Cvičenie v horúčave môže vážne zvýšiť vašu kondíciu. Po prvé, teplo vás posilní. Existuje dôvod, prečo niektorí z najlepších maratóncov na svete pochádzajú z krajín, kde je zima 80-stupňový deň. Keď trénujete v horúčave, potíte sa. Potenie hovorí vášmu telu, aby poslalo krv na povrch vašej pokožky, aby vás ochladilo, čo znamená, že objem krvi a kyslík prúdi do vašich svalov. Znie to ako zlá vec, ale časom vaše telo sa prispôsobínúti sa robiť viac s menej počas tréningu. Keď potom na jeseň klesne teplota a zrazu sa vám do svalov začne pumpovať všetka tá krv bohatá na kyslík, zistíte, že ste merateľne fit ako v lete. (V jedna štúdiaCyklisti, ktorí jazdili na bicykli 10 sedení v horúčave 100 ° F, po ktorej nasledovala časovka pri 55 ° F, zaznamenali 7-percentný nárast výkonu.)
Ale, samozrejme, teplo má aj svoje negatíva. Cvičenie v extrémnych letných horúčavách robí všetko ťažšie. Vo všeobecnosti platí, že na každých 10 stupňov nad 50 °F váš aeróbny fitness výkon utrpí približne o 3 percentá. In
Ako využiť teplo, aby ste boli fit
Cvičenie v horúcom dni by malo zahŕňať krátke dávky. Výskum tiež ukazuje, že krátkodobé fyzické aktivity – t.j. šprinty – môžu zlepšiť v teple (pravdepodobne preto, že vaše svalové vlákna a väzy sú extra tenké a pracovné záchvaty nie sú dostatočne dlhé na to, aby skutočne zaťažili váš aeróbny systém). podobne, niektoré štúdie ukazujú, že keď sa teplo aplikuje priamo na svaly počas skráteného cvičenia so závažím, výkon sa zvýši.
Takže, "stále môžete cvičiť v teple," hovorí Blease. Musíte si len viac uvedomovať, ako vaše telo reaguje na pohyb v týchto podmienkach. Ak chcete silový tréning, odporúčam niečo krátke a sladké. Predstavte si zložené pohyby ako drep s tlakom nad hlavou alebo výpady pri chôdzi s bicepsom.“ Práca na viacerých častiach tela naraz vám dáva intenzívnejší, ale kratší tréning, dodáva. Len dbajte na to, aby ste svojmu telu dopriali dostatok odpočinku, či už medzi zdvíhacími sériami alebo kardiálnymi záchvatmi.
Pokiaľ ide o to, čo je lepšie v podmienkach podobných saune, kardio alebo sila, Blease je nezáväzný. "Je to menej o type cvičenia a viac o tom, ako sa pripravujete a tempo, keď cvičíte v horúčave," hovorí. S ohľadom na to si pozrite tieto dva cvičebné plány – jeden pre kardio, druhý pre silu – pre parné letné dni.
Vaše letné kardio cvičenie s horúčavou
- Zahriatie: 5 minút rýchlou chôdzou
- 3 x 60-sekundové šprinty; 60 sekúnd zotavenia medzi šprintmi
- 5 x 20-sekundové šprinty; 30 sekúnd zotavenia medzi šprintmi
- 10 x 10-sekundové šprinty; 20 sekúnd zotavenia medzi šprintmi
- Ochladenie: 5 minút pomalého joggingu alebo chôdze
Váš letný posilňovací tréning
- Drep s Overhead Press
Ako:Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte závažia (alebo džbány s vodou) na ramenách. Drepujte, kým nie sú nohy ohnuté na 90 stupňov. („Premýšľajte o tom, že by ste sa posadili a opreli sa, ako by ste sedeli na stoličke, pričom väčšinu váhy držte na pätách,“ hovorí Blease.) Postavte sa a stlačte závažia nad hlavou, dlane smerujú dovnútra.
Koľko: 3 sady po 10 opakovaní; 60-sekundový oddych medzi sériami
- Pushup s radom
Ako:Začnite vo vystretej pozícii planku, chodidlá o niečo širšie ako boky a ruky mierne mimo ramien. Položte váhu na zem medzi svoje ruky. Nižšie do pushup, vedenie lakte späť asi 45 stupňov; zatlačte späť do polohy dosky. Zdvihnite závažie pravou rukou, lakte držte blízko tela a „veslujte“ závažie smerom k hrudníku. („Myslite skôr na naberanie dozadu, než aby ste ho ťahali priamo hore,“ hovorí Blease.) Urobte rad na obe strany a potom začnite znova s klikom.
Koľko: 3 sady 6-8 opakovaní na každú stranu; 60-sekundový oddych medzi sériami
- Chôdza výpad s biceps Curl
Ako:Podržte závažia alebo džbány s vodou na oboch stranách. Urobte veľký krok vpred, aby sa obe kolená mohli pohodlne ohnúť asi o 90 stupňov. Posuňte predné koleno dopredu bez toho, aby ste ho nechali ísť cez prsty na nohách. Keď narovnáte nohy a zdvihnete zadnú nohu, aby ste ju priblížili k prednej, otočte závažia smerom k ramenám a veďte ich dlaňami. Uvoľnite závažia, keď sa úplne postavíte s nohami pri sebe a potom vykročte vpred na opačnú stranu a opakujte.
Koľko: 3 sady 10-12 opakovaní; 60-sekundový oddych medzi sériami
Cítite sa ambiciózne? Opakujte tento okruh znova!
Tipy a triky na cvičenie v horúčave:
- Choď tvrdo — ale krátko. Uložte si opakovanie kilometrov na chladnejší deň. Vysoké teploty sú ideálne na vzdialenosti od 100 do 400 metrov – to je štvrť až celé kolo na štandardnej trati. (Nemáte značku trasy alebo metrov? Bežte tvrdo 20-45 sekúnd, potom choďte rovnaký čas, aby ste sa zotavili.)
- Oblečte sa mokré. Ak sa chystáte do tepla na potenie, dajte si náskok tým, že si namočíte košeľu a šortky do studenej vody, vyžmýkate ich a oblečiete. Pri pohľade, tie veci budú aj tak zaliate potom o ďalších 10 minút. Týmto spôsobom mierne znížite teplotu svojho tela, aby ste mohli začať.
- Oblečte sa chladne. Ďalší osvedčený tip letných bežcov prisahá: Uložte svoje oblečenie na cvičenie cez noc do mrazničky.
- Najprv robte ťažké veci. Začnite so svojimi najťažšími sériami. Zamyslite sa: Bavorské rozdelené drepy, pričom v každej ruke držíte galónový džbán vody, 8 opakovaní x 2 série, potom prejdite na štandardné drepy.
- Urobte z hydratácie súčasť vášho tréningu. Zaťažené vesty sú trendy, ale môžete ich piť? Namiesto toho vezmite do rúk dve 1,5-litrové fľaše na vodu a noste jednu v každej ruke, keď beháte. Keď ste smädní, pite. Keď nie, precvičíte si predlaktia a bicepsy (malý), keď budete pri behu kývať rukami dozadu a dopredu. (Horný tip z Americká rada pre cvičenie: Pridajte štipku soli do svojej fľaše s vodou – má rovnaký účinok na zvýšenie elektrolytov ako športový nápoj za zlomok ceny.)
- Nájdite tieň. „Aj keď možno budete chcieť cvičiť v horúčave, nemusíte nevyhnutne cvičiť na slnku,“ hovorí Blease. "Skúste nájsť tienisté miesta, noste klobúk a aplikujte opaľovací krém."
