Ak sa chystáte na Google, ako robiť sed-ľahy alebo obrátené sed-ľahy alebo dobré tréningy na brucho a pozrite sa na iný cvičebné video, ktoré obsahuje tony a tony kľukov a variácií sed-ľahov, prosím, odložte telefón. Úplný a efektívny základný tréning obsahuje oveľa viac ako kľuky a brušáky. Ab cvičenie ktoré nezahŕňajú brušáky, je ťažké nájsť, ale máme ich tu. Takže sa pripravte na revolúciu vo svojom hlavnom tréningu.
Existuje veľa najlepších cvikov na brucho pre mužov, ktoré nám dajú jadrová sila bez toho, aby sme si museli ľahnúť na chrbát, sadnúť si a sadnúť si, znova a znova. Plank cviky, šikmé v-up, cviky na hornú časť brucha. Tieto fungujú na vaše jadro rovnako dobre ako cvičenie v sede, ktoré vás bude nudiť spať. Toto cvičenie je plné alternatív sed-ľahov, ktoré vám pomôžu spevniť jadro bez toho, aby boli, no, beznádejne nudné.
Okrem toho, že sú nudné, celé to zaoblenie chrbtice pri brušákov zaťažuje spodnú časť chrbta, čo môže časom spôsobiť zranenie. Navyše, cvičenie cvičí vaše brušné svaly v dvoch rovinách pohybu, ale nezapája šikmé svaly alebo priečne brušné svaly, čo obmedzuje skutočné množstvo základnej sily, ktorú môžete vybudovať.
Nebojte sa, ploché brušné svaly (alebo vždy vytúžené šesť-balenie abs) neboli postavené iba ľahmi v sede. Existuje množstvo ďalších pohybov, ktoré vám môžu poskytnúť požadovaný svalový tonus bez monotónnosti, ktorej sa obávate. Tu je 12 ab cvičenia vyskúšať namiesto sed-ľahov.
Alternatíva č. 1 v sede: brušáky
Bratranec úplných brušákov, kľuky zahŕňajú ľah na chrbte, chodidlá buď ploché na podlahe, alebo zdvihnuté vo vzduchu s pokrčenými kolenami. Vykonajte malé kontrakcie brušných svalov, aby ste zdvihli a znížili trup o niekoľko centimetrov. Môžete to urobiť s rukami po bokoch alebo za hlavou ako oporu. Zamerajte sa na 100 brušákov.
Sed-ľah Alternatíva č. 2: V-držania
Kľúčovou súčasťou základnej sily je rovnováha. Pri tomto cvičení začnite sedieť s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Položte jednu ruku za každé koleno. Pomaly sa nakloňte dozadu a zdvihnite nohy z podlahy tak, aby sa vznášali niekoľko centimetrov nad zemou. Keď nájdete sladké miesto, kde ste v rovnováhe medzi zdvihnutými nohami a dozadu nakloneným trupom, zastavte sa. Pokúste sa vysunúť nohy do rovnej polohy, aby vaše telo vytvorilo tvar V. Podržte na 10 impulzov.
Alternatíva č. 3 v sede: Crunches na bicykli
Starý, ale fajnový pohyb na bicykli je skvelý, pretože zapája vaše šikmé svaly, keď krútite trupom zo strany na stranu. Začnite ležať na chrbte, kolená pokrčené, chodidlá vo vzduchu. Ohnite lakte a položte ruky za hlavu. Začnite krúžiť nohami v pohybe ako na bicykli, pričom priložte opačný lakeť ku kolenu. Urobte to jednu minútu.
Alternatíva č. 4 v sede: Obrátené pánty
Začnite v predĺženej polohe push-up, nohy a ruky sú rovné. Odtiaľto vystúpte bokmi smerom k stropu, pričom chrbát držte rovný a nohy rovno. Pokračujte, kým vaše telo nevytvorí tvar obráteného V, s vaším zadkom ako vrcholom. Vydržte tu päťkrát, potom sa pomaly kontrolovane natiahnite. Urobte 10 obrátených pántov.
Sed-ľah Alternatíva č. 5: Dosky
Z rozšíreného push-up klesnite tak, aby vašu váhu podopierali lakte, ktoré by mali spočívať pod vašimi ramenami. Držte túto pozíciu, chrbát rovný, jednu minútu.
Alternatíva č. 6: Side Plank
Z pozície prednej dosky presuňte váhu tak, aby ste spočívali na pravej paži. Otočte celé telo tak, aby vaše ľavé rameno smerovalo k stropu a nohy boli naskladané na seba, pričom ľavá strana je navrchu. Udržujte priamku od ramien k chodidlám. Vydržte jednu minútu, potom otočte na druhú stranu a opakujte.
Sed-ľah Alternatíva č. 7: Crunch Pulse
Začnite sedieť na podlahe, kolená pokrčené, chodidlá zasunuté pod pohovku alebo základňu stoličky, aby ste mali oporu. Natiahnite ruky pred seba a pomaly nakláňajte trup dozadu, kým horná časť tela nevytvorí s nohami široký tvar V. Zastavte sa v tejto polohe a hornou časťou tela začnite robiť malé pulzácie dopredu a dozadu. Urobte to jednu minútu.
Sed-ľah Alternatíva č. 8: Twists
Začnite tento pohyb v rovnakom širokom tvare V ako vyššie. Namiesto pulzovania nahor a nadol otočte obe ruky na pravú stranu a otočte trup, aby ste ho nasledovali. V tejto polohe začnite „pulzovať“ a robte malé otočky doprava a späť do stredu (na rozdiel od hore a dole). Vykonajte 10-krát, potom otočte ruky a trup na ľavú stranu a opakujte.
Sed-ľah Alternatíva č. 9: Zdvíhanie nôh
Ľahnite si na chrbát, nohy rovno. Zastrčte si ruky pod spodnú časť chrbta, aby ste získali oporu. Držte nohy rovno a spolu, zdvihnite chodidlá z podlahy smerom k stropu. Kontrolovane sklopte nohy späť na podlahu bez vyklenutia chrbta. Urobte 10 krát.
Sed-ľah Alternatíva č. 10: Kotúč na činku
Položte tyč na podlahu a pridajte k nej 45-librové závažia (nebojte sa; nebudeš ich dvíhať). Teraz si kľaknite na kolená, uchopte tyč pod 60-stupňovým uhlom a pomaly ju vyvaľujte, až kým nebudete mať lakte vedľa uší. Zachovajte kontrolu a otočte tyč späť nahor. Opakujte 5-krát.
Alternatíva č. 11 v sede: Okolo sveta
Z visu (na sťahovacej tyči) pomaly zdvihnite nohy doprava, nahor a nakreslite kruh vo vzduchu proti smeru hodinových ručičiek. Teraz to otočte a urobte kruh v smere hodinových ručičiek. Opakujte päťkrát.
Alternatíva č. 12: Stierače čelného skla
Začnite ležať na chrbte, nohy vo vzduchu, nohy rovné. Položte ruky na obe strany podpery. Kontrolovane spustite obe nohy doprava a načiahnite sa na podlahu. Udržujte boky nehybné a smerom nahor k stropu. Vráťte nohy späť do stredovej čiary a potom ich dajte na ľavú stranu. Opakujte tento pohyb zo strany na stranu (ako súprava stieračov čelného skla) 10-krát.
Sit-Up Alternatíva č. 13: Flutter Kick
Začnite znova na chrbte s vystretými nohami a pätami asi šesť palcov nad zemou. Položte si ruky na boky alebo pod chrbát, aby ste mali oporu. Začnite nožnicami krútiť nohami hore a dole, ako keby ste robili znak v bazéne. Kopajte 20 sekúnd, odpočívajte 10 a potom urobte ďalších 20 sekúnd.
Sed-ľah Alternatíva č. 14: Obrátené kľuky.
Opäť na chrbte, kolená ohnuté o 90 stupňov, zdvihnite chodidlá niekoľko centimetrov nad zem. Stiahnite si brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy, pričom chrbtica bude zaoblená. Zdvihnite kolená vysoko k stropu. Uvoľnite sa a opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa