĺženie krku
Ako to spraviť: Posaďte sa vzpriamene s ramenami dozadu, natiahnite hlavu dozadu a pozerajte sa na oblohu alebo strop. Zatlačte na čelo miernym tlakom. Vydržte 20 sekúnd a opakujte 5-krát. Robte dvakrát denne.
prečo? Zlepší to rozsah pohybu vášho krku.
Vyhnite sa: Napínanie krku a ramien; nútite hlavu späť. "Úplne uvoľnite svaly krku," hovorí Tomshack.
Technické cvičenie krku č. 3: Natiahnutie bočného krku
Ako to spraviť: Postavte sa vysoko, uvoľnite krčné svaly, keď nakloníte hlavu doľava a posuniete ľavé ucho smerom k ľavému ramenu. Vydržte 10 sekúnd a opakujte 5-krát. Vymeňte strany a opakujte.
prečo? "Tým sa naťahujú svaly a štruktúry mäkkých tkanív na oboch stranách krku," hovorí Tomshack. "Čím lepší je váš rozsah pohybu, tým ste zdravší."
Vyhnite sa: Stiahnutie krčných svalov. "Nechajte gravitáciu, aby vám potiahla hlavu," hovorí Tomshack.
Tech Neck Cvičenie #4: YWTL
Ako to spraviť:
„Y“: Postavte sa, natiahnite ruky priamo nahor, natiahnite končeky prstov k stropu a otočte zápästia tak, aby vaše palce smerovali na stenu za vami. Podržte 30 sekúnd.
„W“: Spustite obe nadlaktia doľava a doprava tak, aby boli rovnobežné s podlahou, lakte v uhle 90 stupňov, s prstami stále nahor a palcami za vami. (Vytvoríte ľudský cieľ.) Stiahnite si svaly hornej časti chrbta. Podržte 30 sekúnd.
„T“: Spustite spodné ruky tak, aby končeky prstov smerovali k stenám na oboch stranách vás, otáčajte zápästia tak, aby vaše palce stále smerovali za vás. Podržte 30 sekúnd.
„L“: Položte nadlaktie do strán, ohnite lakte o 90 stupňov a stiahnite svaly medzi nimi lopatkami, aby ste dosiahli palcami dozadu k stene za vami, pričom dlane držte smerom k sebe hore. Podržte 30 sekúnd.
prečo? "Naťahujú prednú časť vašich ramien, prsné svaly, bicepsy a predlaktia," hovorí Tomshack. "T" by sa malo cítiť úžasne."
Vyhnite sa: Neukazovať palcom za seba; nie je úplne predĺžená alebo kontrahovaná. "Otáčanie, aby vaše palce smerovali dozadu, je to, čo napína predné ramená," hovorí Tomshack. „Ľahko sa na to zabúda, ale nerobenie znižuje účinnosť takmer na nič. A skutočne sa snažte natiahnuť každú ruku a končeky prstov – je to veľký rozdiel.“
Technické cvičenie krku č. 5: Hodnotenie držania zárubne/natiahnutie
Ako to spraviť: Postavte sa do dverí, postavte sa dve stopy od rámu, ale panvou a hornou časťou chrbtice sa dotýkajte zárubne dverí. Zadná časť hlavy by sa tiež mala dotýkať zárubne – ak sa tak nestane, umiestnite medzi hlavu a zárubňu zložený uterák. Natiahnite ruky dopredu vo výške ramien, dlane nadol. Pokrčte lakte. Podržte 60 sekúnd. Opakujte 3 až 4 krát denne.
prečo? „Týmto precvičíte svaly stredného chrbta medzi lopatkami, ako aj vzpriamovač chrbtice,“ hovorí Matthew Comer, tréner a inštruktor pilates pre Klub Pilates v San Diegu. „Poskytuje vám to referenčný bod, aby ste vedeli, kde je vaša poloha na základe toho, ako ďaleko ste, či môžete alebo nemôžete dostať hlavu na zárubňu bez toho, aby vám praskli rebrá. Predĺži vám to aj svaly hrudníka. Zlé držanie tela je spojené so stiahnutými prsnými svalmi.“
Vyhnite sa: Neudržiavanie hlavy v kontakte so zárubňou dverí.
Technické cvičenie krku č. 6: Vzpriamené zdvíhanie hrudníka
Ako to spraviť: V stoji alebo v sede položte jednu ruku na druhú a potom položte obe ruky na hrbolček na zadnej strane hlavy, pričom si dlaňou položte lebku. Jemne zatlačte hlavu späť do dlaní. S očami dopredu mierne ohnite hornú časť trupu. Podržte 30 sekúnd.
prečo? "Toto predlžuje prsné svaly a brušnú stenu vpredu," hovorí Comer. "Svaly na chrbte môžu byť proaktívnejšie pri držaní vašej polohy."
Vyhnite sa: Prevrátenie hlavy späť, ako keby ste boli dávkovačom Pez; nakláňanie panvy namiesto pohybu hornej strednej časti chrbta. "Nechajte svoju hrudnú kosť nadvihnúť a vzad, pričom držte panvu nehybnú a neutrálnu," hovorí Comer.
Technické cvičenie krku č. 7: Zdvíhanie hrudníka tvárou nadol
Ako to spraviť: Ľahnite si na brucho s nohami od seba vo vzdialenosti bokov. Položte ruky pred seba, lakte majte ohnuté. Položte si čelo na naukladané ruky. Zapojte brušné svaly, aby ste zdvihli lopatky, ruky a hlavu jeden palec od podlahy. Podržte 30 sekúnd.
prečo? "Toto je posilňovacie cvičenie pre vaše hlavné svaly," hovorí Comer. "Premýšľajte o tom, ako celá vaša chrbtica spočíva na imaginárnej stene, keď sa dvíhate."
Vyhnite sa: Zdvíhanie nôh; nadmerné zdvíhanie trupu. "Vaše nohy by mali zostať po celý čas dole," hovorí Comer. „Používate spodnú časť chrbta, ak sa príliš zdvíhate. Toto je len vznášanie sa, nie úplné zdvihnutie."
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa