Predstavte si a fitness rutina, pri ktorej robíte jedno cvičenie, skrátka totálne skoky – a po štyroch minútach to nazývate deň. To v skratke je Tabata, raná forma vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT), ktorý v 90-tych rokoch vyvinul japonský vedec Izumi Tabata z Národného inštitútu fitness a športu v Tokiu. Tabata hľadal skrátený tréning na prípravu japonských rýchlokorčuliarov na olympiádu, no ako sa ukázalo, jeho metóda 20 sekúnd zapnutá, 10 sekúnd vypnutá, vynásobená ôsmimi, je receptúra s vynikajúcimi výsledkami pre milióny každodenných cvičencov.
Kľúč? TAM. Ťažko. Tréningy Tabata sú efektívne, pretože neustále nútia vašu srdcovú frekvenciu nad 85% maximálnu hranicu. A štúdium z University of Wisconsin-LaCrosse zistili, že priemerná srdcová frekvencia cvičenca Tabata dosiahla 86 % celkovej srdcovej frekvencie. kapacitu počas týchto tréningov, čo pomáha nielen spáliť viac kalórií, ale aj vybudovať viac svalov ako váš priemerný bežecký pás relácie.
Technicky povedané, relácia Tabata je dokončená už po jednom kole 8 x 20 sekúnd alebo štyroch minút. Aby ste však dosiahli robustnejší tréning, odporúčame vám spojiť štyri pohyby, ktoré zdôrazňujú jadrovú silu pri 20-minútovom programe.
Postupujte podľa nižšie uvedenej rutiny, ktorú môžete vykonávať v posilňovni alebo vo svojej obývačke, a pocítite, ako sa vaše brucho začína vyrovnávať.
1. Kľučky
Kliky sa často považujú za pohyb pre biceps a triceps, a hoci pridajú niekoľko vážnych zmien vaše horné ramená, kliky tiež dávajú vášmu bruchu veľký tréning, pretože vaše jadro slúži ako stabilizačná sila pre pohyb. Urobte toľko, koľko môžete, tak rýchlo, ako môžete, po dobu 20 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd. Choďte znova na 20 sekúnd. Dokončite 8 sád.
Odpočívajte jednu minútu. Popíjajte trochu vody, nadýchnite sa, utrite si obočie.
2. Twist skoky
Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku ramien. Spustite sa do hlbokého drepu, otočte trup a ruky ďaleko doprava, ako to robíte. Uvoľnite ruky a trup späť doľava, keď vyskočíte do vzduchu a urobte polovičnú rotáciu doľava. Pustite sa, otočte sa doprava, znova skočte doľava. Vykonajte 20 sekúnd otočného skákania sprava doľava. Odpočinok na 10. Urobte ďalších 20 sekúnd otočných skokov v opačnom smere. Vymeňte strany ešte dvakrát, čím získate celkom 8 sád.
Odpočívajte jednu minútu. Zhlboka sa nadýchnite. Skúste sa uvoľniť, ste v polovici.
3. Reverzné impulzy
Sedy-ľahy sú dobré na veľa vecí, ale aby ste skutočne aktivovali hlboké brušné svaly, potrebujete cvičenie ako je tento. Začnite sedieť na podlahe, nohy pred sebou, kolená pokrčené, chodidlá zastrčené pod ťažkú stoličku na podporu. Vytiahnite črevá smerom k pupku a nakloňte sa dozadu asi o 45 stupňov. Natiahnite ruky pred seba, pulzujte hore a dole tak rýchlo, ako len dokážete (pohybujte sa asi 2-3 palce v oboch smeroch), s cieľom nakloniť sa o niečo viac dozadu pri každom pulze a zároveň udržať brušné svaly zazmluvnený. Choďte na 20 sekúnd. Odpočinok na 10. Urobte 8 sérií.
Odpočívajte jednu minútu. Natiahnite ruky nad hlavu a vykleňte chrbát, aby sa vaše brušné svaly poriadne natiahli.
4. Horolezci
To najťažšie sme si nechali na koniec! Srandujem... všetky sú ťažké. Ale pri tomto poslednom cvičení určite pocítite pálenie.
Dostaňte sa na zem v predĺženej polohe push-up (nohy a ruky rovno). Zapojte svoje jadro a držte hornú časť tela tak nehybne, ako je to len možné, kým zdvihnete jedno koleno k hrudníku, potom ho vyskočte späť na miesto a zároveň zdvihnite druhé. Nohy vystriedajte a kolená si čo najrýchlejšie pritlačte k hrudníku po dobu 20 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd. Urobte 8 sérií.
To je všetko! Nezabudnite piť veľa vody a jemne sa natiahnuť, aby ste predišli kŕčom svalov. Opakujte túto rutinu 2-3 krát týždenne a s pomocou zdravého stravovacieho plánu začnete vidieť výsledky za niekoľko týždňov.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa