Ste odhodlaní, ste motivovaní, a napriek tomu, keď príde na to, aby ste videli plody svojej fitness práce, zdá sa, že perfektné cvičenia a cvičenia ste si mysleli, že na seba beriete, sú prinajlepšom primerané. Kilá v skutočnosti neklesajú tak, ako to robia vašim kolegom z telocvične a vaše bicepsy sa len málo podobajú na fotografie z Instagramu Chris Hemsworth rád uverejňuje príspevky.
Nepracujte tvrdšie, pracujte inteligentnejšie. Existuje niekoľko pomerne bežných chýb, ktoré chlapi pri cvičení robia a ktoré môžu vážne poškodiť ich kondičný pokrok, hovorí Shaun Jenkins, vedúci tréner v Tone House v New Yorku – počínajúc pokriveným pocitom, že to, čo vidíte na sociálnych médiách je skutočný. „Instagram odvádza strašnú prácu, pretože poskytuje pravdivú analýzu toho, čo je potrebné, aby niekto vyzeral tak, ako vyzerá,“ hovorí. "Nezakladajte svoje cvičenia na sociálnych médiách."
Tu je to, čo vás ešte môže dostať do problémov, keď sa snažíte dosiahnuť svoje fitness ciele.
Chyba #1: Nemôžete prestať porovnávať
Pozri, si ty. Nie si Arnold, nie si Brady, nie si ani blízko. „Keď sa pozriete na The Rock a poviete, že chcem vyzerať takto, takže budem takto cvičiť, neberiete do úvahy, kde ste so svojou kondíciou,“ hovorí Jenkins. The Rock, alias profesionálny zápasník a herec Dwayne Johnson, má na vás celoživotné cvičenie. Iste, možno sa vám podarí vytlačiť jedno opakovanie z jeho sady 10. Ale pravdepodobne si natiahnete sval a nasledujúce tri týždne presedíte. „Nedovoľte, aby vaše ego nahradilo vaše schopnosti,“ hovorí Jenkins.
Chyba #2: Zdvíhate príliš ťažko
To, že môžeš, neznamená, že by si mal. Pokiaľ ide o to, koľko železa pumpovať, pravidlom je podceniť svoju silu o 20 percent a ísť odtiaľ. „Je ťažké nájsť presný referenčný bod pre to, čo by ste mali zdvihnúť,“ uznáva Jenkins. „Takže ak ste ešte nikdy necvičili alebo začínate po prestávke, vyberte si to najjednoduchšie hmotnosť ako základ, na ktorom sa dá stavať.“ Akonáhle urobíte 7 až 10 opakovaní a získate zostavu formulárov, pridajte ďalších päť až 10 libier. Urobte ďalšiu sadu. Stále príliš ľahké? Pridajte ešte pár kíl. Sladkú bodku nájdete, keď budete bojovať s posledným opakovaním v sérii 10 bez toho, aby ste narušili formu.
Chyba č. 3: Nestaráte sa o formu
Blízky príbuzný zdvíhania príliš ťažkých vecí je zdvíhanie so zlou formou. „Pravidlom číslo jedna je poradiť sa s trénerom počas jedného alebo dvoch sedení, aby ste vedeli, že robíte veci správne,“ hovorí Jenkins. Nemusíte ísť all-in na 10-balenie, ale zariaďte si to s profesionálom, ktorý vás môže trénovať správna forma zaistí, že budete cvičiť správne svaly a maximálne využiť svoje výhody úsilie.
Chyba #4: Nenaťahujete sa dostatočne
Dobrý a kvalitný strečing – pred a po cvičení – vedie k tomu, že vaše telo zostane pružné a bez zranení. "Ako som starol, uvedomil som si, že môžem zvýšiť svoju silu a svalovú hmotu prostredníctvom strečingu," hovorí Jenkins, ktorý poznamenáva, že napnuté svaly obmedzujú prietok krvi v tele a obmedzujú rozsah pohybu, takže z cvičenia nevyužijete všetky výhody sa pohybuje. „Vidím, ako chlapci robia strečing za lakeť za uchom alebo bočný výpad – tie ‚hracie‘ úseky, ktoré vidíte na futbalovom ihrisku. To to naozaj nepokrýva." Doprajte si 10 minút pred reláciou potenia, aby ste sa rozhýbali jemnými strečingami a potom dokončite svoje cvičenie tým istým.
Chyba #5: Príliš veľa sily, málo kardia
Tu je to všetko o tom, na čo sa zameriavate. Ak je vašou vecou kulturistika, vynechajte kardio: Nie je potrebné spaľovať ďalšie kalórie, ktoré by vám mohli pomôcť naberať objem. Medzitým, ak sa chystáte zabehnúť ultra, zložte závažia: extra svalová hmota vás len spomalí. Ale povedzme, že netúžite po žiadnej z týchto vecí a naozaj chcete byť fit a cítiť sa silní. Zvážte, že by ste počas kardio dňa zhodili jednu zo svojich posilňovacích relácií, hovorí Jenkins: „Behám každú stredu – udrží mi to srdce v chode a rozprúdi krv, čo je dôležité pre príjem živín.“
Chyba #6: Cvičili ste, preto sa cheeseburgery nepočítajú
Aj tu obviňujte sociálne médiá. „Uvidíte fotky The Rock s 30 palacinkami a on hovorí, že toto je moje cheat meal,“ hovorí Jenkins. "Ale to, čo nevidíš, je všetko chytré, čo po zvyšok času zje." Keď sa snažíte dostať do formy, dobrá výživa je všetko. Aj keď spálite kalórie z veľkého jedla, ak je toto jedlo plné cukru a spracovaných sacharidov, tieto kalórie budú plytvať. „Prázdnymi kalóriami nenahrádzate živiny, ktoré vaše telo potrebuje na budovanie svalov – a veľa tejto energie nakoniec uložíte ako tuk,“ dodáva.
Chyba č. 7: Ste typ typu všetko alebo nič
Nikdy nič nepokazíš, na čo si sakramentsky hrdý. Ale čo sa týka kondície, možno by ste sa mali naučiť trochu flákať. Pretože tá mentalita ísť ťažko alebo ísť domov takmer vždy skončí vyhorením. "To je hlavný dôvod, prečo tréneri zostávajú v podnikaní!" hovorí Jenkins. "Sebamotivácia je veľmi náročná úloha - bojujú s ňou aj profesionáli." Kľúčom, ako hovorí, je udržať mierne ciele na mieste, niečo, čo je trochu náročné, ale nie úplne mimo dosahu. Možno to robí 10 ťahov bez pomoci. Možno ide o 5k preteky. Doprajte si dostatok času na splnenie svojich cieľov, dosť na to, aby ste si mohli vziať pár dní voľna v týždni a napriek tomu dosiahnuť cieľ. „Pamätajte, že ľudskému telu trvá 16 týždňov, kým sa svaly prispôsobia, takže sa pozeráte na dlhodobý rast,“ dodáva Jenkins.
Chyba #8: Neprispôsobujete sa vynechaným tréningom
Dobre, tak sme vám len povedali, aby ste si to oddýchli. Ale nie také ľahké. Ak pravidelne vynechávate tréningy, musíte prekalibrovať svoju cvičebnú rutinu, aby ste zostali v správnom rozsahu pre rast svalov. „Ak ste mesiac netrénovali, klesáte na 60 percent svojej maximálnej kapacity,“ hovorí Jenkins. "Nakoniec sa dostaneš do bodu nula." Čo robiť? Začnite tým, že akceptujete, že nie ste tým, kým ste boli pred mesiacom. Trochu ste stratili pôdu pod nohami. Môžete to získať späť, ale nie tým, že sa budete snažiť pokračovať presne tam, kde ste prestali: To je kód pre zranenie. Namiesto toho „zmenšite svoj program na týždeň, ktorý by bol maximálne 60 až 65 percent,“ hovorí. "Ak ste na určitom stroji dostali až 100 libier, prejdite späť na miesto, kde ste robili pri 60 librách, a použite to ako svoj benchmark na reštart." (Nie ste si istí, v ktorom týždni ste čo dvíhali? To je miesto, kde sa hodí fitness denník, hovorí Jenkins.)
Chyba #9: Stále robíte Deň nôh
Na vysokej škole bol pondelok/streda/piatok pre hornú časť tela; Utorky a štvrtky boli na nohy. Ale veci sa zmenili. V roku 2021 vládne funkčná kondícia, a to znamená, že to musíte zmiešať. „Aby ste maximalizovali svoju reláciu, chcete precvičiť množstvo svalov naraz,“ hovorí Jenkins. "Vykonajte extenzie chrbta plus mŕtvy ťah a drepy plus tlak na ramená." Je to svet ťahov a legpress a vaše telo bude silnejšie a odolnejšie. "Nie je nič zlé na izolácii konkrétnej oblasti tela," dodáva Jenkins. "Ale v týchto dňoch sa to robí naozaj len pre estetickú hodnotu."
Chyba #10: Robíte príliš veľa hluku
Ak necháte lištu búchať o podlahu alebo reťaze po každom opakovaní zapadnú o stroj, vy nevyzerajte len ako diera pre svojich kolegov v posilňovni, prichádzate o kľúčovú časť cvičenie. Excentrické kontrakcie – keď sú vaše svaly nútené pracovať proti gravitácii, aby spomalili uvoľnenie – sú dôležitým prvkom pri budovaní sily. Zníženie hmotnosti na podlahu znamená, že o niečo prichádzate. Navyše, ak musíte robiť hluk, aby ste sa cítili videní, je to mizerná etiketa telocvične. Jenkins hovorí: "Ak je to pre teba príliš ťažké, nezdvíhaj to."
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
