Viac ako 40 % Američanov pribralo za posledné dva roky, pričom priemerný prírastok na váhe u mužov je 37 libier. prieskum 2021 od Americkej psychologickej asociácie. Obviňujte z pandémie. S nárastom spotreby alkoholu, znížením spánku a nahromadeným stresom – toľkým stresom – mnohí z nás trochu pribrali. Pre tých z nás, ktorí dovolili, aby sa trochu zmenilo na dosť málo, znateľné množstvo, rezervnú pneumatiku alebo dvojciferné zvýšenie, je čas čeliť faktom: Váš život môže byť v ohrození. Zabudnite na halcyon sny o plážových telách, musíte sa báť o svoje srdce.
Príliš veľký prírastok hmotnosti silne koreluje s vyššími hladinami troponínu v krvi – v podstate malé kúsky vášho srdcového svalu plávajú okolo, čo nám hovorí, že dochádza k poškodeniu. čo znamená? Šesťmetrový muž vážiaci 225 libier má o 32 % vyššiu pravdepodobnosť, že sa u neho rozvinie srdcové zlyhanie, ako muž vysoký 6 stôp a vážiaci 188 libier. štúdia publikovaná v Journal of the American College of Cardiology. Niet divu, že 1 zabijak mužov
To nás vedie k niekoľkým dobrým správam: Vaša pandemický prírastok hmotnosti je iný než dlhodobé priberanie. Hmotnosť, ktorú ste pribrali za posledných 18 mesiacov, je skôr dôsledkom okolností ako celoživotných návykov alebo metabolických zmien. Pri správnych pohyboch sa rýchlejšie vypne – a je pravdepodobnejšie, že zostane vypnutý. Potrebujete len trochu disciplíny v strave, úsilia v cvičení a uprednostniť myseľ pred hmotou. Poďme to spraviť.
Jedzte skôr.
Chudnutie začína diétou. Bodka, koniec príbehu (prepáčte, fitness cvoky!). To znamená, že sa musíme sústrediť na to, čo jeme – a kedy to jeme. Prerušovaný pôst môže to znieť šialene, ale nenechajte sa príliš zatiahnuť do extrémov trendu. Pôst je niečo, čo robíme všetci – a štúdie ukazujú, že ho možno využiť na dobro. Jedna štúdia muži s prediabetom zistili, že tí, ktorí si večeru posunuli o hodinu skôr, zjedli všetky jedlá za šesť hodín okno, mali nižší krvný tlak, lepšiu citlivosť na inzulín a znížený zápal v tele (a áno, prehrali hmotnosť). Takže si dajte priestor od večere po raňajky a mali by ste vidieť výhody. Niekedy nejde o zmenu toho, čo jete, ale kedy to jete.
Tu a tam vynechať cvičenie nie je veľký problém. Ak však dieťa ochorelo alebo váš partner cestuje, práca je zdrvujúca alebo pandémia opäť pandémia, možno ste vynechali viac, ako ste plánovali. To sa stane. Ale keď sa do toho vrátite, nepokračujte tam, kde ste skončili, inak sa zraníte, hovorí Shaun Jenkins, senior tréner manažér v Tone House v New Yorku. „Zmenšite svoj program na týždeň, ktorý by bol maximálne 60 % až 65 %,“ hovorí. "Ak ste na určitom stroji dostali až 100 libier, prejdite späť na miesto, kde ste robili pri 60 librách, a použite to ako svoj benchmark na reštart."
Urobte si (trochu) čas na kardio.
Ak je vaším cieľom číslo 1 chudnutie, kardio musí byť v zmesi. Silový tréning je kľúčom k celkovej kondícii, ale skutočne záleží na minútach strávených so zvýšenou srdcovou frekvenciou na maximálne 85 % alebo viac. Títo 15-minútové HIIT sedenia môže vás tam dostať.
Medzi diétou a cvičením si vyberte diétu.
Pripomienka: Diéta s vysokým obsahom cukru, soli a nasýtených tukov podkope dobrú cvičebnú rutinu každý deň v týždni. Toto je často úskalia každého, kto zvyšuje intenzitu alebo čas tréningu – len aby to odčinil kŕmením zvýšenej potreby kalórií napríklad hranolkami, hamburgermi a kokteilmi. A hoci neexistujú žiadne skratky na chudnutie, zníženie kalórií je pravdepodobne nevyhnutné. V prehľad vzorcov činnosti viac ako 1 700 ľudíVedci zistili, že výdaj energie z cvičenia bol výrazne nižší, ako ľudia predpokladali, čo sťažuje chudnutie cvičením.
Ale nechoďte do extrému.
Keď ty drasticky znížiť počet kalórií keď zješ za deň, tvoje telo sa prevráti a povie: OK, tiež drasticky znížim počet kalórií, ktoré spálim za deň. Je to preto, že tento náhly pokles energie považuje za znamenie, že na obzore je hladomor, a prechádza do režimu mega-energetickej úspory, aby sa mu neminulo palivo. (Predstavte si svoj smartfón v režime šetrenia batérie.) Lepší spôsob: Zamerajte sa na spotrebovanie o 300 až 500 kalórií každý deň menej ako zvyčajne a spálite o 300 až 500 viac za rozumnú cenu. dve kilá chudnutia za týždeň. Pomaly a stabilne vyhráva tieto preteky.
Pracujte naraz na piatich hlavných svaloch.
Fakt: Nemôžete stratiť črevá bez toho, aby ste zmenili aj stravu, ale pohyby, ktoré sa zameriavajú na všetkých päť vašich základných svalov (to je váš priamy sval). abdominis, erector spinae, transversus abdominis, šikmé svaly a multifidi) zlepšia tón strednej časti brucha – a poskytnú vám lepšie držanie tela boot. Začnite s nasledujúcimi tromi ťahmi – a pridajte k tomu ďalšie tu.
- Mŕtvy chrobák
Čo to funguje: Priečne brušné svaly a multifidi svaly
Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá zdvihnuté od podlahy pod uhlom 90 stupňov. Zdvihnite obe ruky priamo nad hlavu. Zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy a natiahnite pravú nohu, kým nebude rovná a vaša pravá noha sa nebude vznášať tesne nad podlahou; súčasne natiahnite ľavú ruku rovno dozadu za hlavu, kým sa ľavá ruka takmer nedotkne podlahy. S výdychom vráťte ruku aj nohu do východiskovej polohy. Vymeňte strany a opakujte pre jedno opakovanie. Urobte dve sady po 10 opakovaní.
- Reverzná túra
Čo to funguje: Rectus abdominis a erector spinae
Ako to spraviť: Ľahnite si rovno na podlahu. Vytiahnite nohy nad hlavu a skrčte spodnú časť chrbta z podlahy. Naťahujte sa nohami, kým sa vaše prsty nedotknú podlahy za hlavou. Spustite časovač a vezmite si 60 sekúnd na uvoľnenie tela späť do polohy na bruchu jedným pomalým a stabilným pohybom, pričom nohy držte rovno.
- Kettlebell Obrázok 8
Čo to funguje: Pecs, pasce a šikmé plochy
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená mierne pokrčte. Stredne ťažký kettlebell držte oboma rukami pred sebou. Zapojte svoje hlavné svaly a začnite kývať s kettlebellom pred sebou v tvare čísla 8, pričom držte ruky rovno a nechajte svoj trup krútiť sa za pochodu. Urobte 10 veľkých číslic 8 a potom opačným smerom na ďalších 10.
Jedzte Hodiny.
Je celkom zrejmé, akým jedlám by ste sa mali vyhýbať – soľ, cukor, nasýtené tuky, vy všetci – ale čo porcie? Aby ste to zistili, predstavte si tanier ako ciferník hodín. Od 12 do 3 hodín by mal byť váš proteín (kuracie mäso, ryby, fazuľa alebo červené mäso); Od 3 do 6 hodín ide ryža, zemiaky a cestoviny. Druhá polovica vášho taniera (povedzme, 6 až 12 hodín) by mala byť naplnená ovocím a zeleninou: šalát, brokolica, zelené fazuľky, jablko, chápete.
Meditujte.
Starať sa o svoju myseľ je rozhodujúce pre udržanie stresu pod kontrolou a stres prispieva k rozšíreniu vášho pásu viacerými spôsobmi. Pre začiatok, stres spôsobuje, že vaše telo uvoľňuje hormón kortizol. „Kortizol zvyšuje chuť do jedla, a ak je to chronické, ovplyvní to vašu mikroflóru a zmení vaše telo na túžbu viac potravín bohatých na cukor,“ hovorí Su-Nui Escobar, registrovaný dietológ a hovorca Akadémie výživy a Dietetika. Každý večer (alebo ráno) si vyhraďte 10 až 20 minút na to, aby ste si jednoducho sadli dýchať.
Ovládajte stres, ktorý môžete ovládať.
Kortizol hrá úlohu pri regulácii vášho metabolizmu, čo znamená, že čím viac ho pumpuje do vášho tela, tým pomalšie vaše telo využíva jedlo ako palivo. "Zvýšené hladiny kortizolu sťažujú telu chudnutie a podporujú brušný tuk," hovorí Michael Robinson, naturopatický lekár a certifikovaný odborník na výživu. Robinson navrhuje vedenie denníka kde si každý večer pred spaním môžete urobiť výpis z mozgu – zapíšte si veci, ktoré vás stresujú, a veci na zajtrajší zoznam úloh, aby ste mohli spať o niečo lepšie (dať alebo vziať plačúce dieťa).
Urobte zo svojho superset.
Chcete za svoje peniaze v posilňovni zarobiť ešte viac? “Supersetové cvičenia sú pre ľudí, ktorí nechcú celý deň sedieť v posilňovni,“ hovorí Jenkins. "Som veľkým zástancom vykonania práce - a to je jeden z bodov supermnožín." Spárujte jednu sériu cvičení s pohybmi, ktoré pracujú s protiľahlými svalovými skupinami, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
Jedzte banány.
Áno, tieto žlté kúsky sladkosti môžu hrať kľúčovú úlohu vo vašej ceste chudnutia. Totiž oni zvýšiť hladinu energie pri cvičení rovnako dobre ako športový nápoj, podľa nedávny výskum. Prečo na tom záleží? Pretože nízka energia je hlavným dôvodom, prečo ľudia prestávajú s tvrdým tréningom, a tvrdé tréningy sú nevyhnutné na zhadzovanie nechcených kilogramov. Takže jedzte svoje banány.
Použite WFH vo svoj prospech.
Aj keď všetky štatistiky naznačujú, že práca z domu prispieva k rastúcim číslam na stupnici, môžete to zmeniť veľká fitness výhoda, hovorí Damien Joyner, osobný tréner certifikovaný ACE v San Diegu. „Jediné dochádzanie, keď cvičíte doma, je vstať z postele a ísť do miestnosti, kde si chcete zacvičiť,“ hovorí. Okrem toho „máte hudbu, ktorá vás baví, rovnako ako sprchu a kúpeľňu len pár krokov od vášho tréningu.“ Inými slovami, žiadne zbytočné výhovorky. Choďte po tom.
Urobte Pushup na stene.
Táto variácia tradičného pohybu vás prinúti zaparkovať nohy vysoko pri stene a robiť kliky v naklonení. Dôvod, prečo by ste mali: Len 11 minút cvičenia s vlastnou váhou, trikrát týždenne počas šiestich týždňov, môže výrazne zlepšiť vašu kardiovaskulárnu kondíciu, tvrdí štúdia International Journal of Exercise Science. Skúste tieto ďalšie pohyby telesnej hmotnosti, tiež.
Vylepšite svoj Crunch.
Ak chcete úspešne zmeniť svoje stravovacie návyky, nevynechajte len lupienky – vymeňte ich za čerstvé chrumkavé mrkvy a uhorky. The Chyba č. 1, ktorú robia tvorcovia riešení Výskum ukazuje, že sa vyhýbajú svojmu zlozvyku namiesto toho, aby ho nahradili iným správaním.
Venujte 20 minút denne svojej veci.
„Správnymi pohybmi,“ hovorí Jayson Lee, osobný tréner v New Yorku, „môžete spáliť viac kalórií za 20 minút ako veľa chlapov za celú hodinu v posilňovni.“ Aké môžu byť tie pohyby? Box jumps, burpees, horolezci a ďalšie. Ťažko, áno. Ale aj rýchlo.
Stretch More.
Nie, strečing priamo nespôsobí chudnutie. Ale tesné telo z toho, že sa celý deň hrbíte pred počítačom, je prvoradé, ak idete na zranenie cvičiť – a zranené telo je také, ktoré nespáli kalórie tak, ako potrebujete, aby ste ich zhodili pneumatika. Podľa tejto logiky by ste mali skúste tieto pohyby, vrátane pózy kobry, požičanej z jogy, aby vaše svaly a väzy zostali pružné.
Zvážte CrossFit.
Títo 10 cvičení inšpirovaných CrossFitom sú super krátke, extra tvrdé a môžete ich robiť doma bez luxusného vybavenia. Pohyby ako horolezci, sed na stene a skoky do drepu spália kalórie pri budovaní veľkých svalov.
Drop and Squat.
Funkčná kondícia je trend, ktorý nevykazuje žiadne známky spomalenia – a prečo by to tak bolo, vzhľadom na to, ako ľahko spaľuje kalórie a zároveň posilňuje pohyby, ktoré vám pomôžu prekonať váš deň? Dva, ktoré dokončia prácu: kliky a drepy s váhou. Nemáte doma činky? „Dobrou možnosťou môže byť vykonávanie drepov, pričom držíte celý galón vody vo výške hrudnej kosti,“ hovorí Joyner. (Aby to bolo ťažšie, držte galónový džbán v každej ruke, ohnite lakte a držte ruky vo výške hrudníka počas celého pohybu.)
Zapojte deti.
Rodina, ktorá sa spolu zapotí, spolu zostane. Ak sa pandemická nečinnosť vkradla aj do života vašich detí, zapojte ich vo vašej ďalšej relácii potu. „Na mojich deťoch – a všetkých deťoch – je zábavné, že sa stále pozerajú,“ hovorí Rich Froning Jr., víťaz viacerých šampionátov CrossFit Games. „Vidia ma cvičiť a chcú to skúsiť tiež. Ak robím chôdzu na rukách alebo zhyby, snažia sa robiť stojky alebo kliky. Moja dcéra skáče na veslársky trenažér a sťahovaciu tyč. Už len tým, že ma pozorujú, pochopia jej dôležitosť.“
Občerstvenie na mandle.
Orechy sú skvelým občerstvením, najmä namiesto cukru a tyčiniek s vysokým obsahom sacharidov. Ak teda hľadáte maškrtu, siahnite po orieškoch. Toto množstvo pohodlne poskytuje aj 50 % odporúčanej dennej dávky minerálu horčíka, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri stabilizáciu vašej energie prostredníctvom hladín cukru v krvi a zároveň podporuje váš metabolizmus, čím vám uľahčí chudnutie bez (doslova) vzostupov a pádov pri diéte. Zamerajte sa na jednu hrsť denne alebo zhruba uncu – ako všetky orechy, aj mandle sú kalorické a vášmu žalúdku chcete dať chvíľu, aby zaregistroval, že je plný.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
